Como realmente eliminar o açúcar da sua dieta

Há muito que o açúcar está ligado ao ganho de peso, depressão e aumento do risco de uma infinidade de doenças, e todos os profissionais de saúde do mundo sugerem reduzir a sua ingestão. Mas não é tão fácil quanto parece, e existem vários alimentos ditos "saudáveis" que contêm demasiado açúcar, feitos para nos manter viciados neles.

Embora possa parecer quase impossível cortar completamente o açúcar para o resto da vida, apenas cortá-lo temporariamente pode fazer maravilhas para afastar hábitos prejudiciais e nos ajudar a formar um relacionamento mais saudável com os doces a longo prazo. Mas muitos perdem a esperança depois de tentarem os desafios recomendados pelas celebridades, tendo depois repetidas recaídas. A chave, no entanto, está na estratégia. Clique para ver dicas eficazes sobre como fazer uma mudança positiva na sua dieta.

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O açúcar deixa-nos com mais fome

É sabido que o açúcar causa um aumento nos níveis de glicose e é rápida e facilmente absorvido no nosso sistema, deixando-nos com fome.

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Viciado(a)?

Não está sozinho(a)! A boa notícia é que aparentemente leva apenas cerca de duas semanas sem açúcar para que os desejos diminuam.

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Não o corte abruptamente

Embora os desafios de corte radical do açúcar tenham sido popularizados pelas celebridades (J.Lo, estamos a olhar para ti…), quando fazemos isto estamos a colocar muito stresse no cérebro e no corpo, o que retardará o metabolismo e aumentará ainda mais esses desejos.

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Vá devagar

Tente ir restringindo o seu consumo de açúcar adicionado até apenas 10% das suas calorias diárias. Mesmo ao começar, a sua ingestão de açúcar não deve exceder 37 gramas, ou nove colheres de chá por dia.

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Para referência

Nove colheres de açúcar pode soar a exagero, mas uma lata de Coca-Cola já tem 39 gramas de açúcar.

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O marco das quatro semanas

A maioria das pessoas tem uma recaída na terceira ou quarta semana se a sua estratégia não for suficientemente sustentável. Depois das quatro semanas, tente diminuir ainda mais a ingestão. A American Heart Association, por exemplo, recomenda limitar o açúcar adicionado a seis colheres de chá (25 gramas) por dia.

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Livre-se dos alimentos com açúcar refinado

"Longe da vista, longe do coração" pode funcionar mais tarde quando os desejos cessarem, mas por enquanto a regra básica é: se não houver em casa, não pode comer. Faça uma vistoria ao congelador, frigorífico e armários, e deite fora tudo o que tiver açúcar refinado.

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Foque-se numa refeição de cada vez

O pequeno-almoço é geralmente o mais difícil, porque os alimentos típicos de pequeno-almoço, como pão, sumo de laranja, cereais, panquecas, waffles, muffins, geleias, etc., são carregados de açúcar e, quando se cai do pico do açúcar, deseja-se mais durante o dia. Escolha coisas como ovos, abacate, iogurte grego e aveia.

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Aprenda a reconhecer o açúcar disfarçado

Sacarose, glicose, fructose, maltose, sumo de frutas, melaço, amido hidrolisado, xarope de arroz, xarope de milho, mel — estão escondidos mesmo em molhos, granolas e molhos para salada.

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Não deixe de comer fruta

Açúcares naturais são a melhor opção para satisfazer a gula. Os nossos corpos absorvem o açúcar de diferentes maneiras, de acordo com os nutrientes que o acompanham. O açúcar encontrado nas frutas é fornecido com fibras, o que ajuda na digestão mais lenta e ajuda a impedir que os níveis de açúcar no sangue aumentem.

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Preste atenção aos açúcares adicionados

O sumo natural de fruta é bom, mas a maior parte do sumo de pacote está carregada de açúcares adicionados.

