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E depois das férias? O que fazer para sentir-se melhor do que nunca

Uma especialista na matéria partilha dicas e estratégias para regressar à rotina e recuperar a boa forma através da alimentação.

E depois das férias? O que fazer para sentir-se melhor do que nunca

Foi de férias e estabeleceu que a única regra alimentar era não existirem regras. Por outro lado, o único exercício que fez durante estes dias foi estar estendido numa toalha de 'papo para o ar'. Agora, é tempo de retomar rotinas.

Aproximadamente dois terços da população adulta portuguesa (67,6%) apresentam excesso de peso ou obesidade, fatores de risco para hipertensão, diabetes, problemas cardiovasculares, dificuldades de locomoção e até mesmo isolamento social ou problemas do foro sociológico. A este propósito, "se tem ocorrido um ganho gradual ao longo dos anos, é inteligente procurar ajuda profissional para ajustar hábitos e rotinas", considera a nutricionista Renata Migueis, em entrevista ao Lifestyle ao Minuto.

"Um bom acompanhamento profissional, principalmente quando feito de forma multidisciplinar, é a melhor estratégia para um progresso que resulte e para que os resultados sejam duradouros", defende.

Notícias ao Minuto Renata Migueis© DR

Estar cercado de pessoas que comam bem, que pratiquem atividade física, que sejam organizadas, otimistas e que não reclamem constantemente traz imensos benefícios

O que fazer quando se chega ao fim das férias com aquela sensação de que abusámos um pouco?

Deixar os excessos de lado e voltar para a rotina normalmente já é suficiente para levar o peso para o ponto que estava antes das férias. O consumo excessivo de sal, açúcar, bebidas alcoólicas e menor atividade física podem proporcionar o aumento do peso por uma simples retenção de líquidos e mudanças simples de rotina, como beber mais água, mexer-se mais e evitar os excessos já são suficientes para reestabelecer o peso. Entretanto, se as férias foram extensas e o consumo calórico esteve sempre acima dos gastos, é provável que tenha acontecido, efetivamente, algum ganho de peso. Nestes casos, além de voltar ao básico, é necessário ter atenção à oscilação do peso e, se tem ocorrido um ganho gradual ao longo dos anos, é inteligente procurar ajuda profissional para ajustar hábitos e rotinas.

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E quando o exercício físico fica esquecido durante as férias, que estratégias adotar para retomar a atividade? 

Durante o período de férias, incentivar atividades de lazer que estimulem o movimento, como caminhadas, trilhos, passeios de bicicleta ou turísticos, por exemplo, ajudam a manter o corpo em movimento, mesmo que os exercícios propositados, como aulas de grupo e ginásio, fiquem de lado. No pós-férias o que deve ser feito é retomar as atividades. Para quem já praticava exercício, voltar de forma abrupta (querer manter os pesos, ritmo e volume de treino) não resolverá os excessos de verão. O mais inteligente é retomar os treinos com consciência e consistência até voltar, em pouco tempo, ao ponto que estava antes das férias. Se não existiam até a data, está na altura certa para iniciar. Exercício físico não está resumido a ginásios. Existem muitas formas de exercício, como ioga, pilates, dança, grupos de corrida, treinos funcionais, natação, hidroginástica etc. O melhor exercício é aquele que se encaixe na sua rotina, mas não se engane que serão todos prazerosos desde o dia número um. Irá sempre custar um pouco introduzir esta mudança, mas o segredo está em insistir e não parar. Em pouco tempo já não custará nada e até sentirá falta.

Uma lista de compras e uma ementa semanal organizada são a chave para facilitar a execução de uma dieta equilibrada

O que fazer para ganhar motivação?

A regra é simples: conviver com pessoas que já tenham os hábitos que quer adquirir. O ser humano é um ser coletivo, tem a capacidade de ser influenciado e de se adaptar no meio em que vive. Estar cercado de pessoas que comam bem, que pratiquem atividade física, que sejam organizadas, otimistas e que não reclamem constantemente traz imensos benefícios e estímulos positivos para a alteração de comportamento. Procurar por grupos de apoio e atividades de grupo são uma ótima opção para conhecer pessoas novas e alterar os estímulos do meio em que vive.

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O que é fundamental para ter uma dieta equilibrada?

Organização. Uma lista de compras e uma ementa semanal organizada são a chave para facilitar a execução de uma dieta equilibrada. A falta de organização nas compras faz com que a despensa e o frigorífico recebam alimentos que não devem fazer parte de uma rotina saudável. A falta de organização na ementa semanal faz com que as refeições sejam feitas sempre com base 'no que houver' ou 'só para matar a fome' e, muitas vezes, podem contar com refeições prontas a comer, refeições de 'take away' ou snacks rápidos.

Comparar-se com pessoas que já têm rotinas saudáveis estabelecidas ou com celebridades que têm acesso a inúmeras facilidades e frustrar-se por não ter os mesmos resultados não faz sentido

Que papel desempenha o planeamento? Não corremos o risco de nos tornarmos demasiado rígidos?

