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Falta de vitamina D. Se o sol não chega o que se deve fazer?

Mesmo com o sol forte do verão os portugueses têm uma prevalência superior à média europeia no que diz respeito à deficiência de vitamina D. Por isso, falámos com Mariana Adra - nutricionista no SAMS - sobre esta importante vitamina e as alternativas que ajudam a manter os níveis equilibrados.

Falta de vitamina D. Se o sol não chega o que se deve fazer?
Notícias ao Minuto

09:25 - 06/07/23 por Margarida Ribeiro

Lifestyle Entrevista

Os efeitos da vitamina D têm vindo a ser estudados ao longo dos anos. Aliás, alguns investigadores portugueses estiveram envolvidos neste tipo de pesquisas e, em 2021, identificaram uma possível associação entre características genéticas e os baixos níveis sanguíneos da vitamina D.

O estudo também sugere que os portugueses têm uma prevalência superior à média europeia no que remete para a deficiência de vitamina D. Já outro estudo, feito em 2020, concluiu que dois em cada três portugueses têm falta desta vitamina

Porquê? Existe algum tipo de justificação além dos fatores genéticos? Falámos com Mariana Adra - nutricionista no SAMS - sobre esta importante vitamina, os seus efeitos e o que fazer para garantir que os níveis estão equilibrados.

Segundo a especialista, a falta desta vitamina é capaz de estar associada a múltiplos fatores distintos, incluindo alguns socioeconómicos e, sim, o sol é uma das principais fontes de vitamina D, mas não é a única. Fazer algumas mudanças na alimentação e estilo de vida também ajuda. 

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Quais são os fatores que fazem com que os portugueses tenham uma prevalência superior à média europeia no que concerne à falta de vitamina D? 

A exposição solar é a principal fonte de produção de vitamina D no organismo. Portugal tem um clima predominantemente ensolarado, o que teoricamente poderia favorecer a síntese desta vitamina, através da exposição à luz solar. No entanto, fatores como a falta de exposição solar adequada devido a comportamentos de proteção solar, estilo de vida e/ou trabalho em ambientes fechados podem contribuir para a deficiência de vitamina D em certas populações.

Além disso, a deficiência de vitamina D pode estar associada a fatores socioeconómicos, como acesso limitado a alimentos enriquecidos com vitamina D, pouca ingestão de alimentos ricos em vitamina D (como peixes gordos, ovos e laticínios) e a presença de patologias que interferem na absorção ou metabolismo desta vitamina. 

Então o sol apenas não resolve este problema? Porquê?

Exposição solar é uma das principais fontes desta vitamina, mas existem alguns fatores que podem interferir e aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados:

  • Latitude e estação do ano: a quantidade de radiação ultravioleta B (UVB) necessária para a produção de vitamina D varia de acordo com a latitude e a estação do ano. Em latitudes mais altas, como é o caso de Portugal, a intensidade dos raios solares é menor, especialmente durante os meses de inverno. Isso pode limitar a síntese adequada desta vitamina pela exposição ao sol. 
  • Tom de pele: a melanina presente na pele age como um filtro natural de proteção contra a radiação UVB. Indivíduos com tons de pele mais escuros têm uma maior concentração de melanina, o que pode reduzir a capacidade da pele de sintetizar vitamina D. Isso significa que pessoas com tons de pele mais escuros podem precisar de mais tempo de exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D em comparação com pessoas de pele mais clara.
  • Uso de protetor solar: embora seja importante proteger a pele dos danos causados pela exposição excessiva ao sol, o uso frequente e correto de protetor solar com fator de proteção solar (FPS) elevado pode reduzir a capacidade da pele de produzir vitamina D. Isso ocorre porque o protetor solar bloqueia a maior parte da radiação UVB, que é necessária para a síntese de vitamina D.
  • Estilo de vida em espaços fechados: com estilos de vida cada vez mais sedentários e trabalhos realizados em ambientes interiores, muitas pessoas passam a maior parte do tempo em locais fechados, com pouca exposição solar. Isso pode limitar a oportunidade de exposição ao sol necessário para a produção adequada de vitamina D.

Embora a dieta mediterrânica seja um bom ponto de partida para uma alimentação saudável e equilibrada, pode ser necessário considerar outras fontes de vitamina D, como suplementação ou exposição solar adequada, para garantir níveis adequados desse nutriente

Que mudanças devem ser feitas no estilo de vida para aumentar estes níveis? 

  • Exposição solar adequada: procure passar algum tempo ao ar livre todos os dias, especialmente durante os meses de primavera e verão, quando os raios solares são mais intensos. Exponha uma quantidade suficiente de pele (como braços, pernas e rosto) ao sol, sem exagerar no tempo e sem se expor nos horários de pico de radiação solar. É importante encontrar um equilíbrio entre a exposição solar para a produção de vitamina D e a proteção contra os danos causados pelo sol; 
  • Suplementação: se a exposição solar e a alimentação não fornecerem níveis adequados desta vitamina,  pode ser necessário considerar a suplementação. Consulte um profissional de saúde para avaliar seus níveis de vitamina D e obter orientações sobre a dosagem e duração adequadas da suplementação; 
  • Exercício ao ar livre: praticar exercício físico ao ar livre também pode ajudar na obtenção de níveis adequados de vitamina D. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer atividades ao ar livre podem contribuir para a produção de vitamina D. 

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Também é necessário fazer mudanças na alimentação? A clássica dieta mediterrânica não chega?  

A dieta mediterrânica é conhecida por ser saudável e nutritiva, e muitos dos alimentos incluídos nessa dieta são, de facto, fontes de vitamina D. No entanto, a quantidade de vitamina D presente nesses alimentos pode não ser suficiente para atender às necessidades diárias do organismo.

Alimentos comummente encontrados na dieta mediterrânica, como peixes gordos (salmão, sardinha, atum), azeite, nozes, sementes, legumes e vegetais folhosos, são benéficos para a saúde em geral, mas nem todos são ricos em vitamina D. Além disso, a quantidade de vitamina D presente nesses alimentos pode variar de acordo com a qualidade, o processamento e a forma de preparação.

Portanto, embora a dieta mediterrânica seja um bom ponto de partida para uma alimentação saudável e equilibrada, pode ser necessário considerar outras fontes de vitamina D, como suplementação ou exposição solar adequada, para garantir níveis adequados desse nutriente.

É importante lembrar que a deficiência de vitamina D pode ocorrer mesmo em pessoas que seguem uma dieta equilibrada, especialmente em regiões com menor exposição solar ou em casos em que há restrições alimentares específicas.

Em que alimentos específicos se deve apostar para equilibrar os níveis de vitamina D?  

  • Peixes gordos: salmão, sardinha, atum, truta e cavala; 
  • Gema de ovo: trata-se de uma fonte natural de vitamina D. Certifique-se de que os ovos sejam provenientes de galinhas criadas ao ar livre ou alimentadas com ração rica em vitamina D. Isto pode aumentar o teor de vitamina D nas gemas; 
  • Fígado: é uma fonte rica em vitamina D, além de outros nutrientes como ferro, vitamina A e vitamina B12; 
  • Laticínios enriquecidos: leite, iogurte e queijo, podem ser enriquecidos com vitamina D. Verifique os rótulos dos produtos para identificar se eles foram fortificados com vitamina D; 
  • Cogumelos: cogumelos shiitake e cogumelos brancos podem ser uma fonte natural de vitamina D. 

A suplementação de vitamina D não é necessária ou aconselhada para todas as pessoas e em todos os casos. A necessidade de suplementação depende de vários fatores, como níveis de vitamina D no sangue, exposição solar, alimentação, patologias subjacentes e outras considerações individuais

Tem dicas para ser mais fácil adicionar estes alimentos à dieta?  

  • Planeamento de refeições: reserve um tempo para planear as suas refeições com antecedência. Isso ajudará a garantir que tenha os alimentos necessários à mão e facilitará a inclusão de alimentos ricos em vitamina D; 
  • Receitas criativas: experimente encontrar receitas que incluam alimentos ricos em vitamina D como ingredientes principais. Existem muitas opções deliciosas e saudáveis disponíveis. Por exemplo, uma omelete com legumes e cogumelos, ou um prato de peixe grelhado com molho de limão e ervas; 
  • Lanches e acompanhamentos: aposte em coisas como um punhado de nozes, amêndoas ou castanhas, que são boas fontes de vitamina D. Mas também cogumelos salteados que podem ser um acompanhamento delicioso para as suas refeições; 
  • Alimentos enriquecidos: compre alimentos enriquecidos com vitamina D, como leite, iogurte e cereais; 

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Tomar suplementos é algo recomendado em todos os casos? Ou nem sempre é necessário ou aconselhado? 

A suplementação de vitamina D não é necessária ou aconselhada para todas as pessoas em todos os casos. A necessidade de suplementação depende de vários fatores, como níveis de vitamina D no sangue, exposição solar, alimentação, patologias subjacentes e outras considerações individuais.

A suplementação de vitamina D geralmente é recomendada em casos de deficiência comprovada por meio de análises ao sangue. Se os níveis de vitamina D estiverem abaixo dos valores considerados adequados, um profissional de saúde poderá prescrever suplementos para corrigir a deficiência. A dosagem e a duração da suplementação dependerão do grau da deficiência e da avaliação individual.

Além disso, certas populações podem ter um risco maior de deficiência de vitamina D e, portanto, podem beneficiar da suplementação preventiva.

A deficiência de vitamina D tem sido associada a um maior risco de infeções respiratórias, como gripes e constipações, além de um possível impacto negativo na resposta imunológica a doenças

Quais são as consequências mais sérias da falta de vitamina D para a saúde?

A falta prolongada e grave de vitamina D pode levar a várias consequências adversas para a saúde. Alguns dos problemas mais sérios associados à deficiência de vitamina D incluem:

  • Fragilidade óssea: a vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio e na saúde óssea. A deficiência de vitamina D pode levar a um enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de desenvolvimento de osteoporose em adultos e raquitismo em crianças;
  • Fraqueza muscular: a vitamina D desempenha um papel na função muscular e na força. A deficiência de vitamina D pode causar fraqueza muscular, dores musculares e aumentar o risco de quedas em idosos.
  • Comprometimento do sistema imunológico: a vitamina D desempenha um papel importante na função do sistema imunológico. A deficiência de vitamina D tem sido associada a um maior risco de infeções respiratórias, como gripes e constipações, além de um possível impacto negativo na resposta imunológica a doenças.
  • Impacto no humor e na saúde mental: alguns estudos sugerem uma associação entre baixos níveis de vitamina D e um maior risco de distúrbios do humor, como depressão e ansiedade. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender completamente essa relação.
     

Que sintomas causa a carência desta vitamina? 

A deficiência de vitamina D pode apresentar uma variedade de sintomas, mas em alguns casos pode ser assintomática. Alguns dos sintomas mais comuns incluem:

  • Fraqueza muscular
  • Fadiga
  • Dores ósseas e articulares
  • Mudanças de humor
  • Fragilidade óssea
  • Problemas de crescimento em crianças

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