Coloquemos oficialmente de parte as feijoadas, os cozidos à portuguesa e todas as doçarias que nos deliciam e aconchegam nos dias mais frios. O verão está de volta e com ele deve acontecer uma mudança nos hábitos alimentares.

Da água ao gelado caseiro, passando pelas saladas e pelos sumos detox, as cores da época devem preencher as refeições daquela que é a estação mais quente do ano, numa espécie de dieta arco-íris que facilmente salta do prato para a lancheira de praia.

Para celebrar a chegada do verão, o Lifestyle ao Minuto colocou uma série de questões à nutricionista Lillian Barros - também autora do blogue Santa Melancia - que nos explica os cuidados fundamentais para ser saudável durante os dias de mais calor, não esquecendo dois dos grupos mais vulneráveis: as grávidas e os idosos.

Precisamos cuidar da nossa alimentação como um todo, pois esta tem efeitos que vão além da parte física e um bom exemplo disso é o facto de termos bactérias benéficas no intestino que interferem na produção de serotonina, uma hormona que nos ajuda a ter a sensação de bem-estar e prazer, sem esquecer das outras áreas da nossa vida que nos fazem saudáveis.Comecemos pela definição que tanto confunde as pessoas. Afinal o que é ser saudável?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define o estado saudável como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afeções e enfermidades”. Portanto, estar saudável vai além de podermos dizer que não temos doenças, mas passa também por nos sentirmos dispostos, encontrarmos satisfação no nosso dia-a-dia ao conseguirmos lidar com os problemas e os stresses que inevitavelmente ocorrem. Nesse sentido, precisamos cuidar da nossa alimentação como um todo, pois esta tem efeitos que vão além da parte física e um bom exemplo disso é o facto de termos bactérias benéficas no intestino que interferem na produção de serotonina, uma hormona que nos ajuda a ter a sensação de bem-estar e prazer, sem esquecer das outras áreas da nossa vida que nos fazem saudáveis.

Os cuidados com a alimentação devem ser redobrados no verão?

Os cuidados com a alimentação devem ser mantidos ao longo de todo o ano. Como aquele ditado que diz 'é mais importante o que fazemos do ano novo ao natal, do que o que fazemos do natal ao ano novo'. Muitas vezes preocupamos-nos com o 'corpo de praia' que tanto vemos nas revistas nesta época do ano, no entanto, este 'corpo', qualquer que seja o nosso padrão individual de beleza, idealmente, é conseguido e mantido ao longo de todo o ano.

Da mesma forma, o nosso estado saudável é formado de hábitos alimentares que temos diariamente, e não definido por um dia ou outro em que eventualmente cometemos algumas exceções ou por épocas específicas do ano. Se no verão temos mais convites, mais almoços fora e festas, no inverno estamos mais em casa à frente da televisão - o que, normalmente, leva a uma ingestão alimentar superior - onde procuramos o tal do alimento aconchegante para acompanhar dias mais frios. Se no inverno temos maior tendência para comer sopas (que é, normalmente, de alto valor nutricional) no verão é mais fácil comermos saladas e misturas mais frescas que podem incluir frutas e iogurte. Conclusão da história: ao longo do ano temos várias tentações típicas da época mas também soluções saudáveis para contrabalançar.

Um cuidado importante a ter é em relação ao armazenamento e conservação dos alimentos. Nesta época a proliferação de bactérias é maior devido as altas temperaturas, e portanto devemos ter em atenção os locais que escolhemos quando fazemos refeições for a de casa e a forma como armazenamos os alimentos em casa, de forma a evitar possíveis doenças que tem origem na alimentação, como as intoxicações alimentares.

O que não pode então faltar para um verão saudável?

No verão temos uma maior tendência a desidratação, portanto buscarmos uma alimentação mais hidratante aliada a uma ingestão ótima de água é o ideal: saladas frescas onde podemos abusar dos vegetais frescos e fazer saladas coloridas cheias de sabor e usar da criatividade para fazer combinações interessantes na hora de temperar as saladas; incluir uma porção de sumo detox por dia variando as cores e os sabores, pois estes proporcionam não apenas energia mas também micronutrientes e hidratação de forma saborosa; e ainda incluir opções de sopas frescas, que além do interesse nutricional, são portáteis e fáceis de consumir, sem precisar de prato, garfo e faca.

A água é um dos alimentos obrigatórios para o verão, mas é mesmo preciso cumprir uma meta diária?

