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Proteína ou hidratos de carbono após o treino? A resposta definitiva

O que muitos ainda não sabem é que o segredo para conquistar um maior ganho de massa muscular está no processo de recuperação.

Proteína ou hidratos de carbono após o treino? A resposta definitiva
Notícias ao Minuto

10:00 - 06/12/19 por Liliana Lopes Monteiro  

Lifestyle O que comer no pós treino

O levantamento de pesos quebra as fibras musculares para que estas se possam recuperar e crescerem, maiores e fortes. A proteína ajuda esse processo, por isso muitas pessoas combinam fielmente exercícios pesados com o consumo de proteina pós-treino, na esperança de acelerar o processo de recuperação e evitar dores musculares. Mas o que é o melhor: ingerir proteína ou hidratos de carbono depois da musculação?

Uma nova pesquisa publicada no Journal of Human Kinetics questiona essa prática. Segundo o estudo, as bebidas com alto teor de proteínas não são mais eficazes do que as bebidas desportivas comuns de carboidratos para promover a recuperação muscular e aliviar a dor.

O estudo incluiu 30 homens entre 20 e 30 anos experientes na prática de musculação. Os voluntários foram divididos em três grupos de bebidas de recuperação: um grupo de 10 levantadores recebeu uma bebida à base de whey hidrolisado; outros 10 receberam uma bebida à base de leite e o grupo final recebeu uma bebida de dextrose (carboidrato).

Todas continham cerca de 530 calorias. As proteicas, cerca de 33 gramas de proteína, 98 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura. Nem os investigadores nem os participantes sabiam quem iria receber qual bebida.

Proteína ou hidratos depois da musculação: Método de análise

Os homens realizaram avaliações de força e potência. Incluindo arremessos de medicine balls e agachamentos com saltos. Além de uma sessão intensa de treino de resistência, incluindo exercícios de agachamento, supino, deadlift, levantamento terra, desenvolvimento de ombros e remada deitada.

Quando terminaram, todos ingeriram as respetivas bebidas. E voltaram para o teste 24 e 48 horas depois – quando se espera que a dor muscular tardia se instale por completo. 

Os cientistas pediram aos voluntários que avaliassem os seus níveis de dor muscular numa escala de zero a 200, com zero a corresponder a nem um pouco dolorido e 200 sendo a pior possível. Também repetiram os treinos de força e potência para testar as suas funções musculares.

Suplementar com proteínas ou carboidratos para a recuperação do músculo?

Todos os homens apresentaram aumentos significativos nos níveis de dor muscular 24 e 48 horas após as sessões. As classificações para os três grupos subiram para mais de 90 da escala. Isso foi cerca de quatro vezes maior do que as avaliações iniciais, que variaram de 19 a 26. Todos os homens também registaram redução na potência e função muscular.

O interessante, no entanto, foi que não houve diferença na dor, desempenho ou recuperação entre os diferentes grupos. Independentemente de terem consumido hidratos ou proteína depois da musculação, ainda estavam doloridos 24 e 48 horas após a intensa sessão de musculação.

“Embora carboidratos e proteínas sejam essenciais para o reparo eficaz das fibras musculares após treinos intensivos de força, a nossa pesquisa sugere que a variação do tipo de proteína imediatamente após o treino não influencia fortemente a resposta de recuperação nem reduz a dor muscular”, disse o principal autor do estudo Thomas Gee num comunicado à imprensa.

Isso não quer dizer que a nutrição equilibrada após um treino duro não seja importante, explicou Thomas, que também é professor sénior de força e condicionamento da Universidade de Lincoln, no Reino Unido. “Eu esperaria e hipotetizaria, com base na literatura e teorias anteriores, que a recuperação é melhor com qualquer um dos três tipos de bebida em comparação com somente água, afirmou.

Afinal, carboidratos ou proteína após a prática de musculação?

“Temos a hipótese de que práticas nutricionais diárias bem equilibradas influenciam a recuperação da dor muscular tardia em maior extensão”, disse Thomas no comunicado. Isso significa que obter proteína suficiente durante o resto do dia ainda é importante.

Embora o estudo não incluísse mulheres, a investigadora de fisiologia e nutrição desportiva feminina Stacy Sims acredita que os resultados provavelmente seriam semelhantes nessa circunstância específica.

“Ao considerar essas bebidas de recuperação pós-treino intenso, se não realizar o treino em jejum, são discutíveis. Pois não há esgotamento total de combustível, mas sim liberação de aminoácidos da quebra muscular”, Stacy explica. “Mas se realiza treinos do tipo HIIT em jejum ou um treino de resistência longo, é diferente. Neles, sente-se tão exausto que necessita de bebidas de recuperação". 

A mensagem final? É importante manter uma dieta saudável e equilibrada durante todo o dia. Contudo, guarde as bebidas de recuperação para quando realmente precisar: após uma corrida exaustiva ou uma sessão de treino particularmente intensivo e esgotante. 

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