Como o défice de vitaminas afeta o sono

Existem muitas razões para não ter uma boa noite de sono, incluindo stress, falta de exercício e sofrer de graves problemas de saúde. Além dos aspetos mais óbvios da dieta, que afetam o sono, as deficiências de vitaminas também têm um efeito negativo na capacidade do nosso corpo de lidar com a falta de sono.

Para saber mais sobre como as vitaminas desempenham um papel na obtenção de uma boa noite de sono, na recuperação da falta de sono e em que tipos de alimentos podemos considerar comer mais para os incluir na nossa dieta, clique nesta galeria.

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Conhecimento comum

Sabemos que a nossa dieta está ligada a como o nosso corpo funciona em todos os sentidos, incluindo o sono.

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Nutrição e sono

Por exemplo, sabemos que a cafeína para um adulto ou açúcar para uma criança perto da hora de dormir é completamente desaconselhável.

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Evitar estimulantes

Além de evitar estimulantes antes de dormir, certos nutrientes também desempenham um papel importante no nosso sono.

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Cinco vitaminas

As vitaminas a seguir desempenham um papel na prevenção de distúrbios do sono, na quantidade de sono que dormimos e na qualidade desse sono.

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Consulte um médico se mudar a sua dieta

No entanto, é sempre uma boa ideia consultar um médico ao iniciar novos regimes de suplementos. Por exemplo, um médico pode dar-lhe informação sobre a quantidade de uma determinada vitamina que precisa individualmente e quando tomá-la.

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Luz solar para vitamina D

A nossa principal fonte de vitamina D é a luz solar. Desta forma, parece intuitivo que esteja ligado ao sono. Se não tivermos o suficiente, isso afeta negativamente o sono.

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Vitamina D, regulação do humor e sono

A vitamina D desempenha um papel na saúde óssea, na regulação do humor e no sistema imunológico. O nosso nível de vitamina D também desempenha um papel importante no sono.

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Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D faz-nos dormir durante períodos mais curtos. Isso é especialmente relevante para pessoas com mais de 50 anos.

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Deficiência de vitamina D

Um estudo realizado por cientistas da Universidade Qingdao da China encontrou uma ligação significativa entre pessoas com baixos níveis de vitamina D e falta de sono e qualidade do sono.

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Vitamina D e relógios circadianos

A vitamina D pode melhorar a qualidade e a quantidade do sono, ajudando o funcionamento dos relógios circadianos, um oscilador bioquímico que circula com uma fase estável e é sincronizado com o tempo solar.

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A vitamina D ajuda o corpo a entender a hora

Como a luz e a escuridão são os dois fatores mais importantes que contribuem para o relógio biológico, a vitamina D parece desempenhar o papel de comunicar bioquimicamente com o corpo durante o dia.

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A vitamina D desempenha o papel de uma hormona

A luz solar é a fonte mais significativa de vitamina D, não a dieta. O nosso corpo produz vitamina D naturalmente quando é exposto à luz solar. A vitamina D, considerada uma hormona pela ciência, também pode ser obtida de laticínios, peixes gordos e ovos.

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Vitamina E, um antioxidante

As capacidades antioxidantes da vitamina E também podem estar associadas ao sono e a problemas de saúde relacionados com o sono. Ajuda na medida em que ajuda o corpo a recuperar da falta de sono.

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Ajudar a reduzir os efeitos da falta de sono

A falta de sono causa problemas de memória. Isso ocorre porque o cérebro processa memórias durante o sono, por isso imagine-o como um gargalo de memórias.

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Proteger-se contra perda de memória devido à falta de sono

No entanto, a natureza antioxidante da vitamina E ajuda a proteger o cérebro contra essa perda de memória por falta de sono, preservando a função do hipocampo, uma área do cérebro crítica para a consolidação da memória.

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Vitamina E e respiração

A vitamina E e a vitamina C, e outros antioxidantes, podem melhorar a respiração e a qualidade do sono das pessoas com apneia obstrutiva do sono.

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Vitamina E e testosterona

Altos níveis de vitamina E também podem proteger a capacidade das glândulas suprarrenais de produzirem testosterona, diminuindo a privação de sono. As glândulas suprarrenais estão posicionadas no topo dos rins.

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Alimentos ricos em vitamina E

Alguns alimentos ricos em vitamina E são os frutos secos, espinafres, tomate, milho e brócolos.

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Vitamina C e sono

Também está comprovado que a vitamina C, sozinha e em combinação com a vitamina E, reduz os episódios de apneia do sono e melhora a qualidade do sono e diminui a sonolência diurna.

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A falta de sono correlaciona-se com a deficiência de vitamina C

Um estudo de 2013 realizado por cientistas da Universidade da Pensilvânia descobriu que as pessoas que não dormiam o suficiente (menos de 6 horas de sono por noite) eram as que consumiam menos vitamina C. Os baixos níveis de vitamina C também estão ligados a mais distúrbios do sono. Também se sabe que protege o cérebro da perda de memória, assim como a vitamina E. Alguns alimentos ricos em vitamina C são espinafres, brócolos, couve e pimenta.

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Falta de vitamina B6 associada a sintomas de insónia e depressão

A falta de vitamina B6 foi associada a sintomas de insónia e depressão. Os indícios atuais sugerem que isso se deve ao seu papel na produção de serotonina e melatonina, desempenhando um papel essencial no sono.

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Serotonina

A serotonina é um neuroquímico que produz boas sensações. Muitas vezes há uma forte correlação entre a falta de serotonina e depressão, e a depressão costuma ser uma causa de insónia.

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Serotonina, depressão e insónia

Por exemplo, até 75% das pessoas com depressão sofrem de insónia. Uma maior ingestão de B6 foi associada a um risco reduzido de depressão.

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Demasiada vitamina B6 também é prejudicial

Banana, cenoura, espinafres e batatas são excelentes fontes de B6. Alguns laticínios, como leite e queijo, também são uma boa fonte dessa vitamina. No entanto, demasiada vitamina B6 é tóxica para o corpo humano, por isso é uma boa ideia consultar um médico ao considerar suplementos ou uma mudança significativa na sua dieta.

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Vitamina B12

Está demonstrado o papel da vitamina B12 na regulação dos ciclos do sono e na manutenção dos ritmos circadianos em sincronia.

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A função de B12 é desconhecida

No entanto, ainda não se sabe exatamente qual é o papel da vitamina B12 no sono. Por exemplo, níveis baixos foram associados à insónia, e níveis altos foram associados a interrupções do sono e períodos mais curtos de sono.

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Há um longo caminho a percorrer

Este é um exemplo perfeito de quanto a ciência do cérebro humano ainda desconhece, especialmente no que diz respeito ao sono.

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Sono

A falta de vitamina B12 está associada à depressão e a ritmos circadianos irregulares. No entanto, a razão para isso não é totalmente compreendida pelos cientistas.

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Alimentos ricos em B12

A vitamina B12 é uma das mais comuns que os veganos tomam como suplemento porque é encontrada principalmente em animais e produtos lácteos, como leite, queijo, carne, peixe e ovos.

Fontes: (Psychology Today) (The Sleep Doctor)

Veja também: Perturbações do sono durante a pandemia

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