A proteína é essencial para o crescimento e a reparação dos tecidos, a produção de hormonas e enzimas e a função imunológica. Mas, é ainda mais conhecido pela sua ligação com o crescimento muscular.
A proteína pode ser ingerida através da alimentação, mas também na forma de pó. Embora não seja uma solução mágica para construir músculos, pode ser uma ferramenta útil quando usada estrategicamente.
O site Eating Well falou com nutricionistas para analisar como a proteína em pó apoia a saúde muscular.
A proteína em pó oferece uma forma prática de apoiar a saúde muscular. Estas colheres concentradas de proteína, feitas a partir de ingredientes como soro de leite, caseína, soja, ervilha, cânhamo ou colagénio, podem ser misturadas em batidos, adicionadas à aveia ou incorporadas em massas. A sua versatilidade facilita o aumento da ingestão de proteína de formas que se adaptam às suas preferências e rotina. E são especialmente populares após o treino entre atletas e indivíduos ativos que pretendem apoiar o crescimento muscular, a força e a recuperação.
Apoia o crescimento muscular
As proteínas em pó fornecem aminoácidos essenciais (EAAs), os blocos de construção que o corpo utiliza para construir músculos. "O consumo de proteínas, seja em pó ou em alimentos integrais, aumenta a concentração de aminoácidos no sangue, o que, por sua vez, pode levar a um aumento da taxa de síntese proteica muscular (MPS) nos músculos", afirma Briana Butler, citada pela referida publicação. Com o tempo, esse aumento na velocidade da MPS apoia o crescimento e a manutenção muscular, especialmente quando combinado com treino de resistência.
Ajuda na recuperação muscular
O exercício físico, especialmente exercícios intensos e treinos de força, causa pequenas lesões musculares que precisam de ser curadas. "A proteína em pó pode ajudar a 'reparar' essas lesões, tornando os músculos mais fortes e adaptáveis", afirma Christina Chu. Como os músculos são compostos principalmente por proteínas, reabastecê-los é fundamental para a recuperação. Chu recomenda proteínas em pó que contenham pelo menos 2,5 gramas de leucina, um aminoácido que ajuda a desencadear a MPS.
Ajuda a prevenir a degradação muscular
Além de ajudar a reparar os músculos, a proteína em pó também pode ajudar a preservá-los. "Consumir proteína adequada é essencial para impedir que o corpo use os músculos como fonte de energia, o que ajuda a reduzir o risco de sarcopenia [perda muscular relacionada com a idade]", afirma Butler. Isso é especialmente importante durante a recuperação de uma cirurgia, bem como durante o envelhecimento, perda de peso e uso de medicamentos GLP-1. As proteínas em pó oferecem uma maneira conveniente de ajudar a manter a degradação muscular e atender às necessidades aumentadas de proteína.
Pode melhorar a força e o desempenho físico
Desenvolver força e melhorar o desempenho físico não depende apenas da intensidade do treino, mas também da qualidade da alimentação. "Existem estudos significativos que comprovam que a ingestão de proteínas, quando combinada com treino de resistência, pode melhorar a força muscular e a resistência", afirma Butler. Tanto as proteínas em pó de origem animal como as de origem vegetal demonstraram proporcionar esses benefícios.
E quanta proteína precisamos?
A recomendação básica para adultos sedentários é de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal. Mas isso é o mínimo - não necessariamente o ideal para todos. "Se for ativo, estiver a tentar ganhar músculo, perder gordura ou a recuperar de uma doença, pode precisar de mais."
Por exemplo, para aqueles que são fisicamente ativos, as necessidades podem variar de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal.
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