Treinar os glúteos é um dos principais motivos para as mulheres irem para o ginásio. A vontade de ter um ‘rabo’ firme e volumoso faz com que apostem em exercícios que trabalhem quase exclusivamente este grupo muscular, um dos mais difíceis de tonificar.
O agachamento assume-se como a aposta mais comum, mas não é, de todo, a única a oferecer resultados. Os lunges são também uma opção, mas a verdade é que se tratam de duas opções pouco ou nada amadas pelas mulheres. Então, o que devem as mulheres fazer?
Segundo o site da revista Self, existem dois exercício muito benefícios para a tonificação dos glúteos. Um deles é a subida no step (ou caixa) com levantamento do joelho, devendo-se alternar cada perna e subir o joelho o máximo possível, coordenando os braços com a perna oposta, de forma a intensificar o esforço.
Diz Alisson Berry, personal trainer norte-americana, dá ainda a conhecer um outro exercício eficaz: a ponte com levantamento de perna. Com as costas no chão os braços esticados, levanta-se a anca até se formar uma ponte e sobe-se alternadamente cada uma das pernas, mantendo o corpo equilibrado nas omoplatas.
Para que cada treino traga os resultados desejados, Berry sugere que sejam feitas quatro repetições de cinco sets de cada um dos exercícios sugeridos, sendo o mais indicado alternar as repetições entre ambos. Ou seja:
Set 1 -Fazer o exerício 20 vezes
Descansar por 30 segundos
Set 2 – Fazer o exercício 16 vezes
Descansar 30 segundos
Set 3 – Fazer o exercício 12 vezes
Descansar 30 segundos
Set 4 – Fazer o exercício oito vezes
Descansar 30 segundos
Set 5 – Fazer o exercício quatro vezes
- Começar pela subida ao step, passar para a ponte, voltar à subida ao step e assim sucessivamente, até repetir os cinco sets de cada exercício quatro vezes.
