Segundo o II Estudo sobre Saúde Íntima, cerca de 70% das mulheres não levam em consideração a alimentação nos dias anteriores e posteriores à menstruação ou mesmo quando estão menstruadas. Por isso, em épocas do ano como o Natal, quando grandes refeições e festas são constantes, é de extrema importância prestar especial atenção à forma como comemos.

A pensar nisso, os especialistas da Intimina explicam as diferentes fases do ciclo menstrual e quais os alimentos que mais nos vão beneficiar nesta época festiva para que a nossa alimentação reforce nossa saúde menstrual.

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Fases do ciclo e alimentação

1- Menstruação: ocorre na primeira semana (1.º ao 5.º dia) e é quando todas as hormonas estão no mínimo. Sintomas como cólicas, inchaço, sensibilidade mamária e fadiga provavelmente ocorrerão nesta fase. Por outro lado, aumenta o apetite e a necessidade de algo 'doce'.

O que comer: alimentos ricos em ómega 3 e potássio, como o cúrcuma ou gengibre, que possuem efeito anti-inflamatório e podem ajudar a diminuir as cólicas uterinas. Se sentir vontade de comer algo doce, pode saciar a vontade com um chocolate de 85%.

A evitar: hidratos de carbono, refrigerantes e bebidas alcoólicas.

2- Fase folicular ou pré-ovulatória: é a segunda fase do ciclo, justamente quando termina a menstruação. Nesses dias, os níveis de estrogénio e testosterona aumentam consideravelmente, proporcionando energia e agilidade, mas precisamos de menos nutrientes do que nas outras fases. Nesta fase, o nosso organismo apresenta maior resistência à insulina.

O que comer: podemos aumentar o consumo de hidratos de carbono, introduzindo por exemplo batata-doce, quinoa ou trigo sarraceno.

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A evitar: limitar a ingestão de gorduras.

3- Ovulação: há uma queda de estrogénio e testosterona e um aumento de progesterona caso o óvulo recém-libertado seja fertilizado para preparar o corpo para a gravidez. Da mesma forma, essa hormona também faz com que o útero engrosse o endométrio, o revestimento do útero que, se não engravidar, será expelido pela menstruação. Nesta fase, pode sentir sonolência, relaxamento e perda de energia, bem como diminuição da sensação de fome.

O que comer: leguminosas, nozes ou cereais integrais, que regulam e aumentam a progesterona naturalmente. Mexilhões, fígado ou mariscos no geral, com alto teor de ferro para preencher as reservas. Brócolos ou espinafres, ricos em ácido fólico, se quisermos engravidar.

A evitar: reduzir o consumo de hidratos de carbono (já não há tanta resistência à insulina) e evitar gorduras.

4- Fase pré-menstrual: Nesta fase, o estrogénio e a progesterona diminuem drasticamente. O endométrio está prestes a ser eliminado para iniciar um novo ciclo e os níveis de serotonina começam a cair, provocando alterações de humor, certamente com mais episódios de tristeza e irritabilidade.

O que comer: aumentar a ingestão de gordura. Consumir alimentos ricos em fibras e triptofano (um aminoácido que regula naturalmente a serotonina). Frutas e verduras frescas ajudam a lidar melhor com os sintomas que ocorrem nesta fase.

A evitar: minimizar os hidratos de carbono.

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