Deve optar pelo arroz integral ou abandonar completamente o consumo de arroz? Bem, depende. Muitos especialistas em nutrição defendem que os grãos podem encaixar-se perfeitamente como parte integrante de uma dieta equilibrada – desde que escolha a variedade (e o tamanho da porção) com sabedoria.

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Em declarações à revista norte-americana Women's Health, vários nutricionistas partilharam qual é o tipo de arroz mais saudável para si, decompondo os tipos saudáveis (e não tão saudáveis) de arroz – e como fazer o grão funcionar para o seu caso. 

A grande questão: o arroz integral é mais saudável que o arroz branco?

Sim, é mais do que apenas a cor que diferencia esses dois tipos de arroz.

“O arroz integral contém todas as três partes do grão: farelo, endosperma e germe”, diz a nutricionista Marisa Moore. Sim, isso significa que o arroz integral é um grão inteiro. “Enquanto isso, o arroz branco passa pelo processamento que remove o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma amiláceo”, explica Moore. Então, não, o arroz branco não é um grão inteiro.

Esse processamento tem um grande impacto na nutrição do arroz. “O arroz branco foi suprimido da maioria de suas proteínas, fibras, vitaminas e minerais do tipo B”, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, nutricionista e autora do The Protein-Packed Breakfast Club. (Por isso, muitas empresas nos EUA, na verdade, fortificam o arroz branco com as vitaminas B, tiamina, niacina, ácido fólico – e ferro – para reviver um pouco da nutrição.)

“O arroz integral, portanto, contém mais proteínas, fibras e nutrientes do que o arroz branco, tornando-o mais nutritivo e satisfatório”, diz Harris-Pincus. “Também possui um índice glicémico mais baixo, o que significa que uma porção de arroz integral aumenta menos o açúcar no sangue do que a mesma porção de arroz branco". 

Para colocar as diferenças de perspectiva, aqui estão as informações nutricionais de uma chávena de arroz integral cozido, de acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA Nutrient Database:

Calorias: 238;

Gorduras: 1.87 g;

Hidratos de carbono: 49,6 g;

Fibra: 3,12 g;

Açúcar: 0,47 g;

Proteínas: 5,32 g;

Sódio: 202 mg. 

E as informações nutricionais de uma xícara de arroz branco cozido, segundo o USDA:

Calorias: 204;

Gorduras: 0.44 g;

Hidratos de carbono: 44,2 g;

Fibra: 0,63 g;

Açúcar: 0,08 g;

Proteínas: 4,22 g;

Sódio: 387 mg. 

Embora uma porção de arroz integral tenha mais calorias, esta fornece uma nutrição mais equilibrada – e geralmente é uma escolha melhor – do que uma porção do arroz branco.

Então, qual é o tipo de arroz mais saudável?

O arroz integral e branco não são as únicas opções. De facto, outras variedades de arroz podem ser ainda melhores para si do que o arroz integral.

Segundo Moore, arroz vermelho e arroz preto realmente competem pelo título de 'arroz mais saudável'.

Arroz negro

“O arroz preto mostrou ter a maior atividade antioxidante de todas as variedades de arroz”, diz Moore. “O alimento obtém a sua cor preto-púrpura profunda das antocianinas, os mesmos pigmentos que dão às amoras o seu poder antioxidante”. Esses antioxidantes, em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e proteger e reparar as células do seu corpo, acrescenta.

Arroz vermelho

Embora talvez não seja tão impressionante quanto o arroz negro, o arroz vermelho também possui um perfil antioxidante sólido, refere Moore. (Na verdade, tem mais fibras que o arroz preto.) Quando se trata de compostos bons para a proteção do corpo, o arroz integral realmente não tem como competir.

Arroz selvagem

E depois, é claro, há o arroz selvagem. Outra escolha popular – e saudável -, o arroz selvagem é particularmente único porque, na verdade, não é arroz.

“O arroz selvagem parece e cozinha como arroz, mas tecnicamente é a semente de uma grama aquática”, diz Harris-Pincus. “Contém mais proteína, fibra, potássio e zinco do que o arroz integral ou branco.” Também é mais baixo em calorias e em hidratos de carbono. 

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