O planeamento serve justamente para que a rigidez não aconteça de forma desmedida. O ponto principal para não ser muito rígido consigo mesmo é traçar objetivos reais, tangíveis e sem comparação com outras pessoas. Traçar um objetivo a longo prazo é ótimo, mas também saber reconhecer as pequenas conquistas é muito importante, como subir escadas sem se cansar, caber em roupas antigas ou dormir melhor, por exemplo. Comparar-se com pessoas que já têm rotinas saudáveis estabelecidas ou com celebridades que têm acesso a inúmeras facilidades (financeiro, tempo, disponibilidade, procedimentos estéticos, etc.) e frustrar-se por não ter os mesmos resultados não faz sentido. Planear pequenos passos e pequenas metas ajuda na perceção das pequenas conquistas que, juntas e no fim, farão uma grande diferença.

É aqui também que entra o papel do especialista, quer seja médico, 'personal trainer' ou nutricionista?

Um bom acompanhamento profissional, principalmente quando feito de forma multidisciplinar, é a melhor estratégia para um progresso que resulte e para que os resultados sejam duradouros. Quando alterações são feitas sem o devido acompanhamento profissional é normal que algumas dificuldades apareçam com mais facilidade, como falta de motivação, estratégias falhadas ou incorretas, por exemplo, e, por isso, o acompanhamento é uma peça importante para potenciar resultados e, além disso, para aprender sobre hábitos e rotinas saudáveis e o que funciona melhor para si. Estar em contacto com profissionais que partilham informações é uma excelente forma de autoconhecimento, de despertar a curiosidade sobre hábitos saudáveis e para dar acesso a ferramentas para que as rotinas saudáveis sejam cultivadas e prolongadas.

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Que hábitos alimentares devemos adotar que nos ajudam a ter uma vida mais saudável?

  • Beber água adequadamente;
  • Incluir alimentos ricos em fibras na base da alimentação, como grãos e cereais integrais, frutas e legumes;
  • Consumir três peças de frutas variadas todos os dias e incluir legumes e verduras preparados com pouca gordura ao almoço e ao jantar;
  • Não fazer a refeição com demasiada fome (lanches entremeados podem ser particularmente benéficos para algumas pessoas);
  • Não ter em casa alimentos ricos em açúcar/gordura e que possam ser uma tentação;
  • Dominar os excessos alimentares e criar estratégias para não abusar em eventos sociais ou convívios (comer em pratos menores, não chegar com fome no evento, evitar bebidas açucaradas, etc.).

É necessário contar calorias?

Depende. A verdade é que para perder peso é obrigatório haver défice calórico, mas este controlo pessoal por meio de 'contas' pode ou não acontecer. Uma alimentação saudável e equilibrada não se resume apenas a calorias. Portanto, antes de simplesmente contar calorias, é muito importante, aprender a interpretar os rótulos junto de um profissional qualificado, saber mais sobre a densidade calórica dos alimentos e perceber a importância da qualidade e da quantidade dos alimentos na rotina alimentar. Ainda assim, contar calorias pode ser muito útil em estratégias individuais e acompanhadas por um nutricionista, mas tudo vai depender da avaliação profissional e se esta estratégia é a ideal para a pessoa em questão. Ou seja, se vai ser benéfico para que este atinja o objetivo e parte do conhecimento sobre os alimentos ou se poderá desencadear algum transtorno de ansiedade, por exemplo.

Quais os alimentos que são aliados no processo de recuperação da linha depois das férias?

Água, chás, frutas, legumes, verduras, carnes e peixes magros, grãos e cereais integrais. No fundo, todos os alimentos que são saudáveis e que devem fazer parte da base da alimentação.

O uso constante da balança pode ser desfavorável e um tremendo gatilho promotor de ansiedade

E quais aqueles que devem ser evitados? 

Bebidas alcoólicas, cortes gordos de carne, alimentos fritos ou preparados com molho, excesso de gordura (azeite, óleos ou manteiga) na confeção dos alimentos, alimentos com grande quantidade de sal, gordura e açúcar, como bolos, bolachas, batatas fritas, salgadinhos de pacote, refeições 'fast food', refrigerantes e sumos, por exemplo.

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Quais os riscos que apresentam?

Estes são exemplos de alimentos calóricos ou de baixo valor nutricional, ou seja, que contêm 'calorias vazias' sem nenhum benefício nutricional, como é o caso dos refrigerantes, por exemplo. O consumo regular destes alimentos está associado ao aumento do peso, principalmente em pessoas sedentárias e que, consequentemente, podem desenvolver problemas de saúde, como diabetes, alterações no colesterol e problemas no coração.

Como desviar o foco da balança?

Apesar de ser uma excelente ferramenta para acompanhar a oscilação do peso, o uso constante da balança pode ser desfavorável e um tremendo gatilho promotor de ansiedade para muitas pessoas. Uma recomendação prudente é que a pesagem não seja feita de forma diária e, muito menos, várias vezes ao dia, uma vez que ao longo do dia o peso varia muito.  Esta variação acontece devido às alterações do consumo de água, volume de alimentos, função intestinal, etc. e não refletem de forma absoluta o ganho de gordura. Pesar-se uma vez por semana é uma alternativa mais leve e mais responsável para não favorecer quadros de ansiedade. Além disso, o uso de outras formas de avaliação do progresso pessoal também pode ser explorado, como as roupas voltarem a caber ou comparações fotográficas, por exemplo.

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