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Preste atenção ao que bebe

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, são exemplos óbvios, mas preste atenção também às bebidas de café e chá.

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Tenha cuidado com as alternativas

É fácil ver como as versões sem açúcar dos refrigerantes populares podem ser atraentes, praticamente sem calorias, mas por outro lado estão cheias de ingredientes prejudiciais à saúde, incluindo o adoçante artificial aspartame.

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Tenha cuidado com as alternativas

Cortar nos laticínios também é extremamente benéfico para muitas pessoas em combinação com o corte de açúcar, mas tenha cuidado ao comprar leite de aveia, soja ou nozes, pois eles geralmente são adoçados, a menos que seja indicado o contrário.

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Especialmente com os produtos baixos em gordura

Coisas como iogurtes com baixo teor de gordura e bebidas de café geralmente têm muito mais açúcar do que as opções com alto teor de gordura, e como uma alta ingestão de açúcar causa aumento de peso, isso anula a razão pela qual você escolheu baixo teor de gordura.

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Dê preferência aos adoçantes naturais

Tente usar Stevia, ou aromas como extrato de canela ou baunilha.

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Evite aqueles corredores (você sabe quais)

Ao fazer compras, não ande pelos corredores onde estão todos os seus velhos vícios. Só a visão do açúcar faz disparar um alarme no centro de recompensa do seu cérebro, por isso não lhe dê a oportunidade.

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Pare de se concentrar no que não pode ter

Pode parecer estranho, mas dizer a si mesmo "não" é muito menos eficaz do que focar-se nas coisas às quais você deveria dizer "sim".

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Privilegie a proteína e as gorduras saudáveis

Concentrar-se em consumir os alimentos certos, especificamente proteínas e gorduras saudáveis, impedirá que o açúcar no sangue caia e, assim, ajudará a reduzir os desejos.

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Encomendar do restaurante?

Cuidado com os pratos que normalmente contêm alto teor de açúcar, como pratos agridoces, pratos com pimenta doce e saladas com certos molhos.

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Substitua os condimentos

Molhos como ketchup, molho barbecue e molho de pimenta doce têm um teor chocante de açúcar. Em vez disso, opte por ervas e especiarias frescas ou molhos como mostarda, pesto, vinagre, pasta de harissa, etc.

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Faça trocas de acordo com os desejos

Por exemplo, se costuma ter desejos de bolachas de chocolate, em vez disso, amêndoas com cobertura de chocolate negro.

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Use este truque para fazer gelado

Descasque bananas maduras e congele-as durante a noite. Em seguida, coloque-as na liquidificadora com um pouco de leite, uma colher de manteiga de amendoim e misture até ver diante dos seus olhos uma consistência mágica de gelado.

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Cozinhe do zero

Esta é uma maneira básica de garantir que come alimentos integrais que não foram processados ou refinados e que não contêm ingredientes e aditivos artificiais.

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Fique de olho no combustível do treino

Observe a composição das bebidas de hidratação, barras de proteína e pós de proteína — todos eles são frequentemente carregados de açúcares ou adoçantes adicionais.

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Durma o suficiente

A ligação entre falta de sono e obesidade é bem conhecida, mas também foi descoberto que a falta de sono afeta o lobo de tomada de decisão do cérebro e estimula a parte em busca de recompensa, de modo que as pessoas privadas de sono tendem a consumir alimentos doces, salgados, e altos em calorias.

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Reveja a sua relação com as sobremesas

Precisa de sobremesa todos os dias? É uma recompensa ou um hábito? O que retira da sobremesa e será que o pode replicar com uma alternativa? Tente comer uma maçã para conter o desejo. Se for um hábito, substitua-o por outra coisa, como uma atividade que lhe traga alegria.

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Não vá às compras quando tem fome

Já é difícil o suficiente cortar o açúcar da sua dieta de estômago cheio!

Veja também: Seria capaz de experimentar estas estranhas frutas?

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