Se não tem vontade nem tempo para ir ao ginásio, há exercício simples que pode fazer em casa logo de manhã antes de ir para o trabalho e que fazem toda a diferença.

O site M de Mulher listou alguns exercícios rápidos para fazer em casa e deixar as desculpas para não praticar exercício físico. Faça-os em sequência durante 20 minutos, três vezes por semana, com um dia de intervalo entre eles.

1. Agachamentos. Este exercício fortalece os músculos da parte da frente da coxa e dos glúteos. Pode utilizar um cabo de vassoura como apoio no agachamento. Com os braços estendidos à frente do corpo, segure o cabo da vassoura firme ao chão e faça uma leve flexão dos joelhos. Inspire e ao expirar estenda os dos joelhos, levando o glúteo para trás, inspire e regresse à posição inicial. Faça duas séries de 15 repetições, com um intervalo de 30 segundos entre cada série.

2. Prancha Isométrica ventral. Para fortalecer os músculos mais profundos do abdómen, deite-se de barriga para baixo e apoie os dois cotovelos perpendiculares aos ombros. Com a ponta dos pés firme no chão levante o quadril, tentando manter o tronco direito e respeitando as curvas naturais do seu corpo. Realize duas séries de 15 segundos sustentando a posição, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

3. Ponte para Glúteos. Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os pés no chão. Inspire e ao expirar levante o quadril, contraindo bem os glúteos. Expire e volte à posição inicial, mas sem tocar com os glúteos no chão. Apoie os ombros e a parte de trás da cabeça no chão, para não sobrecarregar a coluna. Faça duas séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

4. Flexão de braços com ou sem o apoio dos joelhos. Este exercício fortalece os músculos do peito, ombros e tríceps. Se preferir o apoio dos joelhos, comece por apoiá-los no chão e cruzar as pernas. Caso contrário, estique as pernas e apoie as pontas dos pés no chão. Mantenha os braços estendidos, com as mãos apoiadas no chão e um pouco mais afastadas do que a linha dos ombros. Inspire e ao expirar mantenha o abdómen contraído e flexione os cotovelos, apontando-os para trás, enquanto aproxima o peito do chão. Inspire e volte à posição inicial. Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada série.

5. Abdominais. Deitado no colchão dobre os joelhos, apoiando os pés no chão. Os braços podem ficar cruzados no peito com as mãos a tocarem nos ombros ou a parte de trás da cabeça. Contraia o abdómen enquanto levanta os ombros do chão, olhe em frente e fixe um ponto enquanto realiza o exercício. Faça três séries de 15 repetições com 20 segundos de intervalo entre as séries.

6. Flexão lateral do tronco. Fortalece os músculos laterais do tronco. Em pé, com uma leve flexão do joelho, pegue com apenas uma das mãos num peso ou numa garrafa de água de um litro ou um pacote de arroz, por exemplo, enquanto a outra repousa na cintura. Inspire e ao expirar flexione lateralmente o tronco, tentando aproximar o peso da parte lateral do seu joelho. Inspire e volte à posição inicial. Faça três séries de 15 repetições de cada lado com 30 segundos de intervalo entre cada série.