Um jantar mais tardio, o uso do smartphone já na cama, um dia repleto de stress, um amanhã com mil e uma tarefas por fazer, um filho adoentado, uma ligeira dor nas costas, um café depois do jantar… podíamos passar aqui horas a fio a listar tudo aquilo que, direta ou indiretamente, interfere com a qualidade do sono.

São, de facto, vários os fatores que interferem com a capacidade em adormecer e manter um sono tranquilo ao longo do dia, contudo, uma boa parte desses fatores pode ser evitada e para tal basta apenas perder alguns dos hábitos mais rotineiros que, embora pareçam inofensivos, são verdadeiros atentados para a qualidade do sono.

No seu livro ‘The Science of Sleep’, a revista Time compila tudo o que a ciência e os especialistas do sono já descobriram sobre o ato de dormir (e acordar, claro), conseguindo, assim, traçar aquelas que são as regras de ouro para uma noite calma.

Está pronto para mudar a sua rotina e começar a dormir que nem um bebé? Eis o que deve, então, fazer:

1 – Parar de adiar o despertador. Nem sempre é fácil ‘saltar’ da cama ao primeiro toque, mas este deve ser um hábito a ganhar o quanto antes, pois o adiar constante do despertador não só pode aumentar os níveis de stress e irritação como proporciona um sono de péssima qualidade naqueles 15 a 20 minutos em que está a tocar constantemente. A melhor forma de evitar o uso do ‘snooze’ é com a criação de uma rotina de sono, isto é, começar a ir para a cama todos os dias à mesma hora e acordar, também, à mesma hora.

2 – Ver a luz do dia. Sabia que estar o dia todo fechado no escritório interfere com a qualidade do sono? Pois bem, um estudo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine indica que as pessoas que recebem menos luz solar ou se encontram mais tempo em locais fechados e com luz artificial tendem a dormir, em média, menos 46 minutos do que aquelas que costumam ver a luz do dia.

3 – Nada de tablets, smartphones, consolas ou computadores portáteis na cama. Na prática, tudo o que tiver um ecrã e luz artificial é para banir, sob a pena da qualidade do sono ser menor, assim como o tempo que se passa a dormir. Um estudo publicado na Proceedings of The National Academies of Sciences concluiu que o uso destes gadgets à noite interfere com o relógio circadiano, baixando os níveis de melatonina (hormona que promove o sono).

4 – Esquecer o copo de vinho ao jantar, beba-o antes ao almoço. Uma investigação citada pela Time sugere que a ingestão de álcool à noite ativa as ondas cerebrais e faz com que as pessoas adormeçam mais depressa… mas a qualidade de sono ao longo da noite é terrível.

5 – Conhecer a lua. Um estudo publicado na Current Biology sugere que as pessoas dormem, em média, menos 20 minutos por noite, têm menores níveis de melatonina e 30% menos atividade cerebral quando a lua está cheia. Qual a melhor forma de fazer frente a esta estranha ligação? Procurar ir para a cama a horas decentes e promover o sono com a ingestão de alimentos que relaxam, como a banana.

6 – Mudar de emprego… ou de turno. Trabalhar durante a noite e dormir durante o dia não só afeta a qualidade do sono, como mexe negativamente com a saúde e pode mesmo tirar anos de vida, especialmente se este horário for praticado durante anos.

7 – Dizer adeus aos quilos a mais. Embora o sedentarismo pareça uma atividade relaxante e que até possa promover o sono, a verdade é que todas as consequências que porta (especialmente a nível de saúde e metabolismo) fazem com que a qualidade do sono seja um dos aspetos mais afetados. Até à data, têm-se multiplicado os estudos que apontam a prática de exercício físico – e consequente perda de peso em casos de excesso – como uma das melhores aliadas do bom sono.

8 – E que tal uma pausa a meio da noite? Diz o professor A. Roger Ekirch que os nossos antepassados não dormiam de forma consecutiva, mas sim com uma ou outra pausa durante a noite, pausa essa que aproveitavam para ler ou fazer sexo e que permitam que caíssem no sono quem nem bebés.

9 – Procurar ajuda médica. Seja devido à existência de apneia do sono ou simplesmente porque não se consegue pregar olho toda a noite, a ajuda médica é sempre uma alternativa válida, pois só assim é possível determinar tudo o que está a interferir com a qualidade do sono.