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Motivos para incluir maracujá na sua alimentação (e uma receita saborosa)

No mês que marca o início do verão, o Lifestyle ao Minuto dá destaque ao maracujá, um fruto tropical que oferece várias vantagens para a nossa saúde. A nutricionista Lia Faria assina este artigo, no âmbito da rubrica 'Alimento do Mês', e diz-lhe tudo aquilo que ele tem para lhe oferecer.

Motivos para incluir maracujá na sua alimentação (e uma receita saborosa)
Notícias ao Minuto

08:00 - 21/06/22 por Ana Rita Rebelo

Lifestyle Alimento do mês

É produzida pelas plantas do género, Passiflora, nomeadamente Passiflora edulis e proveniente da região tropical da América, mais especificamente no Brasil, Argentina e Paraguai. Também está amplamente distribuída na Índia, China e Sudeste Asiático. Tem o nome comum de flor da paixão.

Em Portugal, é cultivado maioritariamente nos Açores e na Madeira, contudo são crescentes as explorações em Portugal Continental, nomeadamente em algumas regiões do Sul e do Norte Litoral. É uma planta tropical, e, a sua família, Passifloraceae é constituída por 18 géneros e 630 espécies. Passiflora edulis Sims, conhecida como “maracujá” e as espécies mais comercializadas incluem o  maracujá roxo, P. edulis f. edulis, e o maracujá amarelo, P. edulis f. flavicarpa.

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As espécies de Passiflora têm um ligeiro efeito calmante e antidepressivo devido à presença de alguns alcaloides e flavonoides, depressores do sistema nervoso central, e têm sido usadas como fármacos fitoterápicos desde os tempos antigos, podendo ser consumidos por orientação médica.

Notícias ao Minuto Lia Faria
O maracujá tem cerca de cinco a sete centímetros de diâmetro, podendo o seu peso variar de 30 a 45 gramas (g) na variedade roxa e 60 a 90 g na variedade amarela. 53% do seu peso corresponde à casca, 33% à polpa e 14% às sementes.

É uma fruta atraente, cativante e muito versátil, utilizada para consumir em cru, para transformação em sumos, concentrados, licores e doces. 100 g de maracujá têm 52 calorias, quase 75% de água e 5,7 g de hidratos de carbono, segundo a Tabela de Alimentos Portuguesa, e, uma porção de maracujás corresponde a 140 g. 

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É rica em vitamina C, sendo que uma porção corresponde a praticamente metade das necessidades em vitamina C, um poderoso antioxidante, e um dos fatores protetores no desenvolvimento de vários tumores.

Também traz imensos benefícios para a saúde ocular e pele, uma vez que é rica em carotenos. No que diz respeito aos minerais, tem uma quantidade significativa de magnésio e potássio.

Tem também uma quantidade considerável de fibra (3,3 g por 100 g) a pectina, fibra solúvel, tendo um papel preponderante no controlo da saciedade, na regulação do trânsito intestinal e controlo da glicemia.

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A Organização Mundial de Saúde recomenda, no mínimo, a ingestão de 400 g de frutas e hortícolas frescos, diariamente. Podemos e devemos incluir esta fruta tão deliciosa e nutritiva no nosso dia alimentar desde o pequeno almoço às refeições principais ou sobremesa. 

É de extrema importância valorizar a sazonalidade da fruta, ou seja, optar pela 'fruta da época', sendo assim mais nutritiva e saborosa. Além disso torna-se também mais económica e contribui para um menor impacto ambiental. O maracujá é 'fruta da época' nos meses de julho a setembro.

E como perceber se o maracujá está maduro?

  • A casca deve ser firme e ligeiramente enrugada;
  • Deve ser 'pesado' para o seu tamanho;
  • A casca não deve estar demasiado lisa e dura ou muito enrugada (devido ao risco da polpa estar seca).

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Deve ser evitado o armazenamento do maracujá no frigorífico, uma vez que amadurece à temperatura ambiente, exceto se houver preferência em consumir num período mais longo, neste caso, deve ser armazenada na prateleira inferior do frigorífico.

Uma vez que o maracujá é uma “fruta de verão” sabe muito bem consumir com outros alimentos também frescos!

Uma sugestão fresca e saborosa:

Colocar numa tigela um iogurte natural e como 'topping' a polpa de três maracujás. 'Polvilhar' com um punhado de oleaginosas e desfrutar de um lanche nutritivo!

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