Meteorologia

  • 07 DEZEMBRO 2019
Tempo
11º
MIN 9º MÁX 17º

Edição

Quatro sinais de que não come proteína suficiente por dia

A proteína não dá energia de forma direta para os treinos, mas é parte fundamental da dieta de qualquer atleta. Necessitamos da substância para produzir enzimas e hormonas; acelerar a cicatrização; ajudar o sistema imunológico e dar ao organismo os elementos necessários à formação de novas células.

Quatro sinais de que não come proteína suficiente por dia
Notícias ao Minuto

13:58 - 21/11/19 por Liliana Lopes Monteiro  

Lifestyle Défice de proteína

"A proteína não é uma fonte de energia eficiente. O seu papel fundamental está na recuperação pós-treino”, explica à revista Women's Health Stevie Lyn Smith, nutricionista norte-americana que já completou sete provas de Ironman.

Mas afinal, qual a quantidade de proteína por dia que devo consumir?

As diferenças nas necessidades proteicas entre homens e mulheres não são ainda totalmente compreendidas pelos investigadores. Mas, em geral, as mulheres necessitam de consumir uma menor quantidade de proteína por dia do que os homens por terem, na maior parte das vezes, um porte menor. “As necessidades proteicas baseiam-se em gramas por quilograma de peso corporal, tanto para homens quanto para mulheres”, esclarece Stevie.

Independentemente do género, o facto é que as necessidades de proteína de cada um dependem do tipo de treino que fazem. “A produção desse nutriente será afetada de modo diferente num desportista que faz exercícios de força, comparativamente a um corredor de longas distâncias, afirma Dina Griffin, nutricionista norte-americana. O tipo de fibra muscular predominante também é um fator chave para saber a quantidade de proteína por dia que cada organismo necessita.

Veja a seguir quatro sinais que podem indicar que não está a consumir proteína suficiente para ajudar na reparação e no crescimento muscular:

1. Sente fome com frequência

O défice de proteína em atletas costuma estar relacionado com más escolhas alimentares ou a uma dieta pouco equilibrada. As melhores fontes de proteína para desportistas incluem ovos, carnes magras (como frango e peixe), soro de leite em pó (ou caseína em pó) e iogurte natural. “As fontes de proteína animal são opções bastante eficientes para atletas”, afirma Dina. Mas os vegetarianos também contam com ótimas opções de grãos e vegetais.

Uma refeição com proteína suficiente deve deixá-lo saciado. “O efeito de saciedade resulta de múltiplos fatores, como resposta hormonal e sinais de perceção oral". Se as suas refeições estão a deixá-lo com fome, poderá estar a necessitar de incluir mais proteína na dieta. Segundo Dina, sentir fome a cada uma ou duas horas pode indicar que deveria acrescentar um pouco mais do nutriente às refeições. 

2. Tem quedas de energia

Um programa de treino pesado, combinado com a rotina de trabalho e família, pode deixar qualquer um esgotado. Se começa a sentir-se cansado durante o dia – e não consegue muito bem identificar as causas. A resposta pode ser quantidade insuficiente de proteína. “Sentir uma diminuição da energia, que pode levar a uma sensação de fadiga que o deixa lento durante o dia, é um sinal subjetivo”, explica Dina. Por isso, fique atento a episódios repetitivos de cansaço.

Além do seu papel na recuperação, a proteína ajuda a estabilizar a glicemia. Com certeza foi vítima da desconfortável combinação de fome, cansaço e mau humor. “Quando a glicemia fica muito baixa, um dos resultados é a fome”, conta a nutricionista. “E isso geralmente leva à alimentação excessiva, que pode fazer com que o corpo armazene a gordura que sobra". Se acha que oscila constantemente entre fome extrema e alimentação excessiva, acrescentar proteína à dieta pode ajudar a melhorar essa situação.

3. Tem dificuldade em recuperar dos treinos

Se está a seguir à letra um plano de treino, certamente que inclui dias de descanso – e até mesmo uma semana inteira de recuperação de vez em quando – na sua rotina. Os momentos de descanso podem ser usados, por exemplo, para sessões de alongamentos após uma corrida leve em pavimentos planos ou outra forma de recuperação ativa, como uma caminhada. Independentemente da sua escolha, deve sentir-se renovado após um dia mais calmo. 

Se os seus dias de recuperação simplesmente não são satisfatórios e você sente-se (misteriosamente) ainda mais cansado, pode ser que esteja a faltar a quantidade certa de proteína por dia na sua alimentação. Consumi-la no período de duas horas após a atividade física ajuda a garantir que o organismo tem os recursos necessários para reparar os músculos lesados ou stressados pelos esforços do treino. “No caso dos atletas de resistência, recomendo o consumo de hidratos de carbono e proteína na proporção de 4:1”, diz Dina. A especialista sugere a ingestão de uma bebida de recuperação no período de 30 minutos após a realização de uma atividade física mais intensa.

4. Não consegue ganhar massa muscular

Para muitos corredores, ganhar massa muscular não é necessariamente uma prioridade. Porémnecessário ter massa muscular para conseguir correr bem. O treino intenso quebra fibras musculares, por isso é necessário manter um tecido muscular saudável para ter a energia necessária para percorrer grandes distâncias e terrenos acidentados. 

A proteína é uma fonte importante de aminoácidos, que fornecem ingredientes para o crescimento muscular. Há mais de 50 aminoácidos na natureza e, desses, nove são essenciais para o organismo humano. “São os elementos de formação do corpo”, esclarece Dina. O organismo consegue extrair aminoácidos de proteínas animais e de alguns tipos de proteína vegetal, como a soja. “Os atletas vegetarianos têm de planear com extremo rigor a ingestão do nutriente. Pois as fontes de proteína vegetal não fornecem a mesma quantidade de aminoácidos”, explica a nutricionista.

Recomendados para si

Seja sempre o primeiro a saber.
Acompanhe o site eleito pelo segundo ano consecutivo Escolha do Consumidor.
Descarregue a nossa App gratuita.

Apple Store Download Google Play Download

Receba dicas para uma vida melhor!

Moda e Beleza, Férias, Viagens, Hotéis e Restaurantes, Emprego, Espiritualidade, Relações e Sexo, Saúde e Perda de Peso

Obrigado por ter ativado as notificações de Lifestyle ao Minuto.

É um serviço gratuito, que pode sempre desativar.

Notícias ao Minuto Saber mais sobre notificações do browser

Campo obrigatório