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Guia para seguir uma alimentação vegetariana de forma saudável e adequada

São sete os passos a dar.

Guia para seguir uma alimentação vegetariana de forma saudável e adequada
Notícias ao Minuto

08:00 - 20/06/17 por Daniela Costa Teixeira

Lifestyle Dicas

Excluir a carne e o peixe (e até mesmo lacticínios e derivados) da alimentação dá mais saúde e acrescenta ainda uns bons anos de vida, contudo, tal apenas acontece quando a mudança de regime alimentar é feita de forma gradual e consciente.

Passar da alimentação tradicional (neste caso, da dieta mediterrânea) para uma alimentação vegetariana requer alguns cuidados e, sobretudo, algum conhecimento nutricional, pois só assim se consegue assegurar que o organismo recebe tudo aquilo que necessita.

Mas se pensa que adotar uma dieta vegetariana é um 'bicho de sete cabeças', engana-se. Como mostra a revista Prevention no seu site, são necessários apenas sete passos para se seguir uma alimentação vegetariana de forma saudável e adequada. Ei-los:

Passo 1 - Saber que nem tudo o que é vegetariano é saudável. Tal como acontece com a alimentação tradicional, existem alimentos que são autênticos 'venenos' para a saúde, como é o caso daqueles que são processados e feitos à base de farinhas refinadas e açúcares adicionados. No caso da alimentação vegetariana, existem também alimentos industrializados que são de evitar, sendo a leitura atenta do rótulo a melhor forma de saber se se trata de uma boa opção ou não.

Passo 2 - Saber a quantidade de proteína que o organismo necessita. Uma vez que as principais fontes de proteína serão excluídas (a carne e o peixe) e que são poucas as opções vegetais de proteínas completas, é importante tentar perceber junto de um médico ou nutricionista qual a quantidade ideal diária deste macronutriente, de forma a que a sua ingestão seja adequada e satisfaça todas as necessidades do organismo.

Passo 3 - Aprender a valorizar as gorduras. O azeite e o óleo de coco são duas das gorduras mais saudáveis, contudo, não deixam de ser gorduras e, por isso, o seu consumo deve ser o mais moderado possível. Contudo, as pessoas não devem fugir a sete pés da gordura, até porque os ácidos gordos ómega 3 (presentes no abacate, nos frutos secos, na linhaça e nas sementes de chia) são fundamentais não só para o organismo, como também para a saúde mental.

Passo 4 - Avaliar os níveis de ferro. Sendo a carne uma das fontes mais completas de ferro, cabe a quem segue uma dieta vegetariana procurar ajuda médica para avaliar os níveis deste micronutriente (que pode ser obtido noutros alimentos de origem vegetal, especialmente se consumidos juntamente com vitamina C). Não ignorar o ferro é fundamental para prevenir uma possível anemia ou outras consequências. Veja estas combinações vegetais que têm tanto ferro como a carne.

Passo 5 - Dizer não a todas as proteínas processadas. Tudo o que sejam hambúrgueres vegetarianos já prontos, simuladores de carne ou peixe ou até mesmo salsichas de soja devem ser evitados ao máximo, pois trata-se de um conjunto de alimentos ricos em sódio, gordura saturada e açúcares adicionados. O ideal é apostar nas leguminosas, nos derivados de soja e no seitan (que pode ser feito em casa).

Passo 6 - Testar novas receitas sempre que possível. A dieta vegetariana é mais versátil e variada do que a alimentação normal, contudo, é fácil cair no comodismo das leguminosas com vegetais e arroz, o que é um erro.

Passo 7 - Fazer todas as mudanças de forma gradual e sempre com acompanhamento. Para que a tentativa de ter uma alimentação mais saudável, amiga dos animais e sustentável não se transforme num regime penoso para a saúde, é importante ter (pelo menos numa fase inicial) o acompanhamento especializado. Pode sempre começar por consultar o manual vegetariano da Direção-Geral da Saúde.

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