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Saiba o que fazer durante um ataque de pânico (em cinco passos)

O primeiro passo para conseguir controlar o ataque de pânico é entender que se trata de uma crise momentânea e que eventualmente vai passar.

Saiba o que fazer durante um ataque de pânico (em cinco passos)
Notícias ao Minuto

16:00 - 14/03/19 por Liliana Lopes Monteiro  

Lifestyle Saúde mental

De seguida o melhor a fazer é afastar-se do local onde estava, sentar-se, respirar fundo, tentar controlar os pensamentos (racionalizando ‘é um ataque de pânico – não estou a morrer), até que os sintomas passem.

Adicionalmente existem outras estratégias que o poderão ajudar a acalmar:

1. Respire fundo e feche os olhos

Durante a crise de pânico é comum respirar rapidamente (a chamada hiperventilação), porém, isso pode piorar os sintomas, já que reduz a taxa de gás carbónico no sangue. Inspire e expire profundamente pela boca, da seguinte forma: Puxe o ar lentamente contando até quatro; segure a respiração por um segundo e solte o ar novamente, contando de novo até quatro.

Fechar os olhos também é uma ótima tática, já que ajuda a focar a atenção no que deseja, que no caso é se acalmar e racionalizar o que se está a passar.

2. Foque-se nas sensações físicas familiares

Os ataques de pânico podem causar um sentimento de distanciamento ou separação da realidade, como tal deve concentrar-se em sensações físicas com as quais está familiarizado, como sentir a textura de um objeto nas mãos (pode ser a roupa a roupa que esteja a usar, por exemplo). Essas perceções específicas ancoram o indivíduo a voltar à realidade e fornecem um objetivo para se focar, o que pode ajudar combater o ataque de pânico.

3. Concentre a sua atenção num objeto

Durante a crise de pânico, tudo perde o sentindo e o medo fica intenso. Por isso, a habilidade de focar em um objeto que esteja mais próximo ajuda retirar a atenção sobre os sintomas corporais, o que faz acalmar até que todas as sensações desapareçam. Então, procure por um objeto próximo e descreva para si a cor, a forma e o tamanho dele.

4. Mindfulness e o aqui e agora.

A técnica de meditação, cuja tradução significa ‘atenção plena’, busca manter a mente no momento presente, sem preocupação com o passado e o futuro, o que muito contribui para a ansiedade e o pânico.

No momento da crise do pânico, para conseguir se acalmar, deve pensar em:

- Cinco coisas que possa ver;

- Quatro coisas que possa tocar;

- Três coisas que possa ouvir;

- Duas coisas que possa cheirar;

- Uma que possa experimentar o sabor. Isso fará com que tire totalmente o foco das sensações más e mantenha atenção nesses elementos que está a imaginar.

5. Use técnicas de relaxamento muscular

Praticar alongamentos pode ser um excelente aliado quando se aperceber que está começar a ter um ataque de pânico. Isso porque, durante o ataque, o corpo fica em estado de alerta, e tal reflete-se na rigidez muscular. As técnicas de relaxamento não só ajudam a reduzir a tensão dos músculos como a tirar o foco dos pensamentos catastróficos.

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