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Como prevenir a osteoporose? Saiba o que deve começar a fazer já hoje

Mexa-se. Os seus ossos agradecem. Rafaela Veríssimo, especialista em medicina interna, explica porquê.

Como prevenir a osteoporose? Saiba o que deve começar a fazer já hoje

A osteoporose é uma doença 'silenciosa' com um enorme impacto na qualidade de vida, que se caracteriza pela perda de densidade óssea, tornando os ossos mais porosos, quebradiços e, por isso, susceptíveis a fraturas. Atinge cerca de meio milhão de portugueses, sobretudo mulheres acima dos 50 anos, e é responsável por cerca de 50 mil fraturas por ano só em Portugal.

A boa notícia é que prevenir a osteoporose é algo que está ao alcance de todos. Em entrevista ao Lifestyle ao Minuto, Rafaela Veríssimo, especialista em medicina interna, sublinha a importância do exercício físico na prevenção e tratamento da doença. "O exercício físico regular é uma prescrição importante do estilo de vida desde a infância e adolescência, aliado a uma alimentação adequada em cálcio e vitamina D", afirma.

O desporto estimula a absorção de cálcio pelo organismo, ajuda a reverter a perda óssea, a melhorar a força muscular, a manter uma boa postura e a reduzir as dores crónicas nas costas. Também diminui o risco de queda e pode prevenir ou reduzir as deformações da coluna provocadas pela osteoporose.

Quem tem osteoporose pode fazer exercício?

Pode e deve fazer. No entanto, alguns exercícios que aumentam a massa óssea no adulto saudável podem não ser apropriados para indivíduos já com osteoporose. O objetivo nos doentes com osteoporose documentada é sobretudo reduzir o risco de trauma e quedas e não tanto aumentar a massa óssea.

A adequação do treino vai depender da gravidade da osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua condição física

Qual a importância da prática de atividade física no tratamento e prevenção contra a osteoporose?

A osteoporose associa-se à inatividade física, instabilidade postural e perda de músculo, que em conjunto aumentam o risco de fratura. Na prevenção da osteoporose pretende-se manter e aumentar a massa óssea e evitar ou minimizar o trauma. O exercício físico regular é uma prescrição importante do estilo de vida desde a infância e adolescência, aliado a uma alimentação adequada em cálcio e vitamina D, permitindo reduzir o risco de osteoporose e evitar as fraturas na idade avançada, através da contração muscular, transmitindo carga aos ossos, o que beneficia a densidade mineral destes.

Há dados que comprovem esses benefícios?

A maioria dos estudos sobre a prevenção da osteoporose observou que a atividade física ou a prática regular de exercícios físicos influenciam a manutenção do metabolismo ósseo.  Há vários estudos realizados em mulheres idosas mostrando que a prática de exercício físico reduz o aparecimento da osteoporose, a ocorrência de fraturas e a probabilidade de quedas. Estudos observacionais revelaram que os exercícios utilizados na prevenção da osteoporose foram caracterizados como de alta intensidade, por aumentarem significativamente a densidade mineral óssea e por ser menor o risco de fraturas nos indivíduos em prevenção, que apresentam boa densidade mineral óssea.

A prevenção da osteoporose pode iniciar-se a partir da infância com a prática de atividade/exercício físico, como o voleibol, futebol e, quando mantida na segunda década de vida e mesmo na menopausa, exerce um efeito muito positivo

Antes de começarem, os doentes devem consultar um médico?

Devem sempre falar com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício físico, já que a adequação do treino vai depender da gravidade da osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua condição física. É importante os doentes serem seguidos pelos seus médicos de família e, no caso de doenças crónicas, que as mesmas estejam compensadas, como complicações articulares, cardiovasculares ou metabólicas. O acompanhamento médico pode ser necessário para algum tipo de treino mais específico que exija uma avaliação prévia. Para os idosos mais frágeis pode ser necessário que o exercício seja orientado por um profissional com conhecimento sobre o efeito dos tipos atividades na composição óssea dos idosos, pois dependendo do tipo de exercício, podem aumentar ao risco de fratura. Atualmente, também muitos ginásios têm profissionais com diferenciação em fisiologia do exercício.

Quais os melhores exercícios para evitar a osteoporose?

A prevenção da osteoporose pode iniciar-se a partir da infância com a prática de atividade/exercício físico, como o voleibol, futebol e, quando mantida na segunda década de vida e mesmo na menopausa exerce um efeito muito positivo na densidade mineral óssea na idade avançada. Os exercícios que melhoram a força e resistência muscular, o equilíbrio, postural, estabilidade, mobilidade e a qualidade de vida, bem como prevenção das quedas, devem ser escolhidos para a prevenção da osteoporose. Mas, é importante combinar os tipos de exercícios. São recomendados exercícios que previnem a perda de massa óssea, que são exercícios de alta intensidade e alto impacto (futebol, corridas de velocidade, treino de resistência com pesos) e a própria atividade física habitual. Os exercícios aeróbios também possuem efeitos eficientes na prevenção da osteoporose, quando combinados com exercícios de força e de alta resistência. Exercícios aeróbicos isolados não parecem contribuir para a prevenção da osteoporose. Recomenda-se caminhadas, TaiChi e dança, bem como exercícios localizados até 20-45 minutos, duas a três vezes por semana.

E quais aqueles que podem ser feitos em casa?

Em casa podem também levantar pesos com os braços ou recorrer a braçadeiras e perneiras com peso, fazendo exercícios repetidos. Pode também com ajuda de um elástico fixo a um objeto seguro realizar exercícios repetidos de força e resistência muscular. É importante que a escolha dos exercícios tenha em conta as preferências individuais.

Quais os exercícios contraindicados?

Para quem já teve fraturas ou tem limitações funcionais associadas a outras doenças crónicas, pode ser necessário adaptar exercícios específicos de prevenção, por exemplo natação, hidroginástica ou marcha. Idosos frágeis com risco de queda beneficiam de programas de exercício adaptados individualmente e utilização de protetores das ancas.

Os exercícios não aconselhados são os de alto impacto como ginástica aeróbica, exercícios de flexão e torção

Quais os melhores e os piores exercícios?

Recomendam-se exercícios de extensão isométrica (como fortalecimento da lombar, flexão-extensão, fortalecimento dos quadricípites), exercícios em cadeia cinética aberta (que melhoram a força e permitem movimentos livres), coordenação e equilíbrio.  Entre os melhores exercícios estão a dança, a caminhada, subir escadas e exercícios de musculação para aumentar a massa e a força muscular. Indivíduos frágeis, com dor ou desequilíbrio podem beneficiar de exercícios na água como natação ou hidroginástica, aliviando a dor na execução e aumentando a força muscular.

Os exercícios não aconselhados são os de alto impacto como ginástica aeróbica, exercícios de flexão e torção com recurso aos músculos abdominais e risco de fratura da coluna por compressão. Exemplos: golfe, ténis e yoga (algumas posições). Exercícios como levantar pesos, sobretudo de forma súbita podem mesmo provocar fraturas e não parece haver benefício seguro em doentes com osteoporose. São de evitar também exercícios de dinâmica abdominal como abdominais, movimentos rotatórios, como no golfe, e flexões do tronco.

Leia Também: Osteoporose: Rastreios atrasados deixam vários casos por diagnosticar

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