A sensação de inchaço é extremamente comum e familiar. O desconforto digestivo passa pela sensação de estarmos desconfortavelmente cheios e com o abdómen inchado.
Às vezes, ocorre logo após uma refeição e pode incomodar por horas.
O site da apresentadora norte-americana Martha Stewart falou com nutricionistas para identificar os alimentos que são mais propensos a causar gases no estômago e nos intestinos. Alguns desses alimentos são altamente nutritivos, por isso não é aconselhável evitá-los completamente. No entanto, existem maneiras de prepará-los e comê-los que podem ajudar a reduzir o seu potencial de causar inchaço.
Feijões e lentilhas
São os culpados mais conhecidos pelo gás e inchaço. Isto acontece porque contêm vários compostos que podem ter esse efeito na digestão. Por um lado, são ricos em fibra, que não é totalmente digerida pelo nosso corpo e, ao invés, fermenta no intestino.
Mas há algo que pode fazer para mitigar os efeitos no sistema digestivo. Lavar os enlatados e deixar os feijões e lentilhas secos de molho antes de cozinhar (e cozinhá-los bem) pode ajudar.
Vegetais crucíferos
Brócolos, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas e couve são os vegetais mais comuns da família das crucíferas. Eles contêm muita fibra e compostos chamados glucosinolatos, que são benéficos para a saúde, mas podem causar gases quando as bactérias intestinais começam a decompô-los. Citado pela mesma publicação, o nutricionista Toby Amidor desaconselha evitar esses vegetais tão benéficos para a saúde e, em vez disso, recomenda não consumi-los crus. "Crucíferos cozidos são mais fáceis de digerir e podem causar menos inchaço."
Lacticínios
Para quem tem intolerância à lactose, os laticínios podem causar inchaço, gases e até mesmo diarreia. No entanto, Amidor destaca que a recomendação do painel de especialistas do Instituto Nacional de Saúde é que mesmo quem tem intolerância deve procurar uma forma de manter os laticínios na sua dieta. "Estudos mostram que pessoas com intolerância à lactose podem tolerar até 12 gramas de lactose de uma só vez, e há muitos alimentos com baixo teor de lactose e sem lactose que ainda podem ser consumidos." Por exemplo,uma chávena de leite tem 12 gramas de lactose, mas meia chávena de iogurte grego tem 4 gramas, e queijos naturais como o suíço têm 1 grama por 30 gramas.
Trigo e alguns cereais
O trigo, a cevada e o centeio contêm glúten e carboidratos de baixa absorção (FODMAPs) que são difíceis de digerir para algumas pessoas. "Pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou apenas um intestino sensível podem sentir gases e inchaço após comer alimentos que contêm trigo", observa a nutricionista Staci Gulbin. Aumentar gradualmente a ingestão desses grãos pode ajudar o intestino a ajustar-se, mas é sempre aconselhável consultar um nutricionista se suspeitar que tem intolerância.
Fruta e vegetais ricos em frutanos
Alimentos como cebola, alho, maçãs e peras são ricos em frutanos, um tipo de carboidrato difícil de digerir para algumas pessoas. "Vegetais como cebola e alho têm compostos que contêm frutose chamados frutanos, que são difíceis de digerir, especialmente para quem tem SII», diz Gulbin.
Para tornar a cebola e o alho mais fáceis de digerir, experimente mergulhá-los em água ou leite antes de os usar na culinária.
Bebidas com gás
O que se bebe também é importante. "Bebidas gaseificadas, como água com gás, bebidas energéticas e refrigerantes, podem causar acúmulo de gases no intestino", diz Gulbin.
Para minimizar o risco de inchaço causado por uma bebida, beba-a lentamente, evite usar palhinha e tente mexer suavemente a bebida e deixá-la repousar por um tempo.
Alimentos gordurosos e fritos
Como a gordura tende a demorar mais tempo a ser digerida do que outros nutrientes, os alimentos ricos em gordura diminuem a velocidade com que o estômago se esvazia e podem causar inchaço. Para evitar gases depois daquela refeição de fast-food que guardou para o dia da batota, tente comer porções menores de alimentos fritos e evite consumir alimentos gordurosos à noite noite.
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