O cérebro é responsável por tudo o que fazemos, desde o respirar, o pensar e até a nossa movimentação. E será que cuidamos verdadeiramente dele e lhe damos a devida atenção?
Manter um cérebro saudável é o caminho para melhorarmos a nossa saúde, reduzindo doenças neurodegenerativas e o risco de declínio cognitivo, além do nosso bem-estar físico e emotivo. Por isso é uma chave fundamental para nos mantermos 'bem' à medida que envelhecemos.
Todos os anos, milhões de cidadãos europeus desenvolvem demência, o que significa que a cada poucos segundos é diagnosticado um novo caso. Apesar de não haver certezas de causas, muitos dos casos poderiam ser prevenidos ou retardados através de fatores que podemos controlar. É certo que não temos controlo na nossa idade ou genes, por exemplo, mas há decisões no que diz respeito à nossa saúde, sobretudo do nosso cérebro, que podemos tomar.
Como destaca um artigo da Woman & Home, e começando por citar Nicole Vignola, neurocientista e autora de 'Rewire: Your Neurotoolkit for Everyday Life': "O cérebro não sabe a diferença entre o certo e o errado. Ele sabe o que foi repetido, e a neuroplasticidade prospera na repetição da sua fórmula mais fundamental e básica. Isso pode funcionar a nosso favor porque o cérebro gosta de consistência e a melhor maneira de alcançar isso é através de pequenos ajustes diários." E como é que podemos cuidar, na verdade, do nosso cérebro?
1- Basta apenas 20 minutos de exercício por dia
"Se está a tentar mudar os seus hábitos, precisa de um cérebro bom e maleável", diz Nicole Vignola, que defende o treino aeróbico para a saúde do cérebro. "Quando fazemos um treino aeróbico, o cérebro liberta BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), uma pequena proteína que ajuda as sinapses a manterem-se fortes e a crescerem. Pense no BDNF como um fertilizante para o cérebro", explica.
Embora um estudo sugira que o ciclismo é um ótimo exercício para a saúde do cérebro, o "segredo é encontrar algo que tenha vontade de fazer", seja ciclismo, natação, corrida, caminhada ou até mesmo dança, diz a Dra. Caitlin Hall, neurocientista e nutricionista. E quando encontrar o exercício que mais gosta, irá fazê-lo com mais frequência.
"O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e aumenta a produção de substâncias químicas que melhoram o humor, como a serotonina e a dopamina. Ajuda ainda a desenvolver novas células cerebrais em áreas como o hipocampo, que está ligado à memória", acrescenta Caitlin Hall.
2- Adicione pesos ao seu exercício
Nicole Vignola recomenda também um treino com pesos, como por exemplo os halteres. "Não costumamos pensar no cérebro como um músculo, mas ele definitivamente pode ser exercitado como tal. Treinar a resistência ajuda a regular as nossas emoções, a reduzir a ansiedade e o stress ao longo do tempo e evitar o declínio cognitivo", argumenta. E o ideal é um treino com pesos entre duas a três vezes por semana, isto porque "ajuda a aumentar o volume de matéria cinzenta do cérebro".
Caitlin Hall acrescenta que este tipo de treino também ajudará na regulação do açúcar no sangue e no suporte hormonal.
3- Permita-se desconectar-se
Hoje em dia é muito fácil fazermos várias coisas ao mesmo tempo, como pedir comida através de app enquanto vemos televisão, navegarmos pela internet enquanto estamos presos em alguma fila ou até mesmo estar ao telemóvel enquanto o sono não chega.
"O stress crónico é uma das ameaças mais prejudiciais, porém subestimadas, à saúde do cérebro. Ele mantém os níveis de cortisol elevados, o que, com o tempo, pode prejudicar a memória, afetar a regulação emocional e até mesmo reduzir o volume do hipocampo, uma região crítica para a memória e a aprendizagem", afirma a Dra. Inmaculada Rodríguez Ulecia, especialista em neurofisiologia e medicina do sono.
