Sim, pode parecer uma missão improvável: mas é super possível perder cinco quilos sem mudar completamente a dieta. Duvida?
Atitudes que vão o vão ajudar a perder cinco quilos?
1. Lembre-se: uma colher de sopa é do tamanho de uma ficha de poker
Se a balança não apresenta alterações nos números há semanas, talvez tenha que pensar no controlo das porções que ingere. É fácil exagerar, então reconhecer as porções a olho é o segredo. “Frequentemente recomendo pesar a quantidade de comida em casa por cerca de duas semanas, deste modo os pacientes acostumam-se aos tamanhos das porções para depois saber como aplicá-las no dia a dia”, diz a nutricionista Amy Gorin, em declarações à revista norte-americana Women’s Health. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, deve ser do tamanho de uma ficha de poker.
A boa notícia é que não necessita de medir vegetais. Estes alimentos são baixos em calorias e não exigem qualquer restrição.
2. Escreva tudo aquilo que come por uma semana
Pode achar que tem feito consistentemente as escolhas certas, mas alguns alimentos banais e aparentemente inocentes podem estar a acrescentar calorias ao seu dia. Para descobrir o quê, verifique o que está a ingerir por vários dias utilizando por exemplo uma aplicação de telemóvel. Assim, será possível analisar os resultados de modo a entender onde essas calorias a mais se escondem. “Anotar as refeições e snacks que consome pode deixá-lo em estado de alerta para os seus hábitos alimentares”, explica Amy.
3. Limite-se a uma bebida alcoólica por dia
Amy sugere que opte por bebidas com baixas calorias, como vodca ou gin misturados com água com gás e limão, ou cocktails com ervas frescas, como alecrim e tomilho.
4. Durma entre sete a nove horas todas as noites
Algo simples como a falta de sono pode atrapalhar os seus planos para perder peso.
“Dormir bem ajuda a tomar decisões saudáveis ao longo do dia, além de ter energia para cozinhar refeições saudáveis e praticar exercício físico”, alerta a nutricionista.
Para driblar o apetite e derrubar aqueles últimos quilos, Amy recomenda que ative o alarme do seu smartphone de 30 minutos a uma hora antes de ir dormir para ter tempo de relaxar.
5. Preste atenção aos molhos que usa para temperar saladas
Amy diz que o azeite nos molhos para saladas ajuda a absorver os nutrientes dos vegetais, por isso não deve cortar por completo nos temperos. Mas, ainda assim não deve exagerar no tamanho das porções. Um molho para salada típico (servido em duas colheres de sopa) contém 120 calorias.
Se tende a exagerar, coloque partes iguais de vinagre e azeite numa garrafinha spray. Assim, pode misturar e pulverizar os vegetais.
6. Diga sim às verduras
Metade do prato deve ser composto por vegetais, salienta a especialista, ao invés carnes e grãos devem cada um ocupar apenas um quarto. Cozinhar no vapor, grelhar e refogar vegetais são ótimas formas de fazer dos legumes as estrelas da refeição (e conseguir muitas fibras para o organismo).
7. Entre as refeições, coma pistácios
Amy aconselha que uma boa porção de pistácios equivale a cerca de 1/4 de chávena e que deve sempre retirar-lhes a casca para manter um rasto visível da quantidade que consumiu.
Esta recomendação também é apoiada pela ciência: num estudo publicado no periódico internacional Appetite, pessoas que descascaram o fruto seco, ingeriram 41% menos calorias que aquelas que comeram o alimento já sem casca.
8. Aposte nos grãos
Grão de bico, feijão branco e preto, além de lentilhas, fazem maravilhas pela saúde e pela perda de peso – com um extra de fibras e níveis altos de proteína, que o deixam saciado por mais tempo.
