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Será o ovo um "herói dos desportistas" ou o "vilão do colesterol"?

O ovo é um alimento controverso, mas muito rico do ponto de vista nutricional. É por isso que, para a rubrica Alimento do Mês, a nutricionista Mariana Abecasis escolheu falar sobre este alimento, para acabar com todas as dúvidas e fazer com que este alimento ganhe a atenção que merece.

Será o ovo um "herói dos desportistas" ou o "vilão do colesterol"?
Notícias ao Minuto

09:00 - 26/12/18 por Mariana Botelho 

Lifestyle Alimento do Mês

Se pensar numa lista dos alimentos mais comuns, simples e versáteis, é quase certo que o ovo fará parte desta sua lista.

Com maior ou menor frequência, quase todos o comemos, mas durante largos anos este foi um alimento temido. Contudo, será que o ovo é de facto prejudicial ou, antes, benéfico para o organismo?

Mariana Abecasis deita abaixo qualquer dúvida ao afirmar que “a ideia de que o ovo é um vilão da alimentação está totalmente errada!”. Pelo contrário, conta com uma composição nutricional e moderado valor calórico que faz deste “um ótimo alimento não só para desportistas, mas também para crianças em fase de crescimento, para quem está em dieta de emagrecimento ou para quem procura ‘simplesmente’ uma alimentação equilibrada”.

Quem o vê como algo não tão saudável, sustenta-se na ideia de que este é um alimento com elevado teor de colesterol, mas vários estudos servem para refutar este argumento e garantir que “o colesterol presente no ovo parece ter pouco impacto no colesterol sanguíneo”, diz a nutricionista, que explica que “mais do que o colesterol presente nos alimentos, hoje sabe-se que o principal fator responsável pelo aumento do ‘mau colesterol’ (LDL) no organismo, deve se ao consumo de gorduras saturadas, que são aquelas presentes nas carnes vermelhas, enchidos, fumados, manteiga, leite gordo ou queijos gordos”.

Além de este não ser o tipo de colesterol presente no ovo, a especialista acrescenta que as lecitinas presentes na gema têm a função metabólica de “impedir a produção de colesterol pelo nosso corpo, podendo o ovo conferir até um fator protetor nas hipercolestrolémias”.

As lecitinas presentes na gema têm a função metabólica de impedir a produção de colesterol pelo nosso corpoMas há mais vantagens a apontar ao ovo e é no caso específico de ovo de galinha que Mariana Abecasis se foca quando aponta todos os valores nutricionais deste alimento de origem animal de conhecidos benefícios a nível muscular.

Sobre este aspeto, explica a nutricionista que o ovo atua a nível de produção e regeneração do tecido muscular – aspeto que faz deste o dos alimentos preferidos dos desportivos. Além disso, “atua na função estrutural e de crescimento, reprodução celular, resposta imunológica e ação antioxidante”.

O seu valor energético é moderado: cada ovo, cerca de 55g, conta com cerca de 82 calorias). É rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas (hidrossolúveis e lipossolúveis) e minerais. Quanto a gordura saturada, estima-se apenas a presença de 2,7g por cada 100g.

Tanto a gema como a clara contam com ricas propriedades nutricionais e por isso “o ovo deve ser comido inteiro e pode fazer parte da alimentação do dia a dia, já que é uma fonte de proteína como a carne ou o peixe, podendo até ser utilizado como substituto destas fontes de proteína”, diz a especialista. “A clara é constituída fundamentalmente por água e proteínas (ovoalbumina), enquanto que a gema, com maior valor calórico, para além da proteína e gordura, concentra também as vitaminas A, D, E e do complexo B e minerais como fósforo, cálcio, magnésio, ferro e zinco”, enumera Mariana Abecasis.

É pois pela grande quantidade de proteína que o ovo é considerado, depois do leite materno, das maiores referencias no que toca à proteína, já que “apresenta todos os aminoácidos essenciais e nas proporções ideais”, explica.

O pior lado?

Além da necessidade de se apostar numa alimentação variada, e por isso não abusar nas doses de qualquer alimento, seja ovo ou qualquer outro alimento, o aspeto mais negativo que se aponta ao produto aqui falado é a forma como o confecionamos – é isto que vai determinar o impacto que o ovo tem no organismo de cada um.

Contra isto, a proposta da nutricionista com quem o Notícias ao Minuto falou passa por “optar sempre por métodos de confeção que não envolvam gorduras de adição como cozido, escalfado, mexido ou omelete (em frigideiras antiaderentes) ou estrelado em água”.

Se tudo isto não bastasse, a especialista aponta mais dois grandes benefícios: o seu baixo custo, que faz deste uma matéria prima acessível a várias pessoas, e a sua versatilidade, que permite que seja comido por si só ou conjugado com outros alimentos, para diversos pratos salgados ou mesmo bolos, molhos e quiches. Serve para qualquer hora do dia, do pequeno-almoço ao jantar. 

‘Bolo de ovo’ de maçã e banana   

Ingredientes:

  • 4 ovos,
  • 1 iogurte natural
  • 1 maçã reineta grande
  • 1 banana madura
  • canela

Preparação

  • Descascar a maçã e partir em cubinhos pequenos.
  • Bater os 4 ovos e juntar o iogurte natural e a banana, triturar até ficar homogéneo. Juntar canela em pó.  Adicionar os cubinhos de maçã.
  • Deitar numa forma de bolo de silicone e levar ao forno cerca de 30 min a 180º.

Farófias 

Ingredientes:

  • 4 ovos
  • Adoçante líquido
  • Pau de canela 
  • Leite magro
  • Raspa de limão
  • 1 c.sopa rasa de maizena
  • Canela em pó

Preparação:

  • Bater as claras em castelo. Quando estiverem firmes juntar adoçante líquido, mexendo levemente.
  • Num fervedor deitar 7,5 dl de leite com o pau de canela e a casca de limão. Quando levantar fervura começar a juntar as claras em castelo às colheradas aos poucos, mexer aos poucos de forma a não desfazer as claras. Deixar cozer.
  • Retirar as claras e colocar num pirex.
  • Para fazer o molho misturar a maisena com as gemas e um pouco de adoçante com os restantes 2,5 dl de leite.
  • Levar a mistura a lume brando, para engrossar até ferver (se necessário juntar mais leite até ficar com a consistência certa).
  • Quando no ponto, deitar por cima das farófias e polvilhar com canela em pó.
  • Levar ao frigorífico.

Tarteletes de ovo, alho francês e cogumelos 

Ingredientes:

  • 4 ovos,
  • 1 iogurte natural
  • 3 talos de alho francês
  • Cogumelos frescos

Preparação:

  • Cortar o alho francês em rodelas e saltear previamente. 
  • Fatiar os cogumelos e juntar ao alho francês até ficarem dourados.
  • Bater os ovos, adicionar o iogurte e temperar com sal.
  • E juntar o alho francês e os cogumelos. Envolver tudo e levar ao forno em forma de queques! 30 min e já está!

Omelete de brócolos e cebola 

Ingredientes:

  • 2 ovos inteiros
  • sal
  • brócolos
  • água
  • cebola picada
  • azeite

 Preparação:

  • Cozer previamente os brócolos em água e sal.
  • Numa frigideira com um fio de azeite, grelhar levemente a cebola picada.
  • Bater bem os 2 ovos e juntar 1 fio de água. Depois de batidos, deitar os ovos numa frigideira antiaderente e depois de levemente cozinhados, acrescentar os brócolos e a cebola grelhada e fazer em omelete.

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