As melhores fontes de proteína para vegetarianos

Quer seja por motivos de saúde, bem-estar dos animais, ou razões religiosas, cada vez mais pessoas estão a optar por seguir uma dieta vegana ou  vegetariana. Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética (a maior organização americana de profissionais de nutrição) declarou que uma dieta vegetariana ou vegana cuidadosamente planeada pode fornecer todos os nutrientes de que precisamos para viver uma vida saudável. Mas para os veganos e vegetarianos, uma parte importante desse planeamento consiste em calcular a quantidade adequada de proteína.

Se está a pensar adotar uma dieta vegana ou vegetariana, veja nesta galeria algumas ideias de como atingir os requisitos de proteína diários. Algumas comidas são proteínas completas, o que quer dizer que contêm a quantidade suficiente dos nove aminoácidos de que o corpo humano necessita. Outros itens da lista são proteínas incompletas, por isso é importante fazer uma dieta equilibrada.

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Sementes de chia

Esta fonte completa de proteína contém cerca de 2 g de proteína por colher de sopa.

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Sementes de chia

As sementes de chia são também uma ótima fonte de fibra, por isso porque não adicionar uma porção ao seu batido, ou aos seus cereais?

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Sementes de cânhamo

Outra fonte completa de proteína, as sementes de cânhamo têm ainda mais gramas de proteína do que as sementes de chia, com 5 g por colher de sopa.

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Sementes de cânhamo

São também um ótimo acrescento ao seu pequeno-almoço.

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Tofu

Este versátil produto de soja contém, em metade de uma taça, cerca de 10 g de proteína.

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Tofu

Funciona bem como substituto de carne em qualquer prato.

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Lentilhas

Esta leguminosa contém em meia taça, depois de cozinhada, cerca de 9 g de proteína.

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Lentilhas

Ambas as variedades, vermelha e verde, são também uma excelente fonte de fibra e de nutrientes essenciais.

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Grão-de-bico

Depois de cozinhado, meia taça de grão-de-bico tem à volta de 7 g de proteína.

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Grão-de-bico

São um ingrediente muito versátil, que pode ser adicionado a caris e estufados, ou consumido simples como aperitivo, depois de assado.

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Quinoa

Este grão é extremamente rico em proteína, contendo 4 g por meia taça.

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Quinoa

Pode ser comido quente ou frio, e é também uma grande fonte de magnésio.

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Amendoins

Meia taça de amendoins contém cerca de 21 g de proteína.

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Amendoins

Também contêm, assim como a manteiga de amendoim, muitas gorduras naturais.

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Amêndoas

Meia taça de amêndoas contém cerca de 17 g de proteína.

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Amêndoas

São também ricas em vitamina E, que é benéfica tanto para os olhos como para a pele.

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Espirulina

Uma colher de sopa desta alga azul/verde contém cerca de 4 g de proteína. Pode ser comprada online, e consumida em pó ou como suplemento.

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Espirulina

Junte uma porção de espirulina ao seu batido ou polvilhe a sua salada para aumentar o seu consumo de proteína.

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Batatas

Uma batata assada grande contém à volta de 8 g de proteína.

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Batatas

Rica também em potássio e vitamina C, uma batata assada pode ser o acompanhamento perfeito, ou uma refeição principal quando coberta com uma pilha das suas coberturas favoritas.

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Brócolos

Embora consumir legumes apenas não seja suficiente para satisfazer os seus requisitos proteicos diários, existem certos legumes, como os brócolos, que são particularmente ricos em proteína.

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Brócolos

Combine brócolos com outros alimentos ricos em proteína para aumentar o seu consumo total.

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Couve "kale"

Meia taça de couve kale tem aproximadamente um grama de proteína.

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Couve "kale"

Um legume muito versátil, a couve kale pode ser consumida crua ou cozinhada.

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Cogumelos

Cinco cogumelos de tamanho médio fornecer-lhe-ão à volta de 3 g de proteína.

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Cogumelos

Embora a maioria das pessoas prefira comê-los cozinhados, os cogumelos também podem ser consumidos crus.

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Pão de Ezequiel

Uma fatia desta alternativa ao pão tradicional dar-lhe-á cerca de 4 g de proteína.

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Pão de Ezequiel

É feito de cevada, trigo, lentilhas, millet, e espelta, e é excelente para amantes de pão à procura de uma opção mais saudável.

Veja também: Conheça os riscos e os benefícios existentes em se tornar vegano ou vegetariano

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