Joel Snape sabe qual é o segredo para se ser melhor corredor sem que seja necessário sair de casa. E não, treinar numa passadeira não conta.
Ao The Tlegraph, o desportista e editor associado da Men’s Health do Reino Unido revela como é possível melhorar o desempenho na corrida com simples exercícios que podem ser feitos na sala de estar ou no quarto de sua casa.
Exercício 1: Tonificação de glúteos e posterior coxa
Comece por se colocar na posição de quatro apoios (pés e cotovelos apoiados no chão). De seguida, contraia o abdominal e levante uma das pernas, flectida num ângulo de 90 graus, até à altura do seu tronco, tal e qual como os cães fazem para urinar (daí este exercício ser chamado ‘treino do cachorro’ no Brasil).
Faça o movimento – que deve durar dez segundos cada - sem que o joelho toque no chão. O ideal é fazer três repetições de 10 movimentos por perna.
Exercício 2: Alongamento estático
Coloque-se de joelhos e de costas voltadas para a parede. Encoste-se o máximo possível para que a anteperna fique colada à parede e pressionada contra a mesma pelo seu rabo. Assim que a anteperna fica imóvel, comece por alongar o máximo que conseguir e faça sequências de alongamentos de 15 a 30 segundos por pernas.
Exercício 3: Agachamento Tabata
De cocaras e com as pontas dos pés para fora, faça o maior número de agachamentos que conseguir durante 20 segundos, descanse dez segundos e volte a repetir. O objetivo é fazer oito repetições.
Exercício 4: Super prancha
Conhecido por trabalhar um grande conjunto de músculos, este é o exercício mais adorado por quem quer aumentar a resistência física. De acordo com a publicação, para a super prancha deve estar com o corpo bem alinhado e o mais reto possível, depois deve manter-se o máximo de tempo que conseguir (embora não seja recomendado mais do que um minuto por vez) ou então fazer o máximo de repetições de 15 segundos em prancha.
Exercício 5: Lunge dividido com apoio
Comece por arranjar algo da altura de um step com três suportes, mais ou menos com 20 centímetros de altura. Depois coloque a parte de cima do pé nesse apoio, avance com a perna contrária e comece a agachar. O objetivo é fazer com que o joelho da perna apoiada bata no chão.
Faça dez lounges e descanse dez segundos. Repita a sequência três vezes por cada perna.
Exercício 6: Burpees
De pé, salte, baixe-se, deite-se (sem tocar com o corpo no chão), faça uma flexão, levante-se, salte, baixe-se e por ai adiante. Este conjunto de movimentos deve ser executado de forma rápida e eficaz. Comece por fazer um burpee no primeiro minuto, dois no segundo minuto, três no terceiro minuto e mantenha a sequência até ao minuto 10 ou 15.
Exercício 7: Fortalecimento de pés
Com uma bola dura e do tamanho das usadas no ténis, faça pequenas rotações com a sola do pé por cima da bola.
Exercício 8: Combinação ‘mortífera’
O plano é simples:2 4 agachamentos, 24 lunges (12 para cada perna), e 12 agachamentos com salto. Faça pausas de 90 segundos entre os três set recomendados.
Exercício 9: Agachamento estático com apoio
‘Sente-se’ com as costas encostadas na parede. As penas devem ficar a um ângulo de 90 graus e os joelhos nunca à frente das pontas dos pés. Aguente 30 segundos, levante-se e faça 20 lunges, depois volte a ‘sentar-se’ mais 30 segundos.