"Ao longo do dia, evito intencionalmente a sobre-estimulação constante e permito-me desconectar. Às vezes, é tão simples quanto fechar os olhos por alguns minutos e concentrar-me na respiração. Também faço caminhadas diárias sem telemóvel ou fones nos ouvidos, o que dá espaço à minha mente para descomprimir e processar."
"Aproveitar momentos de silêncio e cultivar a calma podem ter um efeito profundo na clareza mental e na resiliência cerebral a longo prazo", acrescenta.
4- Mastigue bem a comida
"O cérebro é composto por cerca de 60% de gordura e precisa de um suprimento constante de nutrientes para funcionar bem. Tentar mastigar bem a comida. Parece pouco, mas mastigar estimula a atividade cerebral e auxilia na digestão", explica Caitlin Hall.
5- Escolha os 'snacks' certos
Há certos alimentos que podemos incluir nos nossos lanches e que são ótimos para o cérebro, e Caitlin Hall prioriza:
- Os prebióticos que pode encontrar no alho, cebola, alcachofra, aveia ou banana, entre outros;
- Alimentos ricos em ómega-3, como salmão, sardinha ou cavala;
- Alimentos de origem vegetal como frutas vermelhas couve roxa;
- Chocolate preto. O seu consumo, mas com moderação, melhoram o humor e o foco.
6- Dar prioridade à água
Tendo em conta que os nossos corpos são compostos por cerca de 60% de água, privar o cérebro e o corpo de uma devia hidratação é prejudicial. "Mesmo uma pequena desidratação pode afetar a memória, o humor e os níveis de energia", diz Caitlin Hall.
"Tente beber entre 6 a 8 copos de água por dia, ou mais no caso de ser uma pessoa ativa ou se consumir cafeína. Chás de ervas e alimentos ricos em água, como pepino e frutas vermelhas, também contam", acrescenta.
7- Concentre-se na alegria e deixe o stress de lado
O stress crónico não só aumenta o cortisol, como, com o tempo, pode prejudicar a memória, o humor e o sono. "Também afeta o intestino, que desempenha um papel importante na saúde do cérebro", alerta Caitlin Hall.
"Experimente respirar fundo ou meditar durante alguns minutos todos os dias, faça uma caminhada ao ar livre, de preferência na natureza ou simplesmente faça algo divertido, como ouvir música."
"Rir, dançar, ou a criatividade. Não são luxos. São vitais para um cérebro saudável e resiliente. Mesmo alguns minutos diários de alívio do stress podem acalmar o sistema nervoso e contribuir para a saúde do cérebro ao longo do tempo."
"Manter contacto social é um dos indicadores mais fortes da saúde do cérebro a longo prazo. Mesmo momentos sociais curtos e regulares ajudam. Não é preciso ser nada formal. Conversar com um amigo, rir ou fazer parte de um grupo estimula a memória, a atenção e a resiliência emocional."
8- Mantenha a curiosidade
"A estimulação cognitiva mantém as redes neurais ativas e flexíveis, sendo um fator vital para preservar a saúde cognitiva à medida que envelhecemos. Depois dos 40, o cérebro ainda tem uma plasticidade notável, mas precisa de estímulo para se manter afiado. Tento aprender algo novo todos os dias, mesmo que seja algo pequeno. Ler artigos fora da sua especialidade, em áreas como psicologia, tecnologia ou artes. Explorar coisas desconhecidas mantém o pensamento flexível e energizado", destaca a Dra. Rodríguez Ulecia.
"Costumo dizer aos meus pacientes: não se trata de fazer algo complicado, mas sim de manter a curiosidade. Seja um novo hobby, uma procura criativa ou aprender uma nova língua, o que importa é sair dos padrões mentais habituais."
9- Dê prioridade ao sono
"Durante o sono profundo, o cérebro elimina toxinas, consolida memórias e restaura o equilíbrio emocional. Quando o sono é consistentemente mau, não afeta apenas o humor ou a concentração. Com o tempo, aumenta o risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas como Alzheimer", afirma a Dra. Rodríguez Ulecia.
"Um erro comum que vejo são padrões de sono irregulares, como ficar acordado até tarde aos fins de semana ou tentar 'recuperar' o sono perdido, o que perturba o ritmo circadiano."
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