Tonificar os glúteos não é fácil. Mas também não é impossível.

Para todos as mulheres que procuram um rabo mais firme e tonificado, o site About revela os melhores exercícios de pernas para esse efeito.

Lunges fixos com peso

Diz a publicação que este exercício deve ser feito em circuíto, começando com um breve aquecimento cardiovascular. Depois, é só realizar o lounge de forma fixa (sem alternar as pernas) com o levantamento de um peso à altura do peito e com os braços na horizontal. Assim que são feitas algumas sequências numa perna, deve-se trocar para a outra.

Agachamento com alteres

Com os alteres nos ombros ou com os braços estendidos em direção ao chão, o tronco deve ser ligeiramente inclinado para a frente enquanto as pernas são fletidas. Simular o ato de sentar é uma técnica para quem tem dificuldade em fazer agachamentos.

Este exercício deve conter três a quatro séries de oito a 10 repetições.

Lunges com alteres

Com os alteres na direção do chão e com os braços estendidos, deve-se colocar os pés com cerca de três pés de distância entre si. As pernas devem ser exercitadas de forma alternada com oito a 16 repetições em cada.

Agachamento apoiado com uma perna

Com uma bola de pilates entre as costas e a parede, a pessoa deve fazer o agachamento apenas apoiada numa perna. O uso de alteres nas mãos – com os braços estendidos na direção do chão – ajuda a manter o equilíbrio.

Step

Subir um step alternando as pernas é uma forma de exercitar os glúteos, especialmente quando o step está ligeiramente alto (como se fosse um ou dois degraus) e a segunda perna a subir fica esticada para trás.

Quatro apoios

Em quatro apoios – com os antebraços e joelhos no chão – deve ser colocado um altere na parte de trás de um joelho, o mesmo que o irá segurar quando essa perna é levantada num ângulo de 90 graus. Neste exercício, a perna é fletida, o calcanhar deve apontar para o teto e a coxa deve ficar ao comprimento do tronco.

Fazer cerca de oito a 16 repetições em cada perna.