Se pretende aumentar de peso de forma saudável, é necessária a prática de exercício físico que implique um grande esforço e desgaste do músculo, como a musculação e o crossfit, além do consumo de uma alimentação rica em proteína, como carnes, peixe, lacticínios e ovos.
Adicionalmente, em alguns casos pode ser necessário o uso de suplementos de proteína para aumentar o estímulo de hipertrofia e acelerar a recuperação muscular após a atividade física.
Como deve ser a dieta
Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais e frescos, como cereais, frutas e legumes. Além disso, deve também ser rica em proteínas, como carnes, ovos, peixes, frango, queijos e iogurtes naturais, e rica em fontes de gorduras boas, como amendoim, nozes (e outros frutos secos), azeite e sementes. Esses alimentos ajudarão a recuperar a massa muscular e aumentarão o estímulo do corpo para atingir o estado de hipertrofia.
Todavia, deve evitar ingerir alimentos ricos em açúcar e farinha, como bolos, pães brancos, biscoitos, doces, salgados e produtos industrializados. Esses alimentos têm uma grande concentração calórica e estimulam a produção de gordura abdominal.
Quando usar suplementos?
Os suplementos ricos em proteína que ajudam a ganhar massa muscular devem ser utilizados quando o consumo de proteínas através da alimentação for insuficiente ou quando houver dificuldade para atingir a quantidade de proteínas em alguma refeição durante o dia, especialmente para pessoas que passam muito tempo fora de casa.
Além dos suplementos proteicos, também podem ser usados suplementos como creatina, BCAA e cafeína, que aumentam a disposição para o treino e elevam a reserva de energia nos músculos.
Quais são os melhores exercícios
Os melhores exercícios para ganhar massa são a musculação e o crossfit, pois exigem um estímulo com sobrecarga, no qual o músculo é obrigado a sustentar um peso maior do que habitualmente consegue. Esse excesso de carga estimula o músculo a crescer para conseguir praticar aquela atividade com mais facilidade, e dessa forma obtêm-se a hipertrofia.
A atividade física é essencial para engordar sem ganhar barriga, devendo ser praticada durante cerca de uma hora, de preferência todos os dias. No entanto, é importante dar um descanso de um ou dois dias após trabalhar um grupo muscular para permitir uma recuperação adequada.
