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Combinações que deve fazer para ter refeições mais nutritivas
Faz uma alimentação saudável? Então descubra alguns truques que o podem ajudar a tirar ainda mais partido dos nutrientes dos alimentos.
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Lifestyle Nutrição
Uma alimentação saudável já é rica em nutrientes que contribuem para a sua saúde e bem-estar, mas certas combinações de alimentos podem potenciar ainda mais o valor nutricional das suas refeições.
A revista Self revelou as quatro principais combinações de ingredientes que precisa de conhecer, e como as incluir na sua dieta:
Cálcio e vitamina D. A vitamina D ajuda o corpo a produzir a hormona calcitriol (também conhecido como "a vitamina D ativa"). O calcitriol é o que ajuda o nosso corpo a absorver o cálcio. Vários alimentos (como o sumo de laranja, o leite e os cereais) são fortificados com ambos os nutrientes. Pode ainda combinar peixe como o salmão com verduras de folhas verde escuras para ter uma refeição rica em cálcio e vitamina D.
Gordura saudável e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). As vitaminas lipossolúveis são as que se dissolvem em gordura (em oposição à maioria das vitaminas, que se dissolve em água) e que incluem as vitaminas A, D, E e K. Podem ser encontradas numa variedade de frutas e vegetais, mas se não as consumir com uma gordura saudável, não vai conseguir ter todos os seus benefícios. Por isso é que deve usar azeite (gordura saudável), por exemplo, para temperar a sua salada ou os seus legumes, que muito provavelmente contêm vitaminas lipossolúveis.
Ferro e vitamina C. O corpo precisa de ferro para que os glóbulos vermelhos do sangue consigam levar oxigénio a todas as suas partes. Combinar o ferro e a vitamina C é especialmente importante se é vegetariano. Porque o ferro de origem vegetal tem menos biodisponibilidade do que o de fontes animais, o que significa que simplesmente é mais fácil para o nosso organismo absorver o ferro de origem animal do que o de origem vegetal. Consumir qualquer fonte de ferro com alimentos ricos em vitamina C irá aumentar a sua absorção global de ferro, diminuindo inibidores à absorção como fitatos e taninos. Comer uma salada de espinafres com fatias de laranja ou de pimentão, ou uma omelete de brócolos, são formas fáceis de conseguir ingerir esta combinação de nutrientes.
Ferro de origem vegetal e de origem animal. Se não é vegetariano, a melhor forma de garantir que está a consumir a quantidade suficiente de ferro em geral é comendo ferro de ambas as origens, em simultâneo. Comer um bife com espinafres salteados, ou grão de bico com frango, são formas simples de conseguir esta combinação.
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