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Squat perfeito: Só tem de evitar estes quatro erros comuns

Verão à porta e ainda não conseguiu o traseiro que pretende, embora treine com exercícios específicos? Há formas de maximizar o efeito de trabalhar estes músculos.

Squat perfeito: Só tem de evitar estes quatro erros comuns
Notícias ao Minuto

17:00 - 28/05/18 por Mariana Botelho

Lifestyle Exercício

Pode até seguir algum ‘squat challenge’ tão partilhados nas redes sociais, principalmente na altura de aproximação do verão, ou então pediu ao seu personal trainer que incluísse exercícios que se foquem em específico nos músculos do rabo. Ainda assim, sente que os resultados não corresponde ao tempo que lhes dedica.

O problema pode advir do mau posicionamento do corpo enquanto pratica cada movimento. Algo comum, principalmente quando se treina sem acompanhamento especializado, e que pode levar a lesões por estar a forçar demasiado os joelhos, por exemplo, além de estar a ‘perder tempo’ com tais exercícios.

Como explica Sarah Lindsay, fundadora do ginásio londrino London gym Roar Fitness, o squat ou agachamento é uma posição que obriga à ativação de vários músculos, e carece de um bom equilíbrio, além de força no core. É por isso que muitos personal trainer pedem aos seus clientes, antes de lhes indicar qualquer exercício, para fazer um squat, de maneira a perceber o estado em que se está. “Desde o quanto se senta e mantém, à quantidade de desequilíbrios musculares que se tenha durante o agachamento, o squat é essencial para corrigir qualquer ‘fraqueza’”, cita a Women’s Health UK.

Sendo alguns erros bastante comuns, a especialista aponta os quatro erros mais comuns e como os podemos reverter.

Os seus joelhos aproximam-se demasiado: isto é algo que não deve acontecer. Embora os joelhos também não devam estar demasiado afastados, se na posição de agachamento o joelho estiver alinhado com o dedo grande, então está com as pernas demasiado juntas. Tal pode acontecer em quem tem os quadris ‘apertados’ ou tem os tornozelos demasiado finos (como proteção, ao agachar os pés tendem a virar para dentro e, consequentemente, os joelhos também), tal também pode acontecer no caso de não alongar o suficiente – é com o alongamento que o corpo relaxa e garante um bom agachamento que não retrai nenhum dos músculos que esta posição carece. Garanta que, ao agachar, o joelho fica apontado sensivelmente a meio do pé.

A sua lombar fica arqueada: é sinal de demasiada tensão na coluna e pode resultar em graves lesões. Claro que o stress não se manifesta isoladamente nesta zona, mas atinge também a anca e zona abdominal. A solução pode advir de uma prática mais frequente de pranchas e, para relaxar, use um rolo de treino ao longo da lateral do tronco – vai doer, mas de uma forma positiva.

O joelho ultrapassa a ponta do pé: Tem de manter uma postura reta, como houvesse uma linha imaginária por onde o core tem de passar sempre que agacha. Se o joelho ultrapassa a ponta do pé, também o corpo está a avançar mais do que deveria. Além da probabilidade de cair, assim não está a ativar os músculos que pretende, com tal exercício. Treinar deadlifts com pesos, por exemplo, é uma forma de treinar a postura e garantir um bom squat, que deve ser feito com consciência até garantir que o pratica sem que o corpo tenda a ‘cair’ para a frente.

O corpo descai para um dos lados: O peso corporal tem de estar equilibrado de modo a que não se posicione mais para um dos lados. Se sofreu alguma lesão, é normal que o corpo tente proteger aquela zona do corpo e o faça, inconscientemente, posicionar mais para o lado em questão ou, durante a recuperação, criou um desequilíbrio muscular para um dos lados. Neste caso, deverá consultar um fisioterapeuta que o ajude a perceber o que se passa e a prescrever exercícios específicos ao seu caso.

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