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De regresso às aulas? Oito dicas para uma melhor noite de sono

Os especialistas do sono da Emma revelam como os pais podem ajudar os adolescentes a ter o melhor desempenho académico através de um sono melhor.

De regresso às aulas? Oito dicas para uma melhor noite de sono
Notícias ao Minuto

16:08 - 14/09/23 por Notícias ao Minuto

Lifestyle Sono

Um estudo feito por especialistas do sono da Emma - The Sleep Company, que envolveu 385 adolescentes, revela que 17,5% têm uma hora de deitar pré-estabelecida pelos pais, durante a semana escolar. Os dados mostraram também que estes jovens tinham, em média, 19 minutos extra de sono por noite. Consequentemente, estes indivíduos apresentaram menos fadiga e tiveram menos problemas em manter a atenção durante as aulas.

Para melhorar a experiência de sono dos adolescentes durante o ano letivo, os pais devem estar conscientes da importância da vitamina D. De acordo com os especialistas do sono da Emma, com as noites a escurecerem mais cedo no outono, aumenta a importância dos jovens saírem para apanhar ar fresco e fazer exercício durante o dia. Embora a melatonina comece a aumentar devido aos dias escurecerem mais cedo, os pais devem saber que os níveis de vitamina D podem baixar se não recebermos luz solar suficiente, o que pode afetar o sono dos adolescentes. Ter níveis baixos de vitamina D pode aumentar a sonolência diurna, diminuir a qualidade do sono e tem sido associado a um maior risco de ter perturbações do sono.

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Apenas sair de casa não garante a obtenção de vitamina D suficiente, uma vez que o regresso às aulas significa passar mais tempo em casa, em comparação com as férias de verão. Para os pais, fazer com que os filhos participem em mais atividades ao ar livre depois da escola é uma opção, mas tomar um suplemento de vitamina D também pode ser útil para os adolescentes resolverem este problema - especialmente os que sofrem de perturbações do sono, uma vez que níveis elevados de vitamina D podem aumentar a duração do sono.

Para além de estabelecer previamente horas de deitar e garantir níveis suficientes de vitamina D, os especialistas em sono da Emma forneceram mais sete dicas de sono para o regresso às aulas, para readaptar o sono dos seus filhos ao horário escolar. "Conseguir um sono suficientemente reparador é essencial para os adolescentes, pois afeta diretamente o seu desempenho académico e o seu bem-estar geral", afirma Theresa Schnorbach, especialista do sono da Emma, em comunicado.

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1- O jantar deve ser servido no início da noite, pelo menos três horas antes de deitar: não devem ser consumidos alimentos ou bebidas com cafeína durante ou após a refeição;

2-  Pelo menos 30 minutos antes de deitar, deve-se desligar todos os aparelhos: a luz produzida pelo ecrã 'informa' o cérebro de que é dia;

3- Evitar 'estar' na cama: incutir no cérebro a ideia de que a cama é exclusivamente para dormir;

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4- Os quartos devem ser frios, silenciosos e escuros: para garantir uma experiência de sono propícia, um quarto mais frio resultará num sono melhor e mais longo, enquanto as temperaturas mais elevadas do quarto levam a que as pessoas se mexam mais e tenham mais dificuldade em adormecer;

5- Estabelecer um ritual para a hora de dormir: leia um livro, tome um banho quente ou oiça música calmante antes de se deitar;

6- Fazer exercício regularmente: ao praticar atividades físicas, produz endorfinas, que atuam como analgésicos naturais no cérebro e, consequentemente, promovem o sono e reduzem o stress (mas evite fazer exercício demasiado tarde);

7- Limitar a sesta: a sesta nos adolescentes está associada a um sono mais fraco à noite. No entanto, se o seu filho precisar de dormir a sesta para funcionar bem durante o resto do dia, esta deve durar menos de 30 minutos e, de preferência, ser feita depois do almoço.

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