Durante uma corrida mais intensa ou naquele primeiro treino de corrida após uma grande pausa, é comum sentir-se uma dor nas canelas ou na zona frontal da parte de baixo das pernas o motivo? Falta de um treino gradual.

Qualquer que seja o motivo que o leve a correr, a prática destas será sempre apoiada, mas há que ser consciente e não passar do sofá a uma corrida de 5km a grande ou de um treino regular entre 7 a 8 km para um de 20 – é agressivo e o corpo alerta-o disso através de sinais como estas dores específicas.

Segundo refere Ben Hobson, editor digital da Runners World, à Women’s Health UK, “as dores nas canelas resultam de cansaço ou falta de flexibilidade nos músculos, que colocam a demasiado stress nos tendões”.

Na publicação, são apontados dois tipos de dores nas canelas: na parte de fora da canela (anterior shin splint) e na parte interior (medial shin splint). Em ambos os casos, o principal – e o único que normalmente se identifica – são dores e mais dores, que apenas passam quando se para o exercício e regressam mal se retorne o treino, na falta de recuperação física e no caso de treinos demasiado intensos.

Como o evitar?

Como já foi referido, as dores nas canelas deve-se à falta de um treino gradual, que é como um choque para o próprio corpo, que não está preparado para aquela intensidade de treino. Por isso, a melhor forma de o prevenir destas dores será com um treino que começa de forma gradual. Ouça o seu corpo, saiba quando deve aumentar a velocidade ou distância da sua corrida e incorpore dias de descanso na sua rotina: sem repouso, os músculos nunca se vão preparar para o próximo treino e dificilmente conseguirá evoluir.

Durante a corrida há vários aspetos a considerar. Além da importância do repouso, tenha em atenção o piso em que corre: um campo de jogos tem um solo mais suave e menos propício a dores. Manter uma corrida constante, em que apenas 20% é dedicada ao sprint é uma boa opção para quem é novo nestas andanças e quanto à distância, vá aumentando aos poucos – cerca de 10% por semana.

Além disso, um bom par de sapatilhas vai ajudar a evitar dores e a melhorar a sua performance de corrida. Estudos apontados pela Women’s Health referem que deve mudar de calçado de corrida a cada 500km ou de dois em dois anos. Sapatilhas com amortecimento extra são também uma boa opção a considerar, ainda que cada corredor tenha necessidades próprias.

A par do calçado, a forma como começa e termina o seu treino (aquecimento e alongamentos) é tão importante na corrida como em treinos de força e pesos. Aqueça os glúteos, faça squats e lunges e comece por andar - as suas canelas agradecem. Depois do treino, não salte a parte dos alongamentos, a corrida é intensa para os seus músculos que merecem a sua atenção para bem recuperarem. Massaje a parte de trás das pernas com duas bolas de ténis presas numa meia, por exemplo.

Se nada do que aqui foi referido lhe servir para prevenir as dores nas canelas, o desconforto que sente poderá estar associado a algo mais grave como uma fratura de stress, má postura de corrida ou sapatos que não são indicados à sua passada. Tenha em atenção todos os sinais e informe-se junto de especialistas.