Pequenas de tamanho, mas grande fontes de nutrientes. Esta frase não é nova, mas é a que melhor descreve as sementes, as novas meninas bonitas da alimentação e as mais recentes aliadas da boa saúde.

E há para todos os gostos: sementes de chia, de girassol, de abóbora, de linhaça, de sésamo, de cânhamo, de papoila… e podíamos continuar aqui por mais algum tempo.

Mas num leque tão vasto de sementes – e sabendo que cada uma tem as suas propriedades e benefícios – há que saber escolher as mais indicadas, ou, pelo menos, as que podem oferecer mais benefícios a longo prazo.

De acordo com a revista Prevention, são quatro as sementes que devem ser incluídas na dieta diária, sendo, porém, importante moderar o consumo e optar sempre por variar.

Comecemos pelas sementes de chia, talvez as mais populares nos dias de hoje. Uma vez que o seu consumo é muito versátil, as sementes de chia podem ser usadas em qualquer refeição do dia, contudo, o consumo diário não deve exceder os 30 gramas (equivalente a uma colher de sopa rasa).

Estas sementes pretas e brancas oferecem quatro gramas de proteína, 11 gramas de fibra e nove gramas de gordura saudável por dose, o que as torna numa excelente opção para reforçar o valor nutricional de uma sopa ou batido, por exemplo.

As sementes de abóbora (verdes ou amarelas) são outra opção válida para quem pretende ganhar mais uns anos de vida com saúde. Além de serem crocantes e de terem um sabor bastante agradável, são uma excelente fonte de magnésio e de gordura boa (cerca de 13 gramas por 30 gramas de sementes). No que toca à proteína, uma dose destas sementes oferece sete gramas deste macronutriente e ainda um grama de fibra.

Especialmente consumida por vegetarianos ou vegans, as sementes de cânhamo também figuram na lista das mais saudáveis da revista Prevention. Para que o valor nutricional seja o maior, estas sementes devem ser consumidas já descascadas ou então em pó.

Por cada 30 gramas são fornecidas 13 gramas de gordura, 20 gramas de proteína e um grama de fibra. As sementes de cânhamo oferecem ainda ácidos gordos ómega-3, ferro e magnésio.

Por fim, mas não menos poderosas, estão as sementes de linhaça, talvez as segundas mais comuns por cá. Seja dourada ou castanha, em semente ou em pó, a linhaça é uma das melhores protetoras do organismo contra inflamações e das que melhor cuida da saúde intestinal. Uma dose (30 gramas) oferece 12 gramas de gordura (maioritariamente ácidos gordos ómega-3), cinco gramas de proteína e oito gramas de fibra.

Para que a absorção destes nutrientes seja mais eficaz, deve-se dar preferência pelo consumo destas sementes já trituradas.