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Pequeno-almoço: Alternativas saudáveis e completamente vegan

Prometeu a si mesmo que ia reduzir o consumo de produtos de origem animal? Então comece já no pequeno-almoço desta segunda-feira.

Pequeno-almoço: Alternativas saudáveis e completamente vegan
Notícias ao Minuto

07:20 - 31/07/17 por Daniela Costa Teixeira

Lifestyle Dicas

Contra céticos e preguiçosos, a ciência continua a defender que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Além de quebrar o jejum de várias horas de sono, esta é a refeição que vai ditar o quão saciada uma pessoa se vai sentir ao longo do dia.

Aliado a um plano alimentar saudável e que zele por refeições a cada três horas, o pequeno-almoço consegue fazer pequenos milagres a médio e longo prazo, promovendo uma melhor saúde e facilitando a perda de peso de uma forma mais eficaz. Mas para que tudo isto seja possível é necessário, claro, que os alimentos que compõem o pequeno-almoço sejam saudáveis e nutricionalmente completos.

E é aqui que os alimentos de origem vegetal entram, não só por serem repletos de vitaminas e minerais, mas também por oferecem bons níveis de hidratos de carbono e proteínas (sendo este último macronutriente o mais importante para os efeitos positivos do pequeno-almoço).

Entre as principais fontes vegetais de proteína estão a soja e derivados (incluindo-se aqui o tofu e o tempeh, por exemplo), os cogumelos, a spirulina, a quinoa e as leguminosas, sendo importante em alguns casos adicionar sempre um cereal para que a proteína seja biologicamente completa. No que diz respeito ao ferro, um dos minerais mais importantes, o truque está no simples ato de conjugar o alimento com uma fonte de vitamina C, tal como pode ver neste guia.

Para quem pretende reduzir o consumo de alimentos de origem animal e optar por uma alimentação mais vegetariana, a revista Women's Health dá a conhecer aqueles que são os estes pequenos-almoços vegan mais proteicos e saudáveis. Ei-los:

Salada de fruta e cereais. À salada de fruta tradicional (que deve privilegiar os frutos vermelhos, por serem ricos em antioxidantes) deve-se juntar umas papas de quinoa e ainda alguns frutos secos, de forma a assegurar o índice proteico da refeição (que pode ser ainda reforçado com a adição de sementes de cânhamo). Mas para que a refeição seja vegan, deve-se preparar as papas de quinoa com bebida vegetal, seja soja, amêndoa coco.

Smoothie. Fazer uma papa vitamínica com frutas e vegetais (mas só uma ou duas peças de fruta) e juntar ainda uma bebida de amêndoa ou aveia e uma colher de sopa de manteiga de amendoim e outra de papas de chia. Et voilà!

Tofu mexido. Para quem procura um pequeno-almoço mais consistente, os tradicionais ovos mexidos podem ser substituídos por tofu mexido, temperado com açafrão-das-índias e pimenta preta. A estes 'ovos' vegan podem ainda ser acrescentados alguns cogumelos, tomate e vegetais de folha verde escura.

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