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Hidratos ou proteína? O que comer antes e depois do treino

A alimentação pré e pós-treino deve ter em conta a duração e intensidade do exercício praticado.

Hidratos ou proteína? O que comer antes e depois do treino

Um novo estudo publicado em agosto no periódico científico PLOS Genetics apontou que a corrida é o melhor exercício físico para quem tem tendência a engordar. Para quem não é um grande fã do ‘running’, talvez as perspetivas dos bons resultados possam servir de estímulo para tentar. Em qualquer caso, é necessário cuidar bem da alimentação e da hidratação para garantir o rendimento, o bem-estar e boa recuperação.

“A nutrição diária, semanal e mensal tem grande impacto em todos os treinos. Portanto, é importante pensar na alimentação como um aspeto inerente do treino, já que ajuda a otimizar as suas corridas, permitindo que os músculos se recuperem e se adaptem à rotina”, explicou Kyle Pfaffenbach, da Eastern Oregon University, nos Estados Unidos, à revista Health. 

Pensando na dica da especialista, a Health preparou uma lista do que comer antes, durante e depois de uma corrida para garantir saúde, evitar o ganho de peso e maximizar os resultados do exercício físico.

Antes da corrida

A alimentação para quem corre deve considerar não apenas a necessidade do praticante, mas toda a sua disposição para o exercício. Alguns corredores preferem correr até cinco quilómetros de uma vez, outros vão mais longe. Dependendo da distância e da intensidade da corrida, a dieta pode mudar.

Segundo especialistas, para quem corre menos de seis quilómetros e tem preferência por se exercitar pela manhã, não é necessário fazer uma refeição pré-corrida, pois o corpo terá energia suficiente para impulsionar o funcionamento dos músculos. No entanto, é importante beber água – pelo menos 250ml – já que normalmente pela manhã o corpo está desidratado. Também vale ingerir uma bebida desportiva de baixas calorias.

Para corridas mais longas e intensas a refeição é obrigatória. A dica é escolher carboidratos complexos, como aveia, banana, iogurte desnatado e pão integral (entre 50 a 60 gramas). “Isso enche as reservas de glicogénio (armazenamento de energia rápida)”, explicou Pfaffenbach. O especialista ainda orienta que depois de comer é importante esperar entre uma hora e meia a duas horas para permitir a digestão e absorção de nutrientes pelo organismo.

Os adeptos do sprint também devem estar atentos. Por ser um tipo de corrida em que o indivíduo corre o mais rápido possível por curtos períodos de tempo ou distâncias curtas, é preciso ter muita energia para manter o ritmo. Por isso, a dica é focar na alimentação na noite anterior à corrida, apostando nos hidratos de carbono complexos. O que inclui massa (integral), arroz (integral), batata-doce, lentilhas e feijão, por exemplo. “Para performances de alta intensidade é necessário aumentar as reservas de glicogénio no dia que antecede o treino”, comentou Pfaffenbach.

Após a corrida

refeição pós-treino deve ser feito dentro de uma hora após a finalização do exercício. Escolha uma refeição com muita proteína e um pouco de carboidratos. A proteína ajuda a restaurar os músculos e os hidratos reabastecem os estoques de glicogénio. Entre as escolhas assertivas estão: leite com chocolate, batido de banana e morango (com uma colher de proteína em pó) ou uma barra de cereal com proteína.

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