Há cinco meses, o personal trainer de corrida, João Matos, partilhou o primeiro plano quinzenal onde o intuito era apenas “pôr o corpo a mexer, para ganhar ritmo, sem inventar muito”. Foi no final de maio, na partilha do segundo plano de treino, que propôs um treino mais completo, onde se incluiu o primeiro treino com “séries de intensidade curtas para trabalhar fibras musculares de contração rápida”. Nesta mesma quinzena, propôs-se um teste de velocidade que prometeu ser repetido meses mais à frente, “para se comparar os valores e confirmar se está a ter progressos”.

A 32 dias da prova, que parece aproximar-se a passos largos, chegou a altura do referido teste, que deverá ser feito na segunda semana do plano de 15 dias.

Antes disso, siga o treino do PT João Matos para esta quinzena, que antecipa a última semana de setembro e, como já se vêm habituando os leitores que seguem este plano, mede a intensidade de corrida numa escala de 0 a 10 em que 1 é bastante fácil e 10, extremamente intenso.

Treino 1: Corrida contínua de 70’ a intensidade 5 ou 6 em percurso sobe e desce, por exemplo, uma mata.

Treino 2: Corrida de velocidades em séries. Comece com um aquecimento de 20’ que deve incluir 8x30’’ em rampa com inclinação seguida de 1’ a corrida fácil, ou seja, faça oito repetições em que sobe uma rampa durante 30’’ e recupera no dobro do tempo. Depois, passe ao bloco principal

• Faça cinco repetições de 5’ a intensidade 8 seguidos de 3’ a intensidade 4 ou 5
• Recupere em 5’ com corrida fácil
• Repita as cinco repetições, desta vez de 3’ a intensidade 8 seguidos de 2’ de recuperação a intensidade 4 ou 5
• Segue-se uma corrida contínua de intensidade 6 ou 7 por 10’
• Recupere com 5’ de corrida bem fácil para terminar a sessão

Treino 3: Corrida contínua de 120’ a intensidade variável. Deve começar com 20’ fáceis e depois variar (ou fazer ‘fartlek’, como diz João Matos)

• 3’ de corrida intensa seguidos de 3’ fáceis, aumente para 5’ de corrida intensa seguidos de 5’ a corrida fácil e depois passe para 7’. Aumente gradualmente até completar 90’ de corrida
• Termine com 20’de corrida fácil

Treino 4: Se o treino 4 acontecer imediatamente no dia seguinte ao do treino 3, faça apenas corrida contínua por 50’, mas se houver um dia de descanso entre treinos, repita o treino 3.

Na segunda semana, repita o plano, mas ignore o treino 4. Em vez disso, organize os dias e faça o teste de corrida no início da semana:

• Aquecimento de 20' de corrida leve seguidos de 5x30’ de corrida intensa, seguidos de 1’30’’ de recuperação
• Teste: Complete 3000 metros o mais rápido possível e cronometre o tempo

O teste é a única fase do treino que carece de mais um acessório além de um simples relógio. Faça-o com alguém que conte o tempo por si ou use o cronómetro do telemóvel.

Como refere João Matos, este teste serve para aferir as zonas de treino de cada um, e também para "ganhar mais confiança para o que falta até à prova”, que já não é muito!