POUPANÇA NO MINUTO
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A prancha é o exercício onde mais erramos nos treinos
É simples e muito aconselhado para tonificação do core e força, mas é fácil errar nesta postura.
© iStock
Lifestyle Prancha
Tonificar o core – zona central do corpo, que engloba a anca, a zona lombar e zona pélvica – é importante para garantir o equilíbrio e preparar o corpo para variados exercícios desde os de cardio, por tornar-nos mais flexíveis e facilitar os movimentos, aos de força, já que protege a zona lombar na hora de levantar pesos.
A forma mais eficaz de tonificar e fortalecer o core é através da prancha, exercício de força que usa o próprio corpo e consiste em ficar o máximo tempo possível na horizontal, suportado o peso pela ponta dos pés e mãos (como se fosse fazer flexões) ou antebraços.
Embora pareça simples, é muito fácil e comum não executar esta posição corretamente, o que faz com que o esforço seja em vão, além de poder resultar em dores, como observa o PT Max Lowery ao The Independent que aponta que a posição em si é bem mais relevante que o tempo em que passa a fazer a prancha.
O especialista de treino refere como conseguir uma prancha perfeita:
- Queremos sentir a força atuar na zona abdominal, por isso temos de contrair essa zona o máximo possível, “como se tivéssemos levado um soco no estômago”
- As costas têm de estar o mais firme e hirtas possível;
- Aguente nesta posição por 30 seguntos. Max Lowery aponta que há quem faça prancha por 7 minutos, o que considera “bastante aborrecido”. Se estiver na posição correta e sentir mesmo os músculos, 30 segundos será suficiente.
Por fim, tenha em conta que é o sistema nervoso que controla os músculos. Inicialmente, e como refere o PT, poderá haver um problema de comunicação entre estes dois, mas quanto mais treinar o sistema nervoso a estimular os músculos, mais irá senti-los “queimar”.
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