Existem várias alternativas aos laticínios, seja leite de soja, de aveia, de arroz, de coco ou leite de amêndoa. E existem ainda as diferentes variações do leite de vaca: leite integral, leite com teor reduzido de gordura (2%), leite semidesnatado (1%) e leite desnatado.
Naturalmente, todos eles variam em calorias, proteínas, carboidratos, cálcio e gorduras saturadas. Pessoas com colesterol alto podem optar por leite desnatado, enquanto indivíduos com intolerância à lactose podem preferir leite de amêndoa, que é mais suave para o sistema digestivo.
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Mas será que um tipo de leite é superior ao outro? E beber leite vegetal tem menos impacto na força dos ossos do que o leite de vaca - ou melhor, não beber leite?
De acordo com Christopher Gardner, cientista de nutrição e professor de medicina na Universidade de Stanford, a sua rotina de exercícios diz mais sobre a sua saúde óssea do que a sua preferência por leite.
"É melhor ser fisicamente ativo do que beber leite como forma de fortalecer os ossos", escreveu Gardner num blog da Stanford Medicine.
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Isso é evidente em culturas que "praticam mais atividades com sustentação de peso do que os americanos", observou. "Há países como o Japão e a Índia onde a população é predominantemente intolerante à lactose, onde o consumo de leite é baixo e as taxas de fratura de anca também são baixas."
Então, por que somos ensinados desde cedo que beber leite fortalece os ossos?
O leite é, de facto, uma excelente fonte de cálcio, um mineral essencial que contribui para a densidade óssea, bem como para a função cardíaca e muscular.
A Clínica Mayo recomenda que adultos entre os 19 e os 50 anos consumam 1000 mg por dia; homens entre 51 e 70 anos também devem consumir 1000 mg, enquanto mulheres nessa faixa etária têm uma meta de 1200 mg. Para se ter uma ideia, um copo de leite comum contém 300 mg de cálcio. No entanto, também pode obter cálcio através de outros laticínios, como queijo, iogurte e até mesmo figos, vegetais verdes, grão-de-bico e aveia instantânea.
"Se gosta de leite, beba. Se não gosta de leite, ou se não o tolera, use outra fonte", disse Jeri Nieves, epidemiologista nutricional do Hospital de Cirurgia Especial da cidade de Nova Iorque, ao The New York Times.
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Dito isto, muitos especialistas acreditam que beber leite não está diretamente relacionado com ossos fortes. Na verdade, esse mito provavelmente foi disseminado pela indústria de laticínios. O NYT relatou que "uma análise de 79 artigos sobre leite publicados entre 1999 e 2003 revelou que mais de um terço recebeu financiamento da indústria de laticínios".
Foi o que disse Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard, sobre o assunto: "A ideia de que precisamos de muito cálcio baseia-se principalmente em estudos de curtíssimo prazo que analisam o equilíbrio do cálcio ao longo de algumas semanas".
Um estudo de 2020 encontrou uma correlação interessante entre fraturas de anca e consumo de leite: países com baixa incidência de lesões na anca também têm populações que raramente bebem leite. Além disso, uma meta-análise descobriu que aumentar o consumo de leite não reduz o risco de fraturas.
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A investigadora e nutricionista Gail Cresci, revelou à Cleveland Clinic que adicionar mais vitamina D à sua dieta, em combinação com o cálcio, pode melhorar a saúde óssea mais do que apenas o cálcio sozinho.
"O cálcio está relacionado com a saúde óssea, mas a vitamina D promove a absorção de cálcio e mantém níveis sanguíneos adequados de cálcio e fosfato para permitir a mineralização óssea normal", explicou.
E como Gardner mencionou ainda, adicionar mais exercícios com peso à sua rotina também pode ter um impacto na saúde geral dos seus ossos.
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Como explica o Instituto de Medicina Ortopédica e Desportiva (OSMIFW), "durante a atividade de sustentação de peso, os músculos e tendões aplicam tensão aos ossos, o que os estimula a produzir mais tecido ósseo. Como resultado, os ossos tornam-se mais fortes e densos, e o risco de osteopenia, osteoporose e fraturas diminui."
Alguns exercícios aprovados pelo OSMIFW incluem:
- Correr;
- Andar;
- Levantamento de pesos;
- Aeróbica;
- Subir escadas;
- Treino de força.
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