Hoje em dia é muito frequente ouvirmos falar em alimentos proteicos ou ricos em proteínas, mas será que sabe ao certo quais as vantagens de os consumir? A principal razão prende-se com o facto de a proteína ser um dos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, já que é constituída por aminoácidos que contribuem para a formação do tecido como o músculo, hormonas, neurotransmissores, pele, cabelo e unhas, e é também responsável pela reposição energética, defesa do organismo e transporte de substâncias.
É importante saber, no entanto, que nem todas as proteínas são iguais, havendo proteínas de elevado valor biológicos e de baixo valor biológico. As proteínas de elevado valor biológico são aquelas que contêm aminoácidos essenciais com a capacidade de serem absorvidos pelo corpo e quase totalmente aproveitados, pois são mais facilmente digeridos através do trato gastrointestinal. A capacidade de absorção varia consoante a fonte da proteína, isto é, se ela é de origem animal ou vegetal.
Alimentos com grande biodisponibilidade de proteínas são principalmente os alimentos de origem animal, pois apresentam todos os aminoácidos essenciais. Ovos, leite, iogurte, queijo, carne vermelha e peixe são alguns dos alimentos de origem animal com maior biodisponibilidade.
Sara Biscaia Fraga© DR No caso de ser necessário a suplementação, existem suplementos de proteínas com alto valor biológico também, como o whey protein, uma proteína obtida a partir do soro de leite. A vantagem de ingerir este suplemento é que não será necessário processar todos os outros componentes do leite, como a gordura e as hormonas presentes na sua composição, e a possibilidade de determinar as quantidades certas de ingestão proteica.
Toda a gente deve consumir com regularidade alimentos ricos em proteína, devido às suas vantagens nutricionais, mas a suplementação é mais indicada para pessoas que treinam ou para pessoas com défice de massa muscular, como por exemplo os idosos.
Uma alimentação rica em proteína promove também a perda de peso, pois o seu consumo, combinado com a redução da ingestão de hidratos de carbono, leva o corpo a utilizar o armazenamento de proteínas e gordura para produzir energia, não estando disponível o "combustível" que é normalmente utilizado como fonte de energia primária, que são os hidratos de carbono. Isto faz com que se perca peso rapidamente e se queime o excesso de gordura. Sabe-se que as proteínas queimam mais calorias. Os vários nutrientes existentes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) precisam de energia para serem digeridos e desta forma absorvidos pela corrente sanguínea.
As proteínas promovem ainda sensação de saciedade. Estes nutrientes são mais saciantes do que os hidratos de carbono e as gorduras, pelo que uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir a quantidade de alimentos ingeridos. Ainda assim, este tipo de dieta tem a capacidade de manter os níveis de glicemia estáveis no sangue.
Com base nas indicações da Agência Europeia de Segurança Alimentar, o consumo de referência por dia para adultos foi estimado em 0,8 gramas (g) de proteína por quilo de peso corporal. Já a Organização Mundial da Saúde recomenda que as mulheres adultas consumam cerca de 48 g de proteína por dia, e os homens adultos, cerca de 56g.
Para quem pratica exercício físico moderado, uma dieta normal cobre as necessidades de proteína. Mas no caso de praticantes de treino intenso, as recomendações aumentam para 1,2 a 2 g de proteína por kg de peso corporal, ajudando assim a alcançar os objetivos em relação ao crescimento e à força muscular.
As alternativas mais indicadas para quem pretende ter uma dieta rica em proteína passa por privilegiar os alimentos ricos em proteína de origem animal, como referi anteriormente. Desses alimentos destaco a vasta gama de leites existentes no mercado, de preferência magro e/ou sem lactose, os queijo quark, o queijo cottage e o queijo fresco, além das carnes vermelhas e brancas, o peixe e os ovos.
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