Temos mecanismos de sinalização no nosso corpo que nos faz sentir quando temos fome, quando temos sede, quando estamos cansados. Estes sinais são reconhecidos pelo nosso cérebro e estão interligados, o que significa que muitas vezes podemos confundi-los. É comum haver queixas de um nível elevado de fome e apetite quando o consumo de água é insuficiente. Manter o consumo de água dentro da quantidade ideal pode ajudar a regular o apetite, além de fornecer a hidratação necessária às nossas células a fim de potencializar o normal funcionamento destas.

Como podemos ficar hidratados durante os dias quentes sem ter de passar o tempo todo a beber água?

Apesar de a alimentação ter, de facto, alguma influência, precisamos lembrar que durante os dias quentes de verão perdemos água através do suor. É inevitável precisarmos repor esses níveis de água perdidos, e a alimentação ajuda mas não é suficiente. Podemos encontrar soluções em termos de variar a água que bebemos, através de infusões, tisanas e águas aromatizadas.

A nível nutricional, quais são os melhores alimentos para o verão?

O verão é a época ideal para consumirmos frutas e vegetais frescos, por ser mais fácil e agradável devido a sua textura e frescura. Devemos tentar variar na qualidade dos vegetais que utilizamos - as saladas no pote podem ser uma forma diferente e prática de aumentarmos o consumo de vegetais -, consumir frutas que são, na sua maioria, ricas em potássio que ajudam a combater a retenção de líquidos que é tão comum no verão. Podemos ainda optar por águas detox e aromatizadas cheias de cor, sabor e nutrientes que vão cumprir seu papel nutricional e nos hidratar ao mesmo tempo. Se quisermos potencializar o efeito diurético da nossa água aromatizada podemos acrescentar infusão de ervas para esse fim, como a cavalinha ou o hibisco, por exemplo.

Estas opções ajudam a combater o envelhecimento precoce da pele resultante da exposição ao sol, fortalecem as unhas e o cabelo por serem fontes de nutrientes e antioxidantes, que encontramos em diversas frutas e vegetais, bem como no hibisco, ajudam a manter o bronzeado e também hidratam a pele e o organismo.

Há algum alimento que devemos evitar nos dias quentes? Porquê?

É interessante evitarmos o consumo de bebidas alcoólicas que tendem a nos desidratar, bem como a ingestão de alimentos ricos em sal e aditivos químicos, como os alimentos processados, pães, bolachas, bolos, pois estes podem aumentar a retenção de líquidos, impedir a correta hidratação do nosso corpo e diminuir a capacidade de absorção dos nutrientes.

Qual o melhor tipo de gelado para comer durante o verão?

Aquele que fazemos em casa. Hoje em dia podemos encontrar diversas receitas de gelados que só precisamos ter uma liquidificadora ou processadora alimentar e frutas congeladas para fazer uma combinação deliciosa. No entanto, quando não temos esta opção, já é possível encontrarmos pontos de venda de gelados que são feitos de forma artesanal, sem conservantes e corantes. Esta seria a melhor opção, nestes casos.

Que cuidados alimentares devem ter as grávidas nesta estação do ano?

As grávidas precisam ter atenção redobrada na qualidade, higienização e no armazenamento dos alimentos, para evitar a proliferação de bactérias nocivas que podem ter impacto no desenvolvimento do bebe e na saúde da mãe. A hidratação é também muito importante, devendo a grávida tentar consumir uma média de três litros de água por dia.

E as pessoas mais idosas?

Os idosos podem ter os mecanismos de sinalização de sede e fome menos apurados, e como tal tendem a ter dificuldade em se alimentar de forma ideal. Ao consumirem menor quantidade de água e alimentos, correm o risco de entrar em estado de desidratação e ma nutrição. Como consequência, eles sentem maior cansaço e mal estar.

Seria ideal esta parte da população ter apoio de familiares e/ou amigos que possa ajuda-los a criar e manter uma rotina de alimentação e consumo de líquidos. No entanto, quando isso não é possível ou quando o idoso não sente estas dificuldades, os cuidados alimentares devem ser os mesmos recomendados para o resto da população. O verão pode ser uma altura importante para aumentar os níveis de vitamina D, visto que os idosos são uma parte da população em risco de ter deficiência desta vitamina no organismo. A vitamina D é obtida através da exposição ao sol.