Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre. Esta é a máxima que muitas pessoas seguem e que espelha a importância da primeira refeição do dia, que se quer variada, nutritiva e equilibrada.

Embora sejam ainda muitos os casos em que o pequeno-almoço é desvalorizado, resumindo-se a um café, a verdade é que a primeira refeição que faz é aquela que irá ditar o nível de saciedade ao longo do dia, o que é um forte indício da probabilidade da pessoa cair em exageros ou pecados alimentares desnecessários.

Ao site da revista Prevention, a nutricionista clínica Laura Manning diz que não há nada melhor para comer assim que se acorda do que “uma taça com aveia integral, nozes e mirtilos”. Os grãos integrais, as frutas, os frutos secos e os lacticínios são os elementos-chave de um pequeno-almoço saudável, mas há que destacar os vilões desta refeição matinal. E, segundo a especialista, a lista de alimentos a excluir é simples.

Os smoothies empacotados são um dos primeiros alimentos a banir do pequeno-almoço, uma vez que possuem altos níveis de açúcares adicionados. Este alimento deve ser trocado por um smoothie feito em casa e na hora, ou por uma taça com iogurte grego ligeiro e fruta variada.

Comum no pequeno-almoço norte-americano, mas também consumido por cá, a carne processada (como o fiambre, a mortadela, o bacon, etc.) deve ser evitada ao máximo, não só pelo alerta emitido pela Organização Mundial da Saúde (OMS), mas por toda a gordura, sal e açúcar que possui.

Diz a nutricionista que as barras de cereais podem ser uma boa alternativa para os mais apressados, mas apenas se forem feitas em casa e sem adição de açúcar refinado. As barras de cereais que se compram nos supermercados e máquinas de comida nunca devem ser uma opção por causa da quantidade de açúcar que possuem, que não só é nociva para a saúde como faz com que a sensação de fome apareça mais cedo do que o devido.

Como seria de esperar, também os cereais de pequeno-almoço não devem ser incluídos no pequeno-almoço, especialmente se em causa estiverem os cereais açucarados, com cores e corantes vários.

Seja ao pequeno-almoço ou a meio da manhã, as bebidas energéticas são também uma opção a excluir, mesmo que se tenha ido treinar. “Estas bebidas estão cheias de açúcar e cafeína”, alerta Laura Manning.

Vistos como uma opção saudável para muitos, mas frequentemente excluídos por parte dos nutricionsitas, os iogurtes magros com sabores são outro alimento a riscar da próxima lista de compras e de todos os pequeno-almoços feitos a partir de hoje. Eles iogurtes vendidos como ‘magros’ apenas são válidos quando a quantidade de açúcar é mínima (não mais do que cinco ou seis gramas por unidade) e quando a matéria gorda existente se aproxima dos 0%. De qualquer modo, os corantes estão quase sempre presentes.

Qualquer alimentos que seja feito com farinha refinada (seja pão, bolos ou bolachas), frappuccinos (ou combinações de café com leite e creme) e sandes já pré-confecionadas são outros exemplos de alimentos que jamais devem ser consumidos ao pequeno-almoço.