A principal diferença em necessidades calóricas varia com base na idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias necessita ingerir para emagrecer, deverá ao invés colocar a seguinte questão: “Quantas calorias o meu organismo necessita diariamente?” Sem o conhecimento de como calcular as suas necessidades diárias de calorias, é virtualmente impossível responder a essa pergunta.
Aprenda a calcular quantas calorias deve ingerir por dia
Para aprender a calcular quantas calorias diárias necessita para perder peso, primeiro precisa necessita de saber quantas calorias utiliza ou gasta.
Primeiro é preciso descobrir qual é a sua taxa metabólica basal (TMB). Isto é quanto seu corpo gasta em calorias simplesmente para sobreviver, sem nenhum atividade física.
Eis a fórmula que deve seguir (Fórmula: The Harris–Benedict)
Homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos);
Mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos).
Agora necessita de calcular quantas calorias gasta por dia considerando o seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
- Pouco ou nenhum exercício: TMB x 1,2;
- Pouco exercício (1–3 dias por semana): TMB x 1,375;
- Exercício moderado (3–5 dias por semana): TMB x 1,55;
- Exercício intenso (6–7 dias por semana): TMB x 1,725;
- Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado): TMB x 1,9.
Exemplo prático de como calcular o seu gasto calórico diário:
Se é uma mulher sedentária, de 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então, deve copiar a fórmula que se segue e colar num documento de Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente esses dados no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35).
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420.
Já calculei quantas calorias por dia necessito. Como devo proceder para emagrecer?
Se tudo estiver correto com o cálculo, agora sabe a quantidade de calorias que o seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso? A resposta é simples: coma abaixo da faixa de calorias que necessita e perderá peso. Se ingerir menos calorias do que o seu organismo necessita para funcionar, este utilizará a gordura armazenada como fonte de energia.
