Cometeu muitos excessos? Este plano de treino vai deixá-lo em forma

Realize cada exercício durante 30 segundos. Repita o circuito de três a cinco vezes, conforme a sua condição física.

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Subir e descer a caixa

Suba para a caixa com uma perna de cada vez e faça o mesmo para descer. Vá alternando a perna que inicia o movimento.

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Prancha

Deitada de barriga para baixo. Com os antebraços no chão, alinhe os cotovelos com os ombros e estique as pernas. Mantenha a posição estática.

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Flexões

Na posição de prancha, com os joelhos no chão, afaste as mãos de forma a alinhar os seus polegares com as axilas. Dobre os cotovelos aproximando o peito do chão e volte a esticar.

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Mountain climbers

Na posição de prancha, de braços esticados, mantenha o tronco estático e puxe os joelhos alternadamente em direção aos braços, de forma rápida e saltada.

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Salto com agachamento para a caixa

Pode começar por fazer este exercício num step e posteriormente progredir para a caixa. Dê impulsão com os joelhos para saltar para cima da caixa com os dois pés em simultâneo. Os seus joelhos só voltam a esticar depois da receção em agachamento em cima da caixa. Desça sem saltar.

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Agachamentos

Imagine que se vai sentar numa cadeira. Deixe o peso corporal nos calcanhares de forma que os joelhos nunca passem as pontas dos pés quando agacha.

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Mover cordas

De pé, com os pés afastados e os joelhos semi fletidos, faça com que a corda forme movimentos ondulatórios rápidos e fortes. É fundamental manter a cintura e os ombros estáticos enquanto realiza os movimentos de braços, ativando sempre o seu core.

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Burpees

De pé, comece por realizar um agachamento. Coloque as mãos no chão e rapidamente estique as duas pernas em simultâneo passando para a posição de prancha. Volte a fletir os joelhos em direção aos braços e salte na vertical.

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