O desafio ‘Corridas ao Minuto’ começou há um mês. Com um plano preparado para os cinco meses até ao dia em que milhares irão correr pela ponte Vasco da Gama, o personal trainer João Matos começou com um treino leve, para se começar a ganhar ritmo.

Na segunda quinzena, o plano que passa sempre por corridas medidas a tempo, e não por velocidade, incluía três corridas de entre uma hora a 75 minutos bem como um teste que mede a condição física do corredor e que é de grande importância já que se irá repetir mais à frente, para que cada um compare a sua própria evolução.

A quatro meses da prova da EDP, João Matos propõe que o terceiro plano se foque na intensidade de treino. “Vamos atribuir uma escala de 0 a 10 às nossas corridas em que o nível um é muito fácil, praticamente a sensação de quando estamos a caminhar no paredão, e 10 uma intensidade muito muito elevada! Aquela muito difícil de se aguentar por muito tempo seguido”, aponta o PT.

Vamos atribuir uma escala de 0 a 10 às nossas corridas em que o nível um é muito fácil e 10 uma intensidade difícil de se aguentar por muito tempoPara cada semana de treino, o especialista em corrida aponta três treinos com séries em que pretende que cada corredor se foque na intensidade e na escala de esforço referida. Para melhor identificação da escala, esclarece que o aquecimento deve ser feito em nível 4, uma corrida confortável deverá ser entre os 5 e os 6 e a intensa entre os níveis 7 e 8, a que se segue o nível muito intenso e máximo.

Siga o treino para a terceira quinzena do programa de treino:

Treino 1: corrida de 60’ a intensidade 5 – 6

Treino 2: corrida com séries de intensidade 8. Deve começar com um aquecimento de 20 minutos a que se segue o bloco principal:

• Quatro séries de 1 minuto em intensidade máxima seguidas de 90 segundos de recuperação em intensidade fácil
• Corrida de cinco minutos a intensidade 4
• Repete as quatro séries de 1 minuto em intensidade máxima seguidas de 90 segundos de recuperação em intensidade fácil
• Corrida de dez minutos em intensidade 5

Treino 3: Dia de corrida longa. Fazer 80 minutos a intensidade 5 ou 6 no máximo

Treino 4 (opcional) : Se conseguir, acrescentar mais uma corrida longa durante o fim de semana

O treino semanal deve ser repetido nas duas semanas a que o plano diz respeito e sempre acompanhado de momentos de recuperação e uma alimentação saudável e variada.