“Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre”. Este é um dos ditados que nos dão pistas sobre como devemos repartir a comida ao longo do dia.
Juan Antonio Madrid, diretor do laboratórioa de Cronobiologia da Universidade de Murcia contou ao Buena Vida do El País que “Não só é importante controlar a quantidade e o tipo de alimentos que ingerimos, mas também quando os ingerimos. O momento do dia ou da noite em que nos alimentamos influenciará a forma como vamos aproveitar e metabolizar a comida.”
Rubén Bravo, especialista em nutrição do Instituto Médico Europeu da Obesidade (IMEO), destaca que “todas as refeições devem ter um pouco de protína, um pouco de hidratos de carbono e um pouco de gordura, o que muda são as percentagens”.
Então, afinal, como é que devemos repartir o consumo de hidratos, proteína e gordura ao longo do dia? Com base nos especialistas em nutrição que ouviu, o Buena Vida partilha um guia:
Pequeno-almoço: dar prioridade aos hidratos integrais, que nos darão energia para começar o dia e normalizarão os níveis de glucose no sangue. Ángela Quintas, especialista em nutrição química recomenda a combinação dos hidratos de carbono integrais – como pão integral ou aveia – com proteína, que atenua o pico de insulina e promove a saciedade duradoura.
Lanche da manhã: hidratos de carbono com proteínas. Um peça de fruta, que é uma fonte saudável de hidratos de carbono, acompanhada de um iogurte natural (que contém proteína e hidratos), vai matar a fome sem elevar muito os níveis de insulina.
Antes de treinar: hidratos de carbono. A fruta é quase sempre uma boa opção, bem como as papas de aveia ou uma barrita de quinoa. Mas deve comer pelo menos meia hora antes de começar a treinar.
No fim do treino: proteínas. É recomendável ingerir proteína depois do treino, de forma a ajudar na recuperação dos músculos através do fornecimento dos aminoácidos essenciais que o nosso corpo não pode produzir. Três ovos, uma lata de atum, 100 a 150gr de carne ou peixe são opções ideias para o pós-treino.
A partir das 18h: aumente o consumo de gorduras. Segundo Rubén Bravo neste momento do dia entramos na ‘fase de recuperação’, pelo que é aconselhável dar prioridade às proteínas e às gorduras que contribuem mais para a reparação celular. Os especialistas destacam que deve preferir as gorduras mono ou poli-insaturadas, presentes no azeite, nos frutos secos, no abacate ou no peixe azul. Portanto os especialistas recomendam para o lanche da tarde um iogurte com nozes e para jantar um peixe azul, carne magra como peru ou frango ou uma salada com abacate, por exemplo.
E num ataque de fome a meio da noite: hidratos e proteínas. Para evitar um pico de insulina que o impeça de voltar a dormir o melhor é apostar num produto lácteo que contém hidratos e proteínas, como o queijo, por exemplo.
