Somos o que comemos. Para o bem e para o mal, são as nossas escolhas alimentares diárias que ditam o nosso estado de saúde, a nossa capacidade de resistir a doenças e a nossa vulnerabilidade em relação a elas mesmas Somos o que comemos e a nossa saúde começa à mesa. Todos os dias.

A alimentação tem um papel determinante na saúde humana, seja no papel de escudo protetor ou com a função de arma de ataque. O que comemos diariamente dita o funcionamento do nosso organismo e, como diz a sabedoria popular, mais vale prevenir do que remediar. E nada como começar já hoje, primeiro de janeiro, a cuidar da nossa saúde, do nosso físico e da nossa mente.

Se prometeu a si mesmo ser uma pessoa mais saudável durante 2018, o melhor é começar por uma alimentação saudável que, sempre que possível, deve ser conjugada com um plano de treino adequado às necessidades e capacidades de cada pessoa.

Por alimentação saudável entende-se o regime alimentar que é equilibrado, variado e com a inclusão de frutas e vegetais. Uma alimentação saudável deve ser o mais personalizada possível – pois cada pessoa tem o seu próprio organismo e a sua própria forma de reagir aos alimentos – e atentar às necessidades de cada pessoa, podendo ter de ser adaptada à medida que a pessoa envelhece.

Olhando para tudo o que a ciência tem estudado sobre o mundo da nutrição e sobre o impacto dos alimentos na saúde humana, uma coisa é (cada vez) mais do que certa: os alimentos de origem vegetal devem ser parte integrante e até mesmo protagonista de um plano alimentar.

O consumo de cinco porções de frutas e vegetais por dia (devendo-se optar pelos alimentos da época) está associado a uma melhor saúde cardiovascular, uma melhor saúde óssea e ainda a um menor risco de morte precoce. Voltar às origens e colocar sopa na mesa todos os dias é uma das mais práticas e eficazes estratégias para colocar em prática já este mês.

A ingestão regular de água é também um requisito mínimo para se ter saúde, mas engana-se se pensa que tem de andar com um garrafão sempre atrás. Embora a recomendação seja de uma média de dois litros por pessoa, mais importante do que beber muita água é satisfazer as necessidades do corpo, que não são iguais todos os dias e que, por isso, não pedem as mesmas quantidades todos os dias. Entre água, água aromatizada e chá sem açúcar, são muitas as formas de dar líquidos ao corpo sem colocar a saúde em risco, seja por excesso ou defeito.

Não saltar o pequeno-almoço, fazer várias e pequenas refeições ao longo do dia (estabilizando os níveis de açúcar e os picos de fome), centrar todas as atenções no que se come (deixando de parte televisores, telemóveis, livros ou quaisquer outros itens que possam distrair) e cozinhar em casa são outros truques simples a ter em conta para um ano mais saudável.

Mas, porque é que cozinhar em casa faz tanta diferença? Em primeiro lugar, porque ajuda a fugir a sete pés das refeições pré-feitas e repletas de sal, gorduras saturadas e gorduras trans. Depois, cozinhar em casa é meio caminho andado para se fazer uma refeição saudável, com vegetais e boas proteínas.

E por falar em proteínas, consumir menos carne vermelha e menos carnes processadas (classificadas pela Organização Mundial da Saúde como potencialmente cancerígenas) e dar prioridade a carnes magras de cultivo biológico (como frango e peru), peixes gordos (ricos em ácidos gordos ómega 3, como o salmão) e dar uma nova oportunidade às leguminosas são formas de consumir o que de melhor este macronutriente tem para oferecer. Mas não opte pelas leguminosas enlatadas, compre-as ainda secas e coze-as numa panela de pressão – este simples hábito é meio caminho andado para fugir dos químicos e aditivos adicionados às leguminosas para aumentar a sua validade.

Para se ter uma alimentação saudável convém saber mais sobre o que se come e, deste modo, compreender o que são hidratos de carbono e qual a sua hierarquia é um dos primeiros passos, ficando já alertado para a importância de optar, sempre que possível, por hidratos de carbono complexos, que são nutricionalmente mais ricos do que os simples.

No que diz respeito aos alimentos processados – que estão em todo o lado – importa também perceber que nem todos os alimentos processados são maus, contudo, aqueles que mais ingredientes e códigos têm no rótulo são de evitar ao máximo.

Os frutos secos devem também constar na alimentação diária, devendo-se ter atenção à quantidade ingerida, pois trata-se de um alimento calórico e com alto teor de gordura. E como a gordura é a nova menina bonita da alimentação, 2018 é o ano ideal para ‘abraçar’ os benefícios que os alimentos gordos têm para dar, sendo o azeite, o abacate e o óleo de coco as melhores opções, mas sempre com moderação.

Aderir à luta contra o açúcar (especialmente o açúcar refinado e todos e quaisquer açúcares adicionados aos alimentos), optando por confecionar os alimentos em casa com mel, e travar o consumo elevado de sal, abdicando dos alimentos processados e trocando o sal tradicional por flor de sal, sal dos Himalaias ou especiarias várias são apostas certeiras que prometem tornar qualquer refeição mais saudável.

Fazer granola em casa (e parar de comprar a que vende no supermercado), parar de consumir refrigerantes e sumos de pacote, trocar a manteiga pelo ghee ou pela manteiga de amendoim pura (isto é, que contém apenas amendoim e uma pitada de sal), alternar o consumo de leite com bebidas vegetais (uma forma de obter ainda mais nutrientes variados) e escolher o pão que contenha mais teor de fibra e mais farinhas integrais são pequenos gestos que, ao longo do ano, farão toda a diferença na saúde e na balança.