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Hoje é dia de treino de perna? Então não se esqueça destes exercícios
Tonificar os membros inferiores é uma das tarefas mais complicadas… mas não impossível.
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Lifestyle Dicas
Uma boa rotina de treino é aquela que privilegia os vários grupos musculares e que permite a execução de exercícios de uma forma variada e consciente. Os chamados ‘leg day’ devem fazer parte desta rotina e para que sejam eficazes há que ter em conta alguns exercícios.
De acordo com a revista Men’s Health, o treino de perna não se deve focar apenas no treino em si, deve incluir sempre um bom aquecimento, preferencialmente composto por exercícios cardiovasculares (como corrida, remo ou bicicleta) e de dinâmica e flexibilidade, como os lunges laterais. O tempo destinado ao aquecimento depende da vontade de cada um e do tipo de calorias que pretende perder especialmente nos exercícios cardiovasculares.
Quanto aos exercícios mais indicados, não pense que deve focar-se apenas nas máquinas que existem no ginásio. Pelo contrário. A revista destaca alguns conjuntos de exercícios com ou sem peso e que podem ser feitos em qualquer local. Quanto ao tempo de descanso entre cada exercício e entre cada repetição de set, tudo depende de pessoa para pessoa, sendo recomendado procurar ajuda junto de um personal trainer primeiro.
Eis alguns exemplos de planos de treino de pernas:
Plano 1 – Agachamento com barra de ferro às costas (5x2 repetições) + agachamento com barra de ferro ao peito (3x5 repetições) + curva do tronco para a frente com barra de ferro às costas de forma a ficar num ângulo de 90º (2x8 repetições) + caminhar em quatro apoios (10 segundos).
Plano 2 – Peso morto (5x2 repetições), peso morto invertido (3x5 repetições), peso morto (2x8 repetições) + levantamento de peso deitado (2x3 repetições).
Plano 3 – Agachamento com barra de ferro às costas (3x3 repetições) + peso morto (3x3 repetições) + agachamento com perna em apoio elevado (3x5 repetições).
Plano 4 – Achamento com salto em apoio de TRX (3x5 repetições cada perna) + lunge com perna em apoio de TRX elevado (3x10 repetições cada perna) + Lunge cruzado atrás em salto com apoio de TRX (3x5 repetições cada perna) + Lunge cruzado atrás com apoio de TRX (3x10 repetições cada perna) + Lunge lateral com apoio de TRX (3x10 repetições cada perna) + agachamento de um apoio com perna esticada à frente (3x10 repetições cada perna) + elevação de tronco com pés apoiados no TRX (3x10 repetições) + elevação de anca com pés apoiados no TRX (3x10 repetições).
Plano 5 – Levantamento da kettlebell à altura do peito x 20 + agachamento com kettlebell ao peito x 20 + agachamento com salto e kettlebell x 10 + salto à corda x 80.
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