Treinar as pernas é uma das rotinas mais recorrentes entre as mulheres, especialmente entre aquelas que querem juntar o útil (pernas fortes) ao agradável (glúteos tonificados).
Mas nem todos os exercícios são eficazes nesta dura tarefa de tonificar as pernas. Enquanto as atividades cardiovasculares são importantes para queimar umas gorduras extra e aumentar a circulação sanguínea, são os exercícios de força e focados nos membros inferiores os mais eficazes.
Neste sentido, a revista Fitness Magazine, destaca os exercícios e a importância de repetir 10 vezes cada movimento, realizando três séries por cada.
O ‘squat matrix’ é o primeiro exercício destacado. Este tipo de agachamento pede que força seja feita nos calcanhares e que os movimentos das pernas sejam alternados, mas sempre com os glúteos a baterem num dos calcanhares. Primeiro agacha-se ao centro, depois cruza-se uma perna à frente e agacha-se, volta-se ao centro com um agachamento e cruza-se a outra perna agachando-se novamente. Os iniciantes podem fazer dez vezes em cada perna, não alternando.
Os afundos com salto são outro exercício eficaz. Aqui, faz-se um agachamento com uma das pernas à frente (dobrada em 90 graus e sem que o joelho ultrapasse a frente do pé) e salta-se enquanto se troca de perna.
Também os afundos com levantamento de perna são bons para tonificar. Aqui, realiza-se o lunge tradicional, mas no regresso eleva-se o joelho o máximo possível.
As bolas de peso são um dos equipamentos essenciais neste tipo de exercícios, devendo ser usadas como complemento dos agachamentos. Sugere a revista que sejam feitos os tradicionais agachamentos, mas com o uso de uma bola de peso (até cinco quilos), que deve ser elevada sempre que a pessoa se levanta do agachamento.
