Para uns, os 21km que completam uma meia maratona são feitos em menos de duas horas, para outros, duas horas e meia é o objetivo a cumprir. Numa prova de corrida, o objetivo não é, para a grande maioria, o lugar em que se fica no meio dos milhares de participantes mas sim a superação do tempo pessoal. É por isso que os planos de treino propostas nesta rubrica são indicados a ‘qualquer corredor’.

A mais de dois meses deste que o desafio foi lançado aos leitores de Lifestyle ao Minuto, os treinos propostos pelo personal trainer João Matos são semelhantes: uma corrida longa e homogénea, um treino de séries para se treinar a velocidade e uma terceira corrida longa, com variação de velocidades, no caso de haver disponibilidade para uma quarta corrida semanal, a proposta é de mais uma corrida longa e ligeira, um pouco mais curta que a primeira.

Para estas duas semanas, contudo, as séries propostas não são iguais às cumpridas na semana anterior o que obriga a uma constante concentração nos exercícios que, segundo João Matos, faz com que o tempo passe mais rápido. A ‘promessa’ foi feita logo aquando do primeiro plano de treino e nós, que o seguimos, confirmamos que o treino de velocidade em séries é dinâmico, auto-desafiador e nada monótono.

Nesta altura do campeonato, resta-nos continuar a superar os tempos, melhorar a resistência e ‘fugir’ da zona de conforto. Daqui a 234 dias, na data da prova, resta por em prática tudo o que tem vindo a aprender, por isso mantenha o foco.

Lembramos que, para um fácil medição e orientação do treino (sem que sejam necessários gadgets e ferramentas específicas, mas apenas um relógio comum), João Matos classifica cada corrida com base numa escala de 0 a 10 em que 1 é nada difícil e 10 indica dificuldade máxima. Este é o plano de treino proposto:

Treino 1: Corrida continua de 70’ em plano irregular (num percurso de sobe e desce, por exemplo, no Jamor ou em Monsanto) a intensidade 5 ou 6

Treino 2: Treino em séries que deve começar com um aquecimento de 20’ onde deve incluir 8x15’’ acelerações com 1’ de corrida fácil, ou seja, 8 acelerações de 15 segundos entre as quais descansa por um minuto em corrida mais leve. Ao aquecimento, segue-se o bloco principal:

• O bloco principal é composto por 7x3’ a intensidade 8 (a dar quase o máximo, portanto) intercalados com 2’ a intensidade 4 ou 5
• Recuperar com 5’ minutos a corrida mais fácil
• Voltar às séries com 6x2’ a intensidade 8 com 1’ de recuperação intercalada a intensidade 4 ou 5
• Segue-se uma corrida de 15’ a intensidade 6 ou 7
• Recuperar com mais 5’ a baixa intensidade para recuperar o batimento cardíaco mais calmo

Treino 3: Corrida contínua de 90’ com intensidade variável. Comece com 20’ bem fáceis e suba a intensidade repentinamente com 3’ a dar tudo seguidos de 5’ mais lentos. Mantenha a variação até perfazer 80’ de treino (ou seja, faça uma hora de corrida variável). Termine com 10’ a corrida fácil

Treino 4 (opcional): havendo disponibilidade para um quarto treino, opte por uma corrida fácil de 50’, caso treino no dia seguinte ao treino 3 ou repita o terceiro treino, caso tenha um dia de descanso.