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Consumo de proteína: Os cinco erros mais comuns
Esquece-se de incluir proteína nos lanches? Consome muito pouca ou demasiado proteína?
© iStock
Lifestyle Nutrição
Comer mais proteína é um dos primeiros conselhos que tanto quem quer ficar mais musculado como quem quer emagrecer vai receber.
Este nutriente promove a saciedade duradoura e ainda ajuda a definir e recuperar os músculos. No entanto, a vontade de obter resultados rápidos pode fazer com que se cometam erros no consumo de proteína, a revista Boa Forma destaca os cinco mais comuns:
1. Consumir pouca proteína. Ao tentar emagrecer pode cair na tentação de cortar na alimentação, mas se há nutriente que nunca deve faltar nas suas refeições – apesar de todos serem importantes e necessários – é a proteína. Sem ela vai ter mais fome e dificuldade em tonificar e recuperar os músculos.
2. Exagerar na proteína. Como se sabe, tudo o que é demais faz mal. A longo prazo, exagerar no consumo de proteína pode sobrecarregar as funções do fígado e dos rins. A regra é: consumir entre 1,2 e 2gr de proteína por cada quilo do seu peso corporal. Portanto, se pesa 60kg precisa de ingerir entre 72 e 120gr por dia – se treina de forma moderada a intensa deve manter-se mais perto do nível máximo. O ideal é ingerir entre 25 a 30gr de proteína por refeição.
3. Só ingerir proteína depois do treino. Durante o exercício físico os nossos músculos sofrem minúsculas fissuras, que as proteínas ajudam a recuperar, além de promoverem o crescimento muscular. Para uma recuperação muscular eficiente deve consumir proteína 30 minutos a uma hora depois do treino, mas também ao longo do dia – sendo que deve ser acompanhada de hidratos de carbono, para recuperar as reservas de glicogénio muscular. Também não deve esquecer os aminoácidos essenciais isoleucina, valina e leucina, presntes em alimentos como carne, peixe, ovos, grão de bico, aveia ou feijões.
4. Não promover um menu variado. Se só come frango, batata-doce e ovos, está a perder outras formas saudáveis de ingerir proteínas. Aposte também nas leguminosas, nos grãos integrais, nos legumes e no tofu.
5. Esquecer-se de incluir proteína nos lanches. Os snacks devem ser usados para aguentar a fome entre as refeições principais e devem conter 6 a 10gr de proteína, de forma a promover a saciedade e manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
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