Dieta baixa em FODMAP: Um guia para principiantes

A Dieta Baixa em FODMAP é uma das novas dietas a ganhar popularidade que está a circular por aí, mas não é como as outras. Não se trata de perder peso ou ganhar músculo: é antes direcionada àqueles que sofrem de problemas gástricos persistentes como a síndrome do cólon irritável. Os problemas de intestino podem afetar seriamente a qualidade de vida de uma pessoa, limitando as suas atividades sociais e frequentemente deixando-a com dor e desconforto.

Esta dieta inovadora é realmente muito simples: corte todos os alimentos que possam estar a causar o problema e, em seguida, reintroduza-os um a um para encontrar o verdadeiro culpado! É a melhor maneira de melhorar sua saúde intestinal sem ter de cortar aleatoriamente grupos de alimentos inteiros da sua dieta a longo prazo. Clique na galeria a seguir para saber os detalhes e, possivelmente, mudar a sua vida!

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O que são FODMAP? FODMAP é um acrónimo para "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols" (Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis Fermentáveis).

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O que são FODMAP?

Que palavrão, hem? Basicamente, são um grupo de hidratos de carbono fermentáveis encontrados em muitos alimentos e são conhecidos por desencadearem problemas digestivos, como inchaço, gases e dores abdominais.

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Síndrome do Cólon Irritável Os FODMAP são particularmente problemáticos para aqueles que sofrem de Síndrome do Cólon Irritável, ou SCI. Se tiver esses sintomas, reduzir a ingestão de alimentos ricos em FODMAP pode proporcionar um alívio significativo.

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Quem deve experimentar esta dieta? A dieta baixa em FODMAP é muito restritiva, por isso só é recomendada para quem tem problemas intestinais significativos e não obteve sucesso com outras medidas. É melhor falar com o seu médico ou nutricionista antes de experimentar.

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Como funciona Felizmente, é apenas temporária. A ideia é restringir completamente os alimentos problemáticos da sua dieta durante um período para permitir que o seu intestino recupere, e depois reintroduzi-los um a um para que possa identificar quais os alimentos que causam efeitos colaterais desagradáveis.

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Como funciona Este método permite-lhe criar uma nova dieta personalizada, restringindo apenas os alimentos que realmente causam problemas. Cada pessoa é diferente e terá diferentes níveis de sensibilidade a diferentes alimentos. Esta é a melhor forma de testar!

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Como funciona Ao contrário da maioria das dietas, é necessário cortar muitos alimentos que geralmente são considerados saudáveis! Mas se tiver um intestino sensível, certos alimentos supostamente saudáveis podem causar problemas digestivos.

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Como é a dieta baixa em FODMAP?

Uma dieta baixa em FODMAP é bastante restritiva, por isso é mais fácil listar os alimentos que pode comer* do que os que não pode!

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Hidratos de carbono ricos em amido A maioria das fontes-padrão de carboidratos, como massa, pão e cereais, está fora de questão. Felizmente, o arroz tem poucos FODMAP, por isso o jantar não fica totalmente arruinado! Quinoa, trigo-sarraceno e aveia também são boas alternativas.

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Cebola e alho

Tragicamente, alho e cebola são ambos muito ricos em FODMAP. Algumas alternativas baixas em FODMAP para manter as suas refeições saborosas incluem cebolinho, malagueta, fenacho, gengibre, erva-príncipe, sementes de mostarda, açafrão e açafrão-da-índia.

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Fruta Todas as frutas contêm fructose, mas felizmente algumas têm quantidades menores, por isso podem ser consideradas baixas em FODMAP.

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Fruta Maçãs, peras, pêssegos, ameixas, mangas e cerejas são todos frutos ricos em FODMAP.

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Fruta Mas laranjas, tangerinas, morangos, mirtilos, quivis e bananas não maduras são seguros.

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Legumes Quanto a legumes, é melhor cortar nos cogumelos não enlatados, couve-flor, couve-de-bruxelas, alho-francês e espargos.

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Legumes

Cenoura, tomate, curgete, beringela, espinafres e couve kale não têm problema.

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Fontes de proteína

Os carnívoros gostarão de saber que a carne e o peixe não processados estão livres de FODMAP!

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Fontes de proteína

Os vegetarianos e veganos terão mais dificuldade em encontrar fontes de proteína, pois a maioria dos feijões, grão-de-bico e lentilhas são ricos em FODMAP. Felizmente, tofu, frutos secos e sementes são geralmente seguros.

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Produtos lácteos Muitos laticínios como leite, iogurte e queijos amanteigados contêm lactose, o que os torna ricos em FODMAP.

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Produtos lácteos

Os queijos curados tendem a perder a lactose, por isso são uma aposta mais segura. Queijo cheddar, feta e parmesão são baixos em FODMAP.

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Bebidas Felizmente, o chá e o café são seguros, assim como bebidas alcoólicas transparentes como gim e vodca! As bebidas adoçadas têm maior probabilidade de causarem problemas.

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Bebidas Mesmo o sumo de laranja, que é feito de uma fruta com baixo FODMAP, pode ser perigoso. Geralmente, são adicionados adoçantes, que o transformam numa bebida com alto teor de FODMAP.

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E a seguir?

Depois de determinar quais os alimentos com alto ou baixo teor de FODMAP, é uma boa ideia planear o que vai comer enquanto estiver a fazer dieta.

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Plano

Como poderá ter de mudar a sua dieta* significativamente durante algumas semanas, é uma boa ideia planear novas receitas interessantes para fazer, para que não se farte e queira desistir!

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Fase 1: Restrição

O primeiro passo é cortar todos os alimentos ricos em FODMAP durante 3 a 8 semanas, dependendo de quanto tempo leva ao seu sistema digestivo a recuperar e aos seus sintomas a desaparecerem.

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Fase 2: Reintrodução

Depois de algum tempo a seguir a dieta e de começar a sentir alívio dos seus sintomas, pode lentamente começar a segunda fase: a reintrodução.

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Fase 2: Reintrodução

Reintroduza um alimento específico com alto teor de FODMAP na sua dieta durante três dias. Deve ser um único alimento como leite, pão branco ou cebola.

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Fase 2: Reintrodução

Anote se esse alimento causou problemas digestivos ou não. No final dos três dias, volte à sua dieta baixa em FODMAP e continue a testar um alimento de cada vez.

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Fase 3: Personalização

Depois de experimentar todos os alimentos ricos em FODMAP que deseja reintroduzir na sua dieta, deve ter uma lista dos alimentos inócuos e dos que causam problemas. Agora pode começar a construir a sua nova dieta com base nos alimentos que funcionam para si!

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Diga adeus à dor

Com sorte, o seu desconforto digestivo será uma coisa do passado.

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