80% vão sentir! Os três exercícios ideais para aliviar a dor lombar

Sabia que cerca de 80% das pessoas irão sentir dor lombar ao longo da vida? Estes dados são referidos pela Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust. 

Apesar de esta ser uma condição que "raramente" leve a algo sério, não deixa de interferir na vida das pessoas e ter impacto, levando às vezes a faltas ao trabalho, por exemplo.

Apesar de por vezes ser necessário consultar um médico sobre o que pode fazer para aliviar as dores, se se conseguir movimentar com segurança, saiba que há exercícios que podem ajudar ou até mesmo prevenir estas dores recorrentes. 

"Para a maioria das pessoas com dor nas costas, os melhores exercícios são aqueles que fortalecem o core e melhoram a mobilidade da anca e da coluna", explicou Pamela Mehta, cirurgiã e ortopedista da Resilience Orthopaedics, em conversa com o HuffPost UK.

Mas, afinal, quais são os três exercícios recomendados pela ortopedista?

1 - Alongamentos

De acordo com a Harvard Health, músculos tensos à volta da coluna - e até mesmo aqueles que ficam na parte inferior, como os flexores da anca - podem levar ao agravamento da dor nas costas.

"Comece com alongamentos simples, como a postura do 'cat-cow' ou a postura 'child', para aliviar a rigidez e a mobilizar a coluna", diz Pamela Mehta.

Os alongamentos laterais, alongamentos de anca e torções também podem ajudar, sugere a Nuffield Health.

2 - Exercícios de core

Quando se fala em exercício de core pode pensar em abdominais. No entanto, na verdade, o nosso conjunto de músculos é mais complexo e inclui também os músculos que dão suporte à coluna. 

"Acrescente exercício para fortalecer o core, como pontes, 'bird dogs' e pranchas", aconselha Pamela Mehta. "Eles ajudam a estabilizar a coluna e a reduzir a tensão na parte inferior das costas."

3 - Atividade aeróbica 

Caminhar não faz só bem ao coração, como também ajuda na dor lombar. Um estudo de 2025 chegou à conclusão que caminhar durante mais de 100 minutos por dia pode reduzir em 23% o rico de dor lombar crónica.

Por isso, não é de estranhar que a cirurgiã e ortopedista tenha sugerido "atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhadas, natação ou recorrer a uma elítica, isto para manter os músculos ativos sem magoar as articulações". 

Ainda assim, destaca, como acontece com todos os exercício, "o mais importante é a consistência e a boa postura". 

Em jeito de conclusão, Pamela Mehta realçou que "se a dor persistir durantes semanas, ou se sentirem uma dor aguda na perna, é importante consultar um médico". 

Extrato de canábis não aditivo reduz dor lombar crónica, diz estudo

Recentemente, recorde-se, foi revelado que um extrato de canábis não aditivo "mostra potencial como um tratamento novo, seguro e eficaz" para a dor lombar crónica, isto segundo os resultados de um ensaio clínico de Fase III publicado na Nature Medicine, liderado pela Faculdade de Medicina de Hannover (Alemanha).

A dor lombar crónica afeta mais de 500 milhões de pessoas em todo o mundo, sendo uma das principais causas de incapacidade e de redução da qualidade de vida.