Como ajudar a prevenir a demência através do estilo de vida

A demência afeta milhões de pessoas em todo o mundo, e esse número continua a aumentar a cada ano — mais de 9,9 milhões, para ser exato. Isso significa que há um novo caso de demência a cada 3,2 segundos. Embora possa parecer que a doença cognitiva ataca indiscriminadamente, os estudos sugerem que, na verdade, existem vários fatores que podem contribuir para o seu aparecimento.

Embora não existam formas 100% certas de prevenir a demência, vários estudos sugeriram maneiras diferentes de reduzirmos esse risco — enquanto melhoramos a nossa saúde geral. Clique para descobrir maneiras de manter a sua saúde cognitiva e evitar a demência.

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O que é a demência?

Demência é um termo genérico para a perda de capacidades cognitivas, como fala, memória ou resolução de problemas, que prejudicam a vida diária.

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O impacto da doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a causa mais comum de demência. É responsável por uns espantosos 60 a 80% dos casos globais de demência.

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Fatores de risco de demência

Existem vários fatores de risco de demência que não podemos alterar, como idade e genética. Estes fatores não causam demência, mas podem torná-la mais provável.

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Outros possíveis fatores

Outros potenciais fatores de risco incluem baixo nível de educação, estilo de vida sedentário, perda de audição, depressão não tratada e isolamento social.

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Que mudanças pode fazer?

Embora não possa garantir que não sofrerá de demência, há várias mudanças no estilo de vida que pode fazer que podem ajudar a retardar ou prevenir a doença.

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Fazer uma dieta saudável

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, incluindo diabetes e demência, mas também pode ajudar a manter o colesterol e a pressão arterial sob controlo.

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Como?

Reduza os açúcares, sal e gorduras saturadas. Também deve limitar a ingestão de alimentos ricos em amido, como batata ou massa.

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Fazer uma dieta equilibrada

Comer apenas legumes de folha não sustenta uma pessoa. Não é suficiente comer apenas de forma saudável, também é necessário ter uma dieta equilibrada.

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Como?

Certifique-se de que ingere uma quantidade adequada de fibra durante o dia. Coma porções saudáveis de fruta e legumes diariamente, proteína várias vezes por semana e beba muita água.

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Fazer exercício regularmente

Tem sido sugerido que o exercício físico é uma das melhores maneiras de reduzir o risco de demência. O exercício mantém-nos saudáveis mental, física e emocionalmente.

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Como? Experimente fazer exercício de que gosta, seja jardinagem, desporto ou longas caminhadas. Faça duas horas e meia de exercício de intensidade moderada por semana.

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Controlar a ingestão de álcool

Beber grandes quantidades de álcool regularmente pode causar danos a várias partes do corpo, incluindo o sistema nervoso (que inclui o cérebro). Também pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral. (AVC)

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Como?

Siga o limite de ingestão recomendado durante a semana e inclua vários dias sem álcool. Deve tentar não ultrapassar 14 unidades por uma semana.

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Ser sociável

Há indícios de que a solidão e o isolamento social podem ser grandes fatores quando se trata de demência, portanto é importante criar e manter relações significativas para neutralizar esse risco.

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Como?

Isso não significa que tenha de iniciar uma conversa com toda a gente que vê. Tente cultivar relacionamentos face a face. Isso pode ser feito através de clubes, voluntariado ou aulas em grupo.

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Manter a mente ativa

Foi sugerido por numerosos estudos que estimular o cérebro é um dos principais fatores na redução da probabilidade do declínio mental.

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Como?

Desafie-se regularmente. Isso pode significar algo simples, como um quebra-cabeças ou palavras cruzadas, ou pode tentar uma atividade de longo prazo, como aprender um novo idioma ou habilidade.

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Dormir bem

Não deveria ser surpresa para ninguém, por esta altura, que dormir é uma das melhores coisas que podemos fazer para nos mantermos saudáveis, tanto física quanto mentalmente.

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Como?

Crie um horário de sono, ou seja, levantar e ir para a cama aproximadamente no mesmo horário. Também pode encorajar o sono evitando olhar para ecrãs antes de dormir ou criando um ritual relaxante antes de ir para a cama. Se achar que ainda está a ter dificuldades, consulte imediatamente um especialista.

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Deixar de fumar

Fumar não causa apenas cancro do pulmão — também pode aumentar a pressão arterial e afetar a circulação, o que pode causar danos nos vasos sanguíneos do cérebro.

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Como?

Existem várias maneiras de parar de fumar, mas não existe uma solução que sirva para todos. Converse com o seu médico para descobrir a maneira certa de parar de fumar, caso sinta a sua motivação a diminuir.

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Tratar a depressão

A depressão foi teorizada como um fator de risco e um sintoma quando se trata de demência. Pode afetar diretamente a sua capacidade de realizar outras atividades cognitivas positivas, como dormir bem e manter-se sociável.

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Como?

Se detetar sinais de depressão, converse com o seu médico ou terapeuta. Eles podem recomendar melhor as próximas etapas, que podem incluir terapia ou medicação.

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Continuar sempre a aprender

Os estudos sugerem que a educação pode ter influência na demência futura. Um estudo afirmou que aproximadamente 8% dos casos de demência podem estar associados ao abandono escolar antes do ensino secundário.

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Como?

Continue sempre a aprender! Isso não significa necessariamente numa sala de aula. Faça uma aula online ou na faculdade local, se desejar, ou faça aulas para aprender um novo hobby.

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Proteger o cérebro

Lesões na cabeça, talvez não surpreendentemente, podem levar à perda de capacidades cognitivas. Embora alguns acidentes sejam inevitáveis, existem certas precauções que pode tomar para evitar esses tipos de lesões.

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Como?

Os métodos óbvios são usar capacete quando recomendável e usar o cinto de segurança no carro. Menos óbvio, no entanto, é trabalhar em exercícios de coordenação e equilíbrio, para que tenha menos probabilidade de cair acidentalmente. Atividades como ioga e tai chi enquadram-se nesta categoria.

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Fique de olho na sua saúde

Há vários problemas de saúde que mencionámos em toda esta galeria que podem potencialmente impactar a demência no futuro, como saúde cardíaca, pressão arterial e depressão. Quanto mais tempo durarem, maior será a probabilidade de terem um impacto duradouro.

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Como?

Avalie-se regularmente. Isso não significa apenas visitas regulares ao médico, embora essas também sejam muito importantes. Significa também fazer uma avaliação mental de si mesmo(a), certificando-se de que está física e emocionalmente estável.

Veja também: Os hábitos diários que podem estar a prejudicar o seu cérebro

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