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Tudo o que precisa de saber para cozer corretamente as leguminosas

As leguminosas são uma fonte de proteína vegetal de excelência e a sua versatilidade permite uma inclusão frequente e variada na alimentação, mas o grande segredo do 'sucesso' está na cozedura e a jovem nutricionista Márcia Soares Gonçalves dá as melhores dicas.

Notícias ao Minuto

10:20 - 15/11/17 por Daniela Costa Teixeira

Lifestyle Livro

Apaixonou-se pela alimentação vegetaria, uma cozinha "com paixão e compaixão" que a cativou pela versatilidade, pelos benefícios e pela ética. Uma paixão que levou Márcia Soares da Costa, jovem nutricionista, a criar o blogue 'Compassionate Cuisine', uma página onde partilha a simplicidade deste tipo de alimentação que facilmente salta para um estilo de vida.

Do blogue ao livro 'Receitas com Paixão' [Arte Plural Edições] foram precisos poucos anos, que incluíram, pelo meio, uma licenciatura na Faculdade de Ciências da Nutrição da Universidade do Porto.

Ao longo de mais de 190 páginas, Márcia dá a conhecer várias receitas vegetarianas - desde sopas, pratos principais, bebidas e, claro, sobremesas - e dedica ainda uma parte do livro à nutrição vegetariana e aos métodos de confeção que permitem manter grande parte dos valores nutricionais dos alimentos usados.

No que diz respeito às leguminosas, uma fonte de proteína vegetal que requer algum trabalho antes de ser consumida, Márcia Gonçalves começa por explicar que "ao contrário dos cereais, após serem lavadas em água corrente, as leguminosas (com exceção das lentilhas e das ervilhas secas) devem ser demolhadas, de forma a reduzir o tempo de cozimento".

Notícias ao MinutoReceitas com Paixão© Arte Plural Edições

E para demolhar existem dois métodos. Para o primeiro, revela, "coloque as leguminosas numa taça e adicione duas chávenas de água fresca por cada chávena de leguminosas secas. Coloque no frigorífico e deixe as leguminosas demolhar durante quatro a oito horas e escorra". Para o segundo método, "coloque as leguminosas numa panela grande com três chávenas de água por cada chávena de leguminosas. Leve as leguminosas a ferver e deixe em ebulição durante cerca de dois minutos. Escorra e junte água fresca (novamente cerca de três chávenas) e deixe demolhar por mais seis horas no frigorífico".

Quanto à cozedura, importa saber respeitar o tipo de leguminosa e o tipo de panela usado, mas a base passa por colocar as leguminosas numa panela, "juntamente com três chávenas de água por cada chávena de leguminosa (ou quatro chávenas de água, caso a leguminosa não tenha sido demolhada)".

"Deixe ferver. Reduza o lume, cubra a panela e deixe cozer até as leguminosas ficarem macias".

Tipo de leguminosa e tempo de cozedura

De acordo com o livro 'Receitas com Paixão', existem diferenças significativas no que diz respeito à cozedura de leguminosas numa panela comum ou numa panela de pressão. Essas diferenças não se baseiam apenas nos tempos de cozedura (que pode comparar abaixo), mas também na quantidade de água usada, informação que consta no livro. Eis os tempos a ter em conta:

Ervilhas secas: 45 minutos na panela comum; 8 a 10 minutos na panela de pressão

Favas secas: 45 a 60 minutos na panela comum; 5 a 7 minutos na panela de pressão

Feijão anasaki: 2 minutos na panela normal; 4 a 7 minutos na panela de pressão

Feijão adzuki: 60 a 90 minutos na panela normal; 5 a 9 minutos na panela de pressão

Feijão branco: 60 a 90 minutos na panela normal; 9 a 12 minutos na panela de pressão

Feijão-catarino: 90 a 120 minutos na panela normal; 4 a 6 minutos na panela de pressão

Feijão de soja: 120 a 180 minutos na panela normal; 9 a 12 minutos na panela de pressão

Feijão-frade: 30 minutos na panela normal; 9 a 11 minutos na panela de pressão

Feijão preto: 90 a 120 minutos na panela normal; 9 a 11 minutos na panela de pressão

Feijoca: 60 a 90 minutos na panela normal; 8 a 12 minutos na panela de pressão

Grão-de-bico: 120 minutos na panela normal; 10 a 12 minutos na panela de pressão

Lentilhas: 30 a 45 minutos na panela normal; 7 a 10 minutos na panela de pressão

Se ficou curioso sobre o mundo encantado das leguminosas, então clique nas imagens acima e aprenda a fazer uma salada de lentilhas com vinagrete de nozes, uma das receitas que pode encontrar no livro de Márcia Soares Gonçalves